用MAF法跑步，一般在低心率需要練習多久，才能初步看到效果？
想請教一下資深的跑步達人們，希望有人來現身說法，想知道怎樣在保持低心率的同時逐步提速，謝謝各位了。
兩個月了……150心率下依然時速不到7……（玩跑步機的同學都應該有概念這是多麼龜速）
希望以後能提供看起來給力一點的數據。
http://iranshao.com/2013/08/mark_allen_working_your_heart/
這篇文章里的大神用4個月見到了一點點成效。
加油吧。
作為過來人回答一下，估計題主已經放棄了。
MAF不一定適合每個人，但是作為最安全的鍛煉方法適合絕大多數人。。
MAF作為一種方法，不一定能快速降心率，我見過降得很快的人，也見過基本沒降的人，他們的區別主要在於：如果你有氧能力已經不錯，MAF是沒多大效果的，如果你有氧運動能力很差，MAF還是個不錯的方法。
做了這麼鋪墊，正式回答題主問題
我開始配速830，慢跑3個月後，同樣心率配速630。這個成績怎麼來的，不是每次都跑固定時間，而是後來開始跑16公里以上距離的時候，進步開始明顯，如果只是跑個7,8公里，效果不明顯。。你所說的效果應該是同等心率情況下速度的提升吧？建議將目標設定為同等心率情況下如何可以跑得更遠，這樣每天記錄，你會發現你跑得越來越遠。
我的成績記錄。
最開始maf的那段時間，是嚴格參照心率，不斷低頭看錶，一超過150就減速一超過就減速，忙得不亦樂乎，心率是控制住了，速度也崩的一塌糊塗。主要也是腕式心率畢竟有延遲之類的問題，作為實時參照反饋精度不夠。
五月十六日那天，突然開竅改用速度參照了：先用心率確定一個大致的配速範圍，接下來就按照這個配速勻速前進，跑完根據平均心率調整下一次跑步的參照配速，平均心率符合maf即可。一般平均心率150的話，最高心率會到158左右，但是時間不長。這樣在五月底六月初這一個月時間感覺進展還挺好的。
七月份因為溫度上升，配速下來了不少，加上受了一點小傷休息了大半個月。基本上算是從八月初才恢復跑步。一般停了一段時間之後都無法接受自己怎麼會跑這麼慢，於是七月三十一、八月七日、十一日那幾天的心率都飛到天上去了。後來還是緩下來慢慢跑，然後正好趕上八月底降溫，勉強完成最初定下的maf配速六分的目標。
從親身經歷體會，對我這樣的跑步初學者來說，如果溫度之類不搗亂，又不受傷的話，估計跑maf兩三個月提高配速一分鐘左右應該問題不大。個人覺得很見成效，因為在低心率下，你能夠更好的去感受和調整你的跑姿、步頻、呼吸，一旦這些做好了，速度馬上會有一個提升。我在心率161十公里能跑到540配速的階段開始maf訓練，一開始149心率配速只能剛剛跑進700，練了20天，基本一周三次的樣子，今天151的心率十公里跑了555配速。個人感覺是一個大的提升。特別是跑完的感覺完全不一樣，不累肌肉也不疼，maf最大的好處是會降低受傷的幾率，不受傷比什麼都重要。所以堅持吧！
占坑，2個月以後過來看效果。
基礎:半馬155，十公里51。
練習:150-155，初始730左右，一個多月後，630左右。中間跑量不多，100左右。(因為刻意擺臂，提高步頻，導致心率增加。)
補充:我不確定是不是MAF180的效果，目前在讀《MAF訓練法》。繼續練習，以後再更。
MAF心率跑訓練記錄（經驗分享）
年齡：1976年7月
跑齡：2015年8月起
最長距離：全程
月跑量：220+，最高300+；
歷史訓練和鍛煉方式：未入坑跑步自2009年打羽毛球至2016年8月以此為主要運動，同步堅持力量訓練，初期跑步主要為提升打球耐力，參照NIKE軟體計劃，初期十公里，半程初級、高級，2017年6月開始全程高級。
自2017年11月26日開始為期三月MAF訓練，按照公式180-年齡41+5長期鍛煉習慣=144，設定心率區間135-145。跑量單次最少一小時，周跑量參考NIKE馬拉松高級訓練計劃，心率設備為佳明225。三個月內心率堅持該狀態，跑量按NIKE全程馬拉松高級第4周到16周。
第一周速度慢很不習慣，第二次跑到最後兩公里心率在150以上，居高不下，情急中開始提速跑了一公里多；兩周左右開始適應，心裡還是急躁，配速一直處在7分多，最慢在野外跑坡道（第二周），配速降至10分鐘；總體一周處在7分多，都是晚上飯後6點多開跑，氣溫0下5度，最低到-10。
第三周晚上跑，氣溫-7度，穿三層，最冷-10，最長26公里，衣服內有結冰，跑到後面身體有冰冷感。總體配速在8公里/小時，基本適應，半程用時230，跑後較輕鬆，小腿部肌肉偶然有酸痛感，及時泡腳按摩，狀態還可承受。左腳筋膜有時疼，但不影響跑步訓練，還是採取按摩、泡腳。
第四周。配速和溫度關係非常大。12月19日，下午4點35分，西安，溫度5度，兩層穿，午飯4小時後14.04公里，96分鐘，配速最高504，是第2公里，因為心率低於135，提心率跑得較快，但3公里後心率飆升171，速度過快導致。平均650配速。整體狀態較好，速度較以往要快，判斷為溫度影響較大。
12月20日早5點50，西安，溫度0度，兩層穿，上緊身、防風外套，空腹13.5公里，87分鐘，因為沒有穿內褲，會陰部位最後一公里摩擦受傷，配速7分多，身體因為汗水感到冰冷，可接受，平均配速629，速度提升明顯，判斷同溫度高有關。
2017年12月25日星期一，晚跑，氣溫-3度，配速7分多，平均心率140，由於昨天醉酒，身體狀態糟糕，跑了9公里，用時73分鐘，總體一月的心率訓練，配速就是8公里多。
2017年12月26日星期二 晴 晚跑，溫度-2度，配速649，平均心率142，前4公里配速不穩，後面基本勻速，有偶然超心率，身體有疲勞感，但不是很明顯。右小腿肚子中途有一次抽筋，不很明顯，到14公里喝紅牛一罐，冬季相對補水少，但結束後口乾強烈，補水有些不足。
下圖為11月26日到12月29日，累計跑21次，配速有明顯提升，較初期身體感到輕鬆，呼吸也較好的改為鼻子，偶然交替口鼻呼吸，步頻降低、步幅降低，總體為提升，且身體存在的腳部筋膜炎、肌肉酸困都減緩。唯一需要驗證就是3月後測試5公里、十公里、以及一次高質量的節奏跑，那樣可以確認該訓練效果。
一月總結：MAF安全有效，尤其適宜冬季保持訓練量，即便有輕微身體損傷可藉此恢復並保持訓練；對調整步頻、穩定心率、低配速的磨耐性、調整跑姿可行性高。
個人感覺心率跑整體處於提高（同心率狀態下即有氧狀態速度提高），但不是線性提升，不清楚與跑量有多大關係，個人按單次1小時，每周有150分鐘以上的一次LSD。
對於老馬或大神分享一下經驗，特想知道心率跑會不會導致配速降低。
對於大強度訓練有畏難的可以跑上一月試試，對跑步初期可以借鑒。
2017年12月30日星期六 晴 氣溫5度，午飯後兩點開跑，因扁桃體發炎，身體狀態不佳，前兩公里配速處於近期640左右，之後配速處於7分多，平均心率143，最高155，計劃29公里，實際23公里多；在18公里開始配速掉到8分鐘，20公里後心率頻繁超145，只能間歇的快走加慢跑，同時表的電量不足，最終23公里多結束，用時173分鐘，平均心率143（最高的一次，配速最低一次8km/h）。這是訓練以來最不順的一次，心率失控，跑後腿部明顯乳酸堆積，身體疲勞。跑後拉伸身體酸困。但可以確定，身體狀態對配速是直接影響，具體就是乳酸堆積，即便是心率跑，一旦超體能乳酸堆積，整個跑步後期會被動，表現為快走心率過低，跑心率立即上升，但也可以在下次身體狀態佳的時候再進行一次嘗試，有了對比會更精準可靠些。但我自己在考慮，乳酸狀態下的心率跑應該也是一種心率提升的基礎。雖然沒有達到計劃時間，但這種時長也是一種有效的訓練，至於效果還是歸到3月結束後驗證。
2018年1月4日星期四 雪 溫度-5。身體任處在病中，但有好轉，昨天有按計劃跑。今天13.33公里，用時143，平均心率142，最大159，有兩點原因，第一跑步前進行了70分鐘的力量訓練，包括了腿部，以及身體還處在病中，開跑就2公里配速始終8分過，最終全程配速746，這是非常低且不正常的配速，跑完整體還算正常不是疲憊。右小腿還有有幾次隱隱的抽筋，但稍稍調整就過去了，本次未出現上次乳酸後心率時空，雖然配速低，但整體平穩。
2018年1月6日星期六 雪 溫度-6度。身體恢復中，體能狀態較正常差。距離36公里，用時440，平均心率145，最大194，步頻178，最大步頻235，配速743。這次要分為兩部分總結。第一屬於心率可控為27公里；之後9公里心率失控，為了遵照心率跑，一味的進行慢跑甚至快步行走，但還是稍稍一跑心率馬上提升，在29公里後，我放棄控制心率，開始按照呼吸感覺跑，心率最高飆升到194，隨後心率緩緩下降，持續到35公里，又可以控制速度，心率能夠在145以下。
經驗總結：1、心率跑和耐力有關，上周到最後兩公里跑走結合控心率，身體均出現疲勞，有乳酸堆積。2、心率失控用降速即走跑結合不是唯一控制心率的辦法（心率跑要求不超有氧心率），採取逆行提速跑將心率提到最高，刺激身體，心率也可受控。3、心率跑提升的耐力和跑量有關，上周23公里心率失控，同身體有病有關，也同自身有氧耐力有關。（照此判斷有氧LSD中心率失控會隨著訓練提高，如下周繼續，身體狀態好跑進30公里以上心率不失控）4、一個疑問，跑久了身體疲勞堆積乳酸是必然，那心率跑應有個人上限，就是出現心率失控的里程，這需要長期驗證，尤其每次LSD的同比分析。
本身來說，這是個好的訓練方法，應該長期堅持。我從140心率7分開外進步到5xx的配速就是例子。別太著眼於短期的一些小變化
之前沒有測心率，一直拚命跑，好容易 10公里跑進了1小時；買了tomtom的表，一測試，我靠全程都在衝刺區間（180），但是自己確實沒有覺得太累。
努力控制在160以下，跑起來和走差不多，10公里能跑到1.5小時。。。
更新下，現在150左右，可以到7.5 km／h推薦閱讀：