想增肌，然後不知道練啞鈴還是引體向上好？

平時是做俯卧撐，然後感覺一天要比一天加量，本來就沒太多時間，第二天效果也不太好了，所以想買個啞鈴或者家用引體向上

俯卧撐能做幾十個了？這說明強度太小。

俯卧撐進階步驟：

寬距俯卧撐→窄距俯卧撐→鑽石俯卧撐

上斜俯卧撐→平地俯卧撐→下斜俯卧撐

腰間俯卧撐→偽俄式俯卧撐→俄式俯卧撐

窄距俯卧撐→手臂俯卧撐→超人俯卧撐

你幾乎對健身一無所知，大概是幼兒園水平吧——缺乏常識的情況下，三言兩語的指點意義不大。知識的學習如同蓋房子，需要建立基本的框架，你現在缺乏基礎知識，就如同沒有框架，別人指點一下只不過相當於給你幾塊磚，但你還是不知道應該怎麼蓋房子。

先補習一下基礎知識吧。

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引體向上吧，建議看看我寫的另外一個回答：

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啞鈴不好的地方：

1. 不穩定，新手容易受傷
2. 需要在凳子上完成相應的動作，
3. 大重量需要人輔助
4. 需要不同重量，你要買很多，沒地方放，也要花很多錢。

這兩個器械二選一的話個人推薦引體。增肌本質是高負荷運動破壞肌纖維後肌纖維的修補和加粗。啞鈴優勢在於可選動作多，可調節負荷，但不穩定較容易受傷，個人認為是屬於錦上添花的工具。

初期還是選擇自重訓練吧，經典的比如引體，俯卧撐，深蹲及其各種變式（可以在網上搜的到，比如YouTube，B站，知乎，微博，抖音對沒錯抖音也有高質量視頻）。

自重訓練偏向於綜合能力，大肌肉群，協調能力。經典動作做標準，由易到難，由少到多，變換姿勢和負重，調整肌肉收縮時間，縮短組間時間，縮短每次訓練時間，並且堅持下去，你可以打下很多人不具備的身體基礎。

還需要配合飲食和生活習慣，少吃多餐不熬夜，垃圾食品和飲料別碰了。堅持和不斷增加難度（例如上文）是必要的。等到肌肉輪廓清晰，肌肉有質量，協調性強的時候，你的水平就比大多數人高，啞鈴對你的作用也更明顯了。

不成體系，大佬輕噴

以你的描述，經常做俯卧撐，還能加量，說明體質還可以，可能偏瘦點。這個時候就不只是鍛煉的事了，你再怎麼練也達不到郭達斯坦森那樣。

那該幹嘛？ 該吃！

增肌，主要是靠吃出來的。如果自己偏瘦，再練，只是更結實而已，不能讓你看起來很壯。你必須得吃，雞蛋、牛奶、魚肉、去皮雞肉、牛肉，豆製品，平時飲食加大蛋白類食物比例。

最後講一下練，自己時間不多，一組啞鈴足夠，建議那種可以組裝的，5KG-15KG之間的比較好。

啞鈴幾乎全身都可以練，而引體向上支架主要就是練背而已，最多來來舉腿。。。

如果有錢，建議都買。

如果沒錢，買啞鈴，然後找公共的單杠。