健身各肌肉群的鍛煉核心點是什麼？

02-10

我是一個剛健身一個月的小白，今天我在健身房練肩部啞鈴飛鳥，我一個朋友看到我指出了我的錯誤，我主要靠爆發力把啞鈴用手臂的力量往上拉，他告訴我要用肩部的力量，有一個向上「提水果」等重物的感覺，是一個「往上提」的動作。我瞬間就恍然大悟。
包括之前練平板卧推，我朋友告訴我不是舉，而是一個用胸部力量去「抱」住一個東西的感覺。在下就是想知道各個肌肉群鍛煉的動作的核心要點是什麼？類似於這種比較通俗易懂的「動詞」，在練某個肌肉的時候是怎麼找到發力的感覺，因為感覺這對於新手找到肌肉發力方式十分簡單有效。所以來問各位前輩了，在此先謝過各位答主！！

其實很多大V都說過，動過無分對錯，是有說與你的目標合不合適。

根據題主的描述，可以知道題主現在的目的主要是練形體，孤立練習。你之前的靠爆發力，或者帶動其他肌群一起發力的動作，主要是提升力量。

如果題主想找到一個動作的核心要點。主要就兩點：

1、先搞懂這個部位練哪裡？胸，肩，臂？

2、這個部位的伸張收縮的作用是活動哪個關節？就是說根據解剖學去找到對應的主要活動關節。可以通過訓練前的活動去找感覺。

如題主說的練肩：主要是直立狀態下，以肩關節為圓心的圓周活動，而不是上下活動（斜方肌帶動）。

找到之後，若要孤立這塊肌肉，找到感覺，那就簡單了，把注意力放在對的活動關節就可以了。

你做過硬拉嗎？硬拉的核心就是一個字

干

fuck the bar

健美訓練，怎麼能夠孤立目標肌肉就怎麼來，目的是目標肌肉的力竭、撕裂、增大，所以只要能夠把目標肌肉儘可能的孤立開的運動都是合適的，一旦你感覺不到目標肌肉的收縮，那麼動作就有問題，另外動作頂部1秒收縮，2秒或者更多的離心收縮。

力量舉的話，能夠舉起最大重量就是目標，動作是能夠募集更多的肌肉參與舉起重量就是好的

推胸動作有個大兄弟說了就是大臂內收 - 夾

夾胸動作各種飛鳥（繩索啞鈴） - 抱or夾（一定先用輕重量，在動作底部的時候胸大肌收縮，帶動大臂內收。切忌只用手臂發力帶動重量運動。那平板啞鈴飛鳥舉例，自我感覺從底端開始，雙臂與水平面角度大於45°之後小臂才有明顯參與進來穩定重量）

拉背動作永遠是肩胛骨先做運動然後背部肌肉帶動手臂運動 - 夾（肩胛骨）建議一開始從T-bar 划船這麼動作開始找發力感覺（個人覺得把重量從低拉高的動作更容易練習和感受到肩胛骨的運動）

肩部動作 - 提or外展（就是把手臂盡量往軀幹外側伸）做側平舉動作如果你的大臂和小臂夾角在160°左右（趨於直臂）記得忘掉你的小臂，意念集中在手肘，放鬆斜方。做完正常的一組建議空手再做8個頂峰收縮強化一下動作軌跡並且感受頂峰收縮的時候血液湧進三角肌的快感(●?●) 。這個動作很靈活，上肢的傾斜角度都可以調整慢慢找到適合自己的角度就好了。如果一開始有困難可以嘗試把重量稍往前提一點（一般側平舉重量提到身側，初學者可以嘗試提到與冠狀面30°~45°夾角的位置）另外單側訓練有助於找到發力感覺在另外後束真的很重要！！！！！請一定不要忘記練了放在練肩日一開始練也沒有問題！！！

手臂動作手臂渣渣一個找不到什麼動詞要點

1應該是穩定肩胛骨（可是試試靠牆做彎舉？個人不太喜歡這種限制肩胛骨運動的方式但貌似看到有人這麼做）

2注意離心個人認為二頭集中彎舉是找到離心收縮感覺比較好的動作，因為手肘被固定了

腿部動作核心收緊穩定上肢就是tmd一頓蹬老子要把地面踩碎(●?●)

最後找好重量是初學者找到發力感覺並且熟悉運動軌跡的關鍵~~ 希望有幫助

練胸的核心就是大臂內收，

可以理解為抱，或者夾

背當然是肱骨向後，儘可能的去「夾」背

肩的飛鳥大概是大臂向上做功，也就是「提」

股四跟肱三可以聯繫在一起，就是蹬或者伸

股二跟肱二可以聯繫在一起，就是「夾」

深蹲足跟發力，激活後鏈肌群（特別是臀部和下背部），前腳掌協助往下推壓，腳這是穩穩根基，想像整個腳掌的力量都聚集固定到腳踝了，紮根大地大力出奇蹟，屁股一綳，挺身！