晚上跑步，是飯前好還是飯後跑？

02-24

關於晚上跑步到底是飯前還是飯後，哪個時間更適合跑步的爭論不斷，但最重要的標準，依然是個人的偏好。
跑圈中，飯後派主張「飯後走一走，活到九十九」，吃完飯嘮會兒嗑出去跑個步，精神滿滿，冠軍表現甚至碾壓路邊廣場舞大爺大媽；飯前派則認為「飯前一百步，體重九十九」，飯前跑步燃燒十倍卡路里，這不比累死累活抽脂節食要強么？
而今天我們要聊的話題便建立在飯前飯後是否跑步的討論基礎上，給出一些需要注意的關鍵點。

飯後派：飯後走一走，活到九十九

要說飯後派「碾壓廣場舞大爺大媽」的論調，那也是相當有科學依據的。總結一下飯後派的觀點，大概有以下幾點：
1.空腹跑步影響跑步體驗
空腹跑步可能引起跑者的煩悶，降低跑步體驗，甚至造成頭暈乃至暈厥。很多空腹跑的跑者都可能有過這樣的感受：跑著跑著就覺著一陣莫名的不舒服，似乎每一步都在催促著自己快快回家吃飯。飢腸轆轆時，跑步體驗也驟然下降幾個數量級。
2.提升運動表現
有研究指出，在長時間未進食的情況下，一頓均衡的、易消化的晚餐可以提升個人的運動表現。
一方面，晚飯可以為運動提供更多的卡路里，支持跑者完成一個小時以上的長距離有氧跑。另一方面，也能夠為運動提供如蛋白質、脂肪、澱粉與維生素等必需的營養物質。天時地利人和，哪怕廣場舞大媽激情燃燒殆盡，你也依舊可以在跑道上元氣滿滿。
3.消耗多餘糖原，減少脂肪堆積
晚飯過後，體內的糖原水平較高，無法及時消耗，便可能轉化為脂肪。因而在晚飯後跑步便有助於消耗體內多餘的糖原，減少脂肪堆積。

飯前派：飯前一百步，體重九十九

與之對應，飯前派關於飯後減脂減肥的論斷也言之鑿鑿，有理有據，大致可概括為以下四點：
1.飯後不宜劇烈運動
酒足飯飽後還想著跑步，真跑者也，真熱愛也。
但飯後不宜劇烈運動也幾乎是所有跑者的共識。飯後跑步極可能導致胃下垂、胃痙攣等癥狀的發生。甚至對某些跑者而言，哪怕在跑前只補充點小零食，也會引起跑步中的胃部不適。
2.空腹鍛煉能夠提高利用脂肪的能力
脂肪更多作為一種儲能的營養物質而存在。說到這，小編就非常羨慕那些擁有米其林狀肚皮的跑友，因為他們滿滿全是能量啊！
空腹時人的血糖濃度低，身體會更迅速地燃燒脂肪作為能量來源，胰島素分泌水平也有所改善。因此在空腹下進行長距離有氧跑時，脂肪的轉化率與利用率較高，有助於減脂減肥。
同時，運動後血液集中在肌肉中，人的食慾有所下降，也能順勢壓制想飽餐一頓的罪惡念頭。
3.晚飯前是一日最佳運動時間

科學研究表明，14:00-18:00是一天中最適合運動的時間，運動強度與效果均較其它時段有所上升。因此，抓住黃金時間運動時段，在晚飯前到跑道上馳騁一番，保質保量完成訓練計劃，便成為諸多飯前派的選擇。
4.過晚運動影響睡眠質量
運動時會分泌大量內啡肽和多巴胺等刺激性物質，進而造成大腦神經的興奮。同時，運動也會造成心率提升。吃過晚飯休息一兩個小時出門跑步，未免太遲，心率不能在入睡前回復到較低水平，體內荷爾蒙尚未消解，對於某些跑友來說，漫漫長夜便只好優哉游哉，輾轉反側了。

活到九十九，得有小九九

飯前派與飯後派兩派陣營可謂華山論劍，難分高下。兩派主張的觀點都有一定的營養學與運動學理論研究作為支撐。也就是說，在晚飯前還是晚飯後跑步並不是最重要的，更多的還是取決於個人的運動習慣與作息安排。但是，在決定何時跑步時，也絕不能但憑意願，依然有很多需要注意的關鍵點。
1.及時攝入碳水與蛋白質
在運動前或運動後攝入碳水化合物與蛋白質是很重要的，雖然何時攝入取決於個人的偏好。
補充在運動過程中流失的碳水化合物和蛋白質，對身體恢復至關重要。修復細胞、補充能量，促進肌肉生長等等，都需要這類物質作為原料。因此，無論在何時跑步，都需注意補充上述營養物質。
2.關注運動時間與強度

要根據運動時間長短與強度靈活調整。長距離有氧跑等建議在晚飯後進行，如果一定要選擇在飯前跑，記得吃一些易消化的零食以補充能量。少於一小時的慢跑造成的能量消耗相對較小，因此，飯前飯後影響不大。如果想打打太極拳，跳跳廣場舞，那就相對隨意了。但切忌在飽腹狀態下運動。
3.用餐量也有影響
要根據用餐量調整運動計劃。
假如晚餐吃得比較多，且主要是不容易消化的脂肪等食物，那麼，最好在晚飯後兩小時以上再跑步。如果用餐量較少，且以易消化的碳水化合物、果蔬等為主，那麼，晚飯與運動的時間間隔便可相對縮短。
4.規律的運動作息
根據作息制定運動時間表。何時運動同樣受到個人飲食習慣與作息的限制。
對於上班狗而言，下班到家已經六七點，只想倒頭睡，這時候如何安排自己的運動計劃便顯得至關重要。是在家中葛優癱還是到跑道上燃燒卡路里？在下班較早或者周末時，如果想要更好的完成訓練計劃，那麼挑一個風和日麗的下午，尋一個風水寶地，來一次高質量的綜訓，也不失為一種很好的選擇。
古人便說「入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞者思息，動極而求靜」，且不論老祖宗們「勞者思息」的說法是否準確，每一個跑者都應該有對自己、對家人負責的覺悟，勞逸結合，合理安排運動時間，養成良好的堅持鍛煉的習慣，動靜結合。運動是為了健康，享受運動的快樂才是最重要的，切莫適得其反。
但話說回來，什麼時候跑步，不還得家裡那位說了算么？不尊重領導意見的跑步都是耍流氓。

參考資料：
Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29315892
Should You Run Before or After Eating? https://www.runsociety.com/food-nutrition/should-...
How to Prevent Muscle Breakdown in Bodybuilding https://www.livestrong.com/article/557936-how-to-...
Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrien...
Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29315892

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現代快節奏的生活和工作擠壓著我們的休息時間，使得可以支配的運動時間越來越少，很多人只能千方百計的擠時間去運動，跑步就是其中一種。擠時間去跑步往往會集中在吃飯時間點，有的是吃完飯就去跑步，有的是去跑步就不吃飯了，這都是不科學的。

飯前飯後都不宜跑步。這是因為飯後馬上跑步或是跑步後立即吃飯都會引起胃酸分泌減少，剛吃進去的食物是需要一段時間消化的，在這個過程中如果你做劇烈運動會加重腸胃的負擔，影響胃對食物的消化。
我們都知道，跑步是一件耗氧量很大的運動，需要大量的血液，飯後是腸胃運動的高峰時期，也需要大量的血液。飯後立即運動的話，會導致血液多流向身體的肌肉和骨骼，導致腸胃的消化過程受阻。有些人飯後運動就會肚子痛，這就是直接體現。長期以往還會引起胃病。

也有人說「飯後走一走，活到九十九」，說飯後立即散步，慢跑也是可以的。其實對於這種說法，要看具體每個人。對於胃腸功能良好的人，飯後輕微的散步也不是不行，但是對於體質差或是有腸胃方面疾病的人，飯後不能馬上運動，即使是散步也是不提倡的。
那吃完飯什麼時候跑步好?建議飯後1小時以後，進行跑步比較好。如果你打算進行跑步鍛煉的話，盡量吃一些容易消化的食物比較好。跑完步之後也不要馬上吃東西，可以休息半小時或一小時後再進食，這樣就不會給你的腸胃帶來太大的負擔了。

另外，需要注意，跑步也不宜空腹，跑步前可以先吃一點東西墊墊肚子，比如喝一小杯糖水，比如吃一點點心。在開始跑步前，補充水分很有必要，先喝上一杯水，可以補充一下身體在跑步過程中散發的水分，防止在跑步過程中出現的脫水現象。

您好，提前半個到一個小時吃好東西，能夠有飽腹感就好了，維持血糖水平的穩定，但是不需要太飽，因為跑步的時候交感神經的興奮會影響胃的蠕動影響消化，如果時間來不及的話可以準備一瓶運動飲料隨時補充來穩定血糖，避免血糖過低頭暈。

那個時間都好，只要能跑起來

如果有可能的話，晚上還是別跑了，可以在清晨或者下午跑

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