本人健身和飲食計劃望各位指正！？

本人身高183.原來190斤經過工作加偶爾訓練現在150斤，身上肉也不是多松但是也沒有多緊實，看到別人身材很羨慕決定努力鍛煉有個好身材。我知道努力不一你定有收貨但是不努力將一無所獲。

言歸正傳希望各位大佬給點意見。

亂練了幾個月基本都是跟keep練

現在自己給自己定了個計劃想先增肌後減脂因為條件受到很大限制只能用啞鈴或徒手

啞鈴一周四練計劃

周一:胸+肱三頭肌

平板推舉8-12x3 上斜推舉12-15x4

平卧飛鳥12-15x4 萬斯推胸12-15x4

頸後臂屈伸12-15x4 俯身臂屈伸12-15x4

周二休息

周三：背+肱二頭肌

直腿硬拉8-12x3 俯身雙臂划船12-15x4

俯身單臂划船12-15x4

啞鈴彎舉12-15x3 鍾式彎舉12-15x4

集中彎舉12-15x3

周四：肩+腹肌

推舉8-12x3 側平舉12-15x4

直臂支撐划船12-15x4

卷腹15-20x4. 直臂支撐斜卷腹20x3

動態平板支撐20x3 十字支撐力竭x3

周五休息

周六:臀腿

高腳杯深蹲8-12x3 啞鈴深蹲12-15x4

箭步蹲12x3 臀橋30秒x3

周日休息(計劃是在別人那裡看的然後跟著練的）

飲食: 早:雞蛋白一個+一碗粥(綠豆大米紅豆燕麥等)+一杯酸奶

上午十點左右一個燕麥餅乾或者一個香蕉

中餐：一碗燕麥+一塊雞胸肉+（紅薯或者紫薯）都是兩點拳頭大小+一根胡蘿蔔

下午四點左右兩個番茄拳頭大小或者一個蘋果

晚餐：一碗燕麥+一個紅薯或者一根玉米+一塊雞胸肉

一般鍛煉都是在晚上大約一個小時

鍛煉完一勺蛋白粉

附兩張自己的照片:

我的健身和飲食計劃希望大家提取點意見，自己好加以改正不足之處

現在想增肌希望各位大佬有好的意見或者好的訓練和飲食計劃給我分享下子

謝謝！

簡單建議：

增肌的話，飲食大致在50大卡??你的體重千克數，蛋白質：碳水化物：脂肪，6:2:2。

關於健身計劃：不夠了解你的具體情況，這個你真得看自己，能堅持就是好的。

我之後會專門寫一篇健身計劃的你可以參考吧

第一，把keep卸了

第二，吃太少，以你的身高體重，每頓都要加量起碼一倍，練完再加一頓

第三，腹肌練的太多，大重量的深蹲臥推硬拉太少

建議大肌群一周兩循環，上下分化了解一下

練背為什麼有直腿硬拉而沒有引體向上

感覺蛋白質和熱量都不大夠，初期最好自己計算下攝入

另外注意漸進超負荷

我是周一胸，周二背，周三手臂三頭二頭一起，周四肩膀斜方，周五有氧加腹部。周日休息一天，偶爾一個月也不休息。

至於動作嘛，你可以新浪微博看看鹿家門921他在回復粉絲說的蠻好的，訓練的話，質量要到位，時間也要到位。不然只能起個鍛煉身體作用。任何行業事情只要有會的人帶就是事半功倍，你可以觀察你所在的健身房的有沒有跟你時間很搭配的大佬或者是比你練的好的，可以搭訕熟悉以後讓他帶你練。「當然是在他不嫌棄難得卸片的情況下 」。希望能幫到你，

謝邀。我和你一樣也算新手，以我的身材來說應該還不夠資回答你。我覺得還是要多看些健身乾貨補充自己，對最基礎的概念要有，比如對新手或普通健身愛好者最大效率的健身動作或計劃安排等。

看了下你的訓練計劃，感覺不夠有效率，不夠入門。第一，卸載keep，想要好身材真不能跟著市面上的健身app瞎練，買買衣服就算了。

第二，想要增肌，還真得去健身房。徒手或者家裡一兩個啞鈴，很快到頂，因為不能漸進超負荷。徒手健身發展的多是相對力量以及相對較多調動全身輔助。訓練力量以單組較低次數為主（3-6次），你的所有動作次數都偏耐力，顯然對你肌肥大不夠有效率。

第三，也就是基礎複合動作，如深蹲硬拉卧推軍推之類，對普通人來說是增力增肌減脂最好最有效率的，沒健身房不行。如果實在徒手健身，也可以加大難度做少次數以增力為主。你做那麼多針對手臂二頭三頭等花哨的動作就是浪費時間精力。

練胸和三頭，我不知道為什麼你沒有俯卧撐，這是最佳的徒手練胸和三頭的動作，各種變式能讓你增力，比如負重，彈力帶俯卧撐，窄距俯卧撐，偏重俯卧撐，蜥蜴俯卧撐等。還有肩，俯卧撐能練到，嫌不夠的話，可以練折刀俯卧撐，過渡到倒立撐。

練背和二頭，徒手健身必須要有跟杆子，迪卡儂買一根，很方便。就練引體向上就夠了，加上自重划船（澳洲引體），你的背，二頭，前臂發展很快。

腿和臀，徒手更加困難些，彈力帶深蹲，單腿深蹲，啞鈴弓步蹲等。練腹就吊在杆子上做舉腿就行了，還能練你的抓握力。

第四，訓練計劃，一周四練的話，建議分為上下肢，少次數的增力日和多次數的耐力日。隔天換肌群。比如第一天下肢增力，單腿深蹲等。第二天上肢增力，偏重俯卧撐，倒立撐，引體向上等。第三天下肢耐力，彈力帶深蹲，啞鈴弓步蹲等。第四天上肢耐力，彈力帶或負重俯卧撐，澳洲引體。腹部可以放在下肢日練。

建議就這些，有條件還是健身房效果快點，在家徒手就這些，不過高階動作也很難。徒手健身更強調整體，取消華而不實的單關節或少關節動作，注重基礎複合高難度動作，增力為主。希望能幫到你。

深蹲 卧推 硬拉 多練 多吃 多睡 少食多餐 堅持 一勺蛋白粉不夠 練完兩勺 第二天早上三勺

謝邀：都條件的 最好去找一個教練 他們不一定是最專業的 但是他會告訴你怎麼練才不會受傷 畢竟 身體是第一位的 乾瘦兒的 真的要多吃了 起初你會發現自己像個豬一樣 或者根本吃不進去 但是一定要吃呀 反正我自己的親身經歷是這樣的 不要在意那麼多數據 什麼幾比幾的碳水 蛋白 脂肪 維生素 一個字 就是干 健身 只是一種生活方式而已