男生肩膀窄，怎樣練能有效的把肩膀練寬？
本人大一狗，一米八八熱愛健身唯一美中不足就是肩膀窄，怎樣能有效地把肩膀練寬？淚目
分享一個視頻，來自Jeremy：
希望大家有所啟發！
之前應眾多朋友要求寫的練肩攻略，這裡也給樓主分享一下，希望對你有用，也希望對大家有幫助，書歸正傳：
本文導讀
----肩部肌肉的視覺重要性
----肩部肌肉的結構組成
----三角肌前束訓練
----三角肌中束訓練
----三角肌後束訓練
---- 複合動作推薦
---- 肩部訓練誤區
很多和廠長一樣曾經瘦成狗的騷年，會來問我，如何顯的壯一點，寬一點，衣服架子那種效果。 那今天就來看看肩部肌肉對外觀上的影響和衝擊力：
一個人無法通過努力在成年後改變身高，但是卻可以通過鍛煉增加你肩膀的寬度。
每個人天賦不一樣，身體千差萬別，正常來講從天賦上看，鎖骨的長度一般決定了你肩膀的大致寬度，但是！通過後天的努力，可以增加三角肌的體積與厚度，從而增加肩膀寬度。
但如果你覺得鍛煉作用不大，
非要和The Rock拼天賦符找不自在，我也沒辦法
肩部肌肉的結構組成
非常簡單，這一塊，三角肌！
再來個背面的
Front Deltoid：三角肌前束
功能：屈曲(flexion) 、內收(adduction)、內旋(interal rotation)手臂/肩關節
Deltoid Medial： 三角肌中束
功能：手臂的外展(abduction)
Rear Deltoid： 三角肌後束
功能：伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩關節
為什麼介紹功能？ 因為大家先要知道這塊肌肉是幹什麼用的，才能了解如何正確的去訓練這塊肌肉，比如二頭肌，他的天生職責就是收縮把東西拉近身體，所有才有的各種各樣的彎舉動作來刺激二頭肌。 比如一個肌肉的生理結構是A，但是你偏偏按照B的方法去訓練，就很容易導致受傷，因為這快肌肉天生就不是用來這樣發力的。（這個問題展開談能單獨寫幾篇文章，這裡不贅述，以後在講運動受傷及康復方法里會詳細給大家分享）
好了現在我們看看如何分別去訓練這三個部分吧
三角肌前束訓練
關鍵詞：前平舉
既然三角肌前束的功能是屈伸內收和內旋，我們就用前平舉的方法來刺激三角肌前束，這包括經典的啞鈴前平舉，和衍生的使用杠鈴片進行前平舉
- 啟始：身體直立，啞鈴垂在大腿前側，手臂自然下垂。
- 腦海里浮現出肩部的樣子，用肩部發力將啞鈴舉起，忘掉自己的手臂， 上舉時候身體不要晃，舉至於地面平 （這不是玄學，腦子裡想著發力位置的肌肉，真的很有用）
- 在人生巔峰稍作停留，感受肩部的肌肉收縮，然後，還是用肩部控制放下的速度，慢慢講其放下
（注意：有脊椎問題的同學，建議能用啞鈴就用啞鈴，肩前舉和卧推都一樣，為什麼？
因為你的脊柱側彎，會導致身體左右兩側的肌肉量和力量的不對稱，如果是兩手同時舉起重量的動作，會導致你弱勢一方發力由強的一方進行代償，這個是無法避免的，就會導致你強的一邊越來越強，對於矯正沒有好處，因此，有脊柱問題的同學，可以盡量採用啞鈴進行鍛煉，效果一點都不會差 ！）
可以看到，在這個動作中，主要的發力位置為前束，其次為中束，
同時這個動作是可以練習到上胸的。這也就是為什麼我要推薦下面這個動作：
沒錯，那就是經典的上斜卧推
當然，這裡的上斜卧推包括啞鈴卧推和杠鈴卧推
咳咳，書歸正傳：來看看這個動作的訓練位置：
上斜卧推是一個非常好的上肢複合動作，可以非常有效的刺激胸肌和肩部，
甚至廠長認識一些天賦很好的人，只靠這一個動作就打造出了很棒的胸和肩，
因此大家可以在練肩日加入這個動作，沒準會有讓你驚喜的效果。
三角肌中束
關鍵詞：側平舉
這塊肌肉的核心作用僅有一樣：手臂的外展，
所以我們通過各種側平舉動作來刺激這塊肌肉
三角肌中束是前中後三兄弟中的明星，因為它直接能夠決定你肩膀的寬度！
（插一句題外話，很多人看到別人肩膀練的好就問人家做C用的什麼，練的好的都是做c的？？有些人天生就3D肩，你說人家做c了么？FFMI才是檢驗真理的唯一標準。
而且就算做了c，你還是要加倍刻苦訓練，否則還是沒戲，所以練的好，就是練的好，沒必要糾結，人與人的選擇不一樣。）
閑言少敘，書歸正傳，
啞鈴側平舉，打造三角肌中束的絕佳動作：
這個動作要注意：
- 千萬別聳肩！！！聳肩做這個動作刺激達不到最好不說，還有可能損傷你的頸部肌肉，
因此，無需大重量，寧輕勿騙 如果大兄弟都開始髖部發力代償了，那麼 換個輕一點的啞鈴，沒人會瞧不起你。 （有瞧不起你的，他屬於還沒入門呢，你看看職業的練側平舉也沒有上大重量砸的）
2. 保持身體的穩定，別亂晃，肘部的位置不能低於手持啞鈴的位置
側平舉的動作可以有各種各樣的變種，
比如單手持啞鈴的，再比如繩索的，看你個人對哪個動作感受度好，沒有最好的動作，只有最適合你的。
三角肌後束：
這個位置是上班族、學生及一切伏案一族永遠的痛。同時也是最好的解藥。
為什麼這麼說呢？ 聽說過上交叉綜合征么？
沒有？ 好， 聽說過駝背、頸前伸么？
因為中日久坐而產生的體態問題：
呃。。。說到體態問題 發成奇行種了。。。
應該是這張：
想必大家對這個體態都很熟悉吧，有可能正在低頭看手機的你，正在保持著這個體態，被我說中的舉手
而且「好事」總是成雙對，禍不單行，一旦上交叉綜合症導致了體態問題，那麼你的脊柱就已經不健康了，開始過度彎曲，那麼會導致什麼呢？ 又有一位大家熟悉的「朋友」要登場了： 有請，骨盆前傾！
如果按照這個話題說下去，我感覺說三天三夜我們的練肩指南都說不完了，
所以，這個話題就此打住，以後再和大家細聊。為什麼說到了上交叉綜合種頸前伸呢？
因為，鍛煉三角肌後束，可以有效矯正該體態，或者說防止該情況的發生。
推薦動作：臉拉
為什叫臉拉呢？（我超喜歡這個名字，太tm形象了）就是往臉上拉 （咿---------）
自己找不太容易，因為google一下臉拉，你會搜到這些..............
不說沒用的了.... 閑白兒太多....
臉拉：
臉拉的動作不是絕對的，不是一定要放在某一個高度才可以，只要你能感受到三角肌後束髮力，挑一個對你感受度好的動作就行
動作二：十字繩索拉拉拉 （這名字起的好不好）
（圖例中藍色的部位是鍛煉刺激最深最主要的位置）
沒有繩索？沒關係，總有一款適合你
好了，這三個位置到這裡和大家都聊完了，那麼廠長再來給大家推薦幾個非常棒的複合動作，
他們不僅對你的肩膀起到強力轟炸作用，而且，對於全身的肌肉（當然尤其是上半身肌肉）的綜合力量提升，都非常有幫助
推薦動作一： 杠鈴肩上舉
這個動作是一個非常好的複合動作，適合衝擊較大重量，何況很輕易就可以代償。 對很多沒有什麼基礎的人，耐力會較差，對肌肉掌握不好，因此在孤立動作中上不了重量，所以，使用複合動作上大重量，是個非常好的選擇。
如果需要更加孤立的刺激肩部，而不希望借力，可以採用坐姿
要點：
這個動作絕非全程都是三角肌發力，複合動作，複合動作，很多肌群都在做工，在此動作的前半段，你的三角肌中束和前束佔比很大，後半程三頭參與很多。
如何控制呢？
這麼說吧，舉得越高，三頭參與越多。自己小重量舉一個試試，感受一下，在自己能夠掌握的安全範圍內加重量，畢竟這個動作也是有一定風險性的。
高手進階：金字塔組，螺旋升天，酸爽無比
推薦動作二：單手撐撐撐（這名字起的是不是.... 哎 別動手啊.）
這個複合動作對於肩部和上肢的爆發力提升非常有幫助，
建議的是快上慢下，可以在力所能及的範圍內衝擊一點重量。這個動作對增強核心也有非常大的好處
肩部訓練誤區
- 用的太重
肩關節是很靈過的，也是很脆弱的，因此肩膀很容易會因為大重量而受傷，提高感受度才是關鍵，不要一味上在肩上堆大重量
2. 絕對標準的動作
每個人的肩膀結構都是不一樣的，肩峰下空間大小也都不盡相同，因此一個對你來說角度太大的動作，可能對其他人來說正好，挑選適合自己的動作，如何判斷是否適合自己？ 簡單來說，在合理的條件下，這個動作感覺不疼，不彆扭，這個是基礎
3. 練肩一定要沉肩
這個問題仁者見仁，智者見智，因為刻意的沉肩有可能在側平舉的過程中造成盂肱關節上囊結構變形，這個不細說了，所以，如果選擇沉肩，不要用大重量，會增加受傷風險。
不刻意沉肩和聳肩是不一樣的，沒有說讓你聳肩喲
4. 忽略三角肌後束
別以為這個位置自己看不到，對肩寬沒幫助就不做，這個位置是三角肌三個主要組成部分之一，這塊肌肉對於你的體態矯正有很大的幫助，尤其伏案一族，不可不練
5. 局限於練肩日練肩
三角肌後束可以在練背日順便練到
前束可以在練胸日練到，計劃安排好了，一周兩次練到肩是很正常的
4. 這個動作！！！
頸後肩推
這個動作就是反人類生理學的，根本不符合肩關節的結構，不信我沒關係，你是在和解破學做對。
好啦，終於寫完了，感覺有用，就請點個贊+收藏，
祝大家肌運亨通！！
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想知道身體其他部位如何系統訓練的，請看以下文章，希望能夠幫助到大家：
GO廠長：如何鍛煉背部肌肉?zhuanlan.zhihu.com
GO廠長：腹肌應該怎麼練?zhuanlan.zhihu.com
GO廠長：如何練胸肌（完整篇）?zhuanlan.zhihu.com
好像大家更關注我是不是李晨，好吧，我也不隱藏了，范冰冰是我女朋友
肩膀過窄真的是讓男生很頭痛的問題，尤其是我們國人，給人的感覺都是頭大肩膀小。這樣的問題我也存在，再加上含胸駝背真是太難看了，現在我的肩膀也不算太優秀，但是比我之前已經好了太多了，我也分享一些我自己的對於肩膀訓練的感悟！
在一開始健身的時候大家其實都比較關注怎麼把胸肌練得好看，怎麼把腹肌練得有型，相對於之前的想法，我認為肩膀的比重更應該大一些，行為胸肌和腹肌一般穿衣服看不出來，但是肩膀不一樣，一個寬闊的肩膀可以讓你看起來更寬更有型，也會給別人一種安全感。
尤其是打算追女朋友的男士，我建議不要猶豫，趕緊把肩膀練起來！
對於肩膀訓練的動作和解剖學我就不講了，上邊的go廠長講的已經很好了，我也沒必要浪費大家的時間去重複講解，我說一說我自己的三點心得！
第一點 訓練頻率要保證
在一個訓練循環裡面最少要有一次肩膀的訓練，最好一周訓練兩次，很多新手肩膀漲不上來的原因就是練得太少了，把太多經歷放在胸背上了，忽略了肩膀的重要性，回頭醒悟又要重複下功夫！
有一些人也是因為練肩膀沒有成就感，很難上大重量去滿足自己的虛榮心，我起初健身就是這樣，胸可以推很重，肩膀就那麼一丟丟重量，太羞愧了，乾脆就不練了 希望大家不要范這樣低級的錯誤！
只要下功夫去練它，肯定差不了，建議訓練頻率一周兩次！
第二點三角肌中束要多練！
可能大家會說要均衡訓練，當然這個我也同意，但是在有限的時間裡去做更高效的事更重要，所以我建議多訓練三角肌中束，因為你肩膀寬闊的程度是由你的中束決定的，在訓練中束上要狠一些，建議兩到三個動作放在中束，前後束個一個動作，如果精力允許的話可以適當增加！
肩部訓練我建議先從複合動作開始，比如啞鈴肩推或者杠鈴肩推舉開始，然後再選擇一些單關節動作！
重量我建議新手可以從12-15RM開始，力量好一些的我建議8-10RM。訓練休息建議90s以內！
每個動作建議4-6組！
第三點 營養補充要跟得上
一般肩膀比較窄的人都偏瘦，我建議每天多吃一點，盡量達到身體每公斤體重2克蛋白質，比如說體重是七十公斤，一天攝入蛋白質在一百四十克，當然身體有病理性問題的聽從醫囑！
飲食比較複雜，稍微給點建議，有興趣的可以多看看相關的書籍！
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2018/12/19更新一下
肩膀對於很多人來講也比較容易受傷，尤其是沒有訓練經驗的新手，受傷概率會更大一些。之前看過一個帖子說健身房訓練超過十年的人去哪裡了？回答是去醫院了！
訓練的損傷是我們不能忽略的，也要注意！
預防肩部訓練的損傷有這麼三點建議！
第一點:訓練前要做好充分的熱身和關節活動度準備，可以是慢跑可以是跳繩，總是讓自己的身體慢慢熱起來微微出汗就好。然後在進行一些關節活動度的訓練，比如壺鈴繞肩，
希望可以幫助到題主！
最後最重要，最最重要，最最最重要的事情我說一下，那就是一定要堅持，然後訓練的時候少玩手機，知乎也不準看！
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我們來看看大重量頸後推肩吧。
山本，頸後借力推
奧運會歷史上曾經有人高翻到自己斜方肌後面，然後完成挺舉，打破了當時的記錄，迫於輿論壓力，改判無效。
頸後推舉你做不了的原因就是柔韌性不達標與動作模式不對，小肌群力量不夠。對普通人來說確實比較難，但他不是不能做的動作！
肩膀看起來窄，不僅僅是肩部肌肉不夠發達，同時也是背部肌群的弱小造成的。
讓我們分析兩種情況，如果一個人肩部肌肉很強，擁有飽滿的三角肌，但背部肌肉卻很弱小，那看起來是什麼樣子呢？
大概是有種大炮裝在纖薄木板上的感覺，沒什麼用處，換言之就是外強中乾
整個人雖然看起來壯了點但並沒變寬多少
那如果反過來，背肌強大而肩部弱小的話
大概就是強大的機械武器台卻配備了木刀一樣，雖然仍然不協調，但只要升級了配件就會立刻變強
整個人給人以力量感，同時也變寬了許多，只是肩部需要修飾。
這也是我想說的，想練寬，背是關鍵，肩是修飾。
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