◆低血壓人群：夏季天氣較為悶熱，午睡時血壓會相對降低，對於低血壓人群尤為不利，可能造成呼吸困難。

◆過於肥胖的人群：肥胖的人一般飲食量較大，人睡眠狀態下消化能力減緩，食物容易堆積，午睡時間過長，容易加重或引發肥胖。

◆血液循環差的人群：血液粘稠度高者、因腦血管病變常頭暈者、血糖過高者不僅不適宜飯後立即睡覺，也不宜午睡過久，可能加重病情，甚至誘發中風風險。

◆睡眠障礙人群：早上起不來，晚上睡不著，這是一個死循環。對於晚上入睡困難者，如果午睡時間過長，晚上就更不容易睡著了，反覆如此，更加傷害身體。

午睡有講究，以上就是送您的4張午睡表，收到了嗎？

願您天天擁有好睡眠，好心情，好身

午睡沒有晚上睡眠重要

但是也挺重要，因為可以增加下午工作的效率，絕對值得一睡

不過具體睡多久，請看：

錢龍：睡多長時間合適？本文說點不一樣的?

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當上神經科醫生的第二年，我到了北海道旭川的醫院工作。

那家醫院是北海道的一家重點醫院，也可以說是北海道最忙的一家醫院。也許您覺得神經科不像外科、內科那麼忙，那您就錯了，我在門診每天都要接診很多患者。神經科門診，一上午接診 30 名患者已經算飽和了，但我所在的那家醫院，一上午要接診 50 名以上的患者！為一位患者診療需要 5 分鐘，50 名患者需要 4 個多小時。您可以想像一下連續 4 個小時高強度的工作是怎樣一種體驗。

神經科的診療，不過是讓患者坐在椅子上，我和患者對話、詢問，看起來很簡單，但我必須全神貫注地聽患者的談話，從患者談話的內容中找到有關病情的蛛絲馬跡。那種精神上和體力上的疲勞超出一般人的想像。

下午 1 點半，才能結束全部患者的診療，然後我才能吃午飯。吃過午飯我就立刻躺倒在沙發上，因為疲憊，這一躺下就再也不想起來了。可是，下午我還必須去住院部進行巡診，這種筋疲力盡的狀態如果不能得到改善，下午我是無論如何無法再去工作了。

在這種情況下，我採用的恢復方法是午睡 30 分鐘。午休時間只有 1 個小時，吃過午飯後，剩餘的時間我全用來睡午覺。午睡的時間也只有半個小時。

可是， 僅僅 30 分鐘的午睡，就可以讓我的大腦和身體得到充分的恢復。 我剛走上工作崗位的那幾年，每天就是靠這 30 分鐘的午睡支撐著。

在 25 年前，午間小睡對於消除疲勞的效果尚未得到科學上的完全證實。但隨著腦科學的不斷發展，現如今，科學已經證明午睡對於消除身體和大腦的疲勞具有絕佳的效果，而且，午睡還有預防某些疾病的功效。

午間小睡可以改善注意力、記憶力等大腦的整體機能。美國 NASA 的研究表明， 中午進行 26 分鐘的小睡，可以讓下午的工作效率提高 34%、專註力提高 54%。

在美國，很多企業已經設置了午睡室或專門的睡眠機器，來幫助員工午休。比如 Google 和 Nike 等大企業。

日本的厚生勞動省曾經制定了一部《有利於國民健康的睡眠指南》，但到 2014 年已經有 11 年沒有修改過了。不過，就在 2014

「下午的睏倦，會給員工的工作造成諸多障礙，而午睡可以顯著改善這一問題。中午進行 30 分鐘以內的小睡，可以有效提高下午的工作效率。」

可見，午睡的作用已經引起了足夠的重視。

最佳的午睡時間為 20～30 分鐘

午間小睡，對於恢復大腦的機能具有重要作用。但午睡睡多久最好呢？科學界對於午睡進行了各種各樣的研究，最後大多數科學家認為，20～30 分鐘的小睡效果最好。

午睡如果超過 30 分鐘，恢復大腦機能的效果就會逐漸變差。超過 1 個小時的話，甚至還會對健康造成不良影響。

午睡超過 1 個小時的話，人就會進入深度睡眠，醒來之後大腦也無法馬上發揮正常機能。另外，午睡太久，會影響到晚上的入睡，是造成失眠的原因之一。

午睡一定要在下午 3 點之前醒來。如果 3 點之後還沒醒，晚上就可能睡不著了。

雖然午睡睡太久會影響健康，但如果能夠控制在 30 分鐘以內，可以將阿爾茨海默病的發病率降低到普通水平的 1/5。科學家已經通過研究證明了這一點。但是，如果午睡超過 1 個小時，那麼阿爾茨海默病的發病率將升高 2 倍。

對於工作的男性來說，每周進行 3 次以上的午睡，每次控制在 30 分鐘以內，那麼死亡率將降低 37%，因心臟病而導致的死亡率更會降低 67%。

適當的午睡對預防糖尿病也有好處，每天午睡 30 分鐘的人，患糖尿病的風險會降低。但反過來，午睡超過 1 個小時，患糖尿病的風險則會升高。

綜合上述數據，我們可以看出，每天午睡不超過 30 分鐘，可以很好地恢復身體和精神的疲勞，還能有效預防阿爾茨海默病、心臟病、糖尿病等慢性疾病。但是，午睡超過 1 個小時，對健康就不利了。

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「中午不睡，下午崩潰。」

不管是上班族還是學生，飯後午休是大部分人的習慣。但你知道為什麼午餐過後，人會感到睏倦嗎？

實際上，早晨醒來時，我們體內皮質醇會逐漸褪去，核心體溫上升，以驅使我們保持清醒。但醒來後會形成睡眠壓力，這個壓力不斷累積，直到中午時分達到一個較高的水平。而積累的睡眠壓力和較低的覺醒信號結合，就會讓我們感覺到睏倦。

此外，午餐吃得過飽，導致血糖暫時下降，也會讓我們在午間的時候犯困。但最主要的原因還是人體要根據晝夜的節律調整自身的作息。

午睡有什麼好處？

有午睡習慣的人，在中午得到適當休息後，不僅頭腦更靈活，邏輯推理能力和決策能力也會隨之提高。不僅如此，午睡還有其他的好處：

1.減少疲乏，改善心情

調查發現，目前多數成年人平均夜間睡眠只有6.9小時，並不足8小時。這種情況下，中午短暫的休息不僅能緩解白天的疲乏，在一定程度上，還可以彌補夜間睡眠不足引起的睏倦。此外，研究表明：午休後人們會感到放鬆和喜悅，當疲憊得到緩解，心情自然也更好。

2.提高學習能力及記憶力

德國漢堡大學的研究者認為，午睡能夠提高人們的學習能力，即便中午只休息10分鐘，也足以提高人們的認知能力。但若中午休息超過30分鐘，認知能力會出現短暫的下降。

3.降低患病的風險

經過相關的研究分析，西班牙醫學博士發現，與不午睡的人進行比較，每天午睡30分鐘肥胖的風險降低了33%，患阿爾茨海默氏症的風險降低了84%。

午睡有什麼講究？

既然午休有諸多好處，那是不是中午睡得越多越好？關於午睡又有什麼需要注意的呢？

如果你午休過後不但不能解乏，反而更加睏倦，精力更差，那你需要下面的科學午睡指南。

1.控制好午睡時間

午覺睡得好不好，關鍵在於時間上的控制，不同的人適合不同的睡眠模式。

• 10分鐘的小盹：如果時間不夠，可以打個小盹，10分鐘的休息也能改善疲乏、睏倦。
• 24分鐘高效午休：有研究證明，午間休息24分鐘，可以使工作表現提高34%，頭腦靈活度提高54%，適合學生或上班族。
• 40分鐘的差旅調節：對於需要出差或者旅遊的人而言，選擇40分鐘的午休會讓你更好地消除路途疲憊，適應時差。
• 90分鐘的深層睡眠：對於休息質量差，或徹夜未眠的人，可以睡足一個完整的睡眠周期，即90分鐘，但這不太適宜中老年人。

小睡眠App內的一鍵小睡眠，就是針對不同用戶劃分了四種小憩的時間。若你有午休習慣，則可以根據自己的需要進行設置。

2.午睡時間不宜太長

午睡時間過長，不僅會影響夜間的睡眠質量，還可能會出現睡眠慣性，即在醒後一段時間內，會出現警覺性、計算能力、反應速度、短期記憶等能力降低的現象，持續時間從幾分鐘到幾小時不等，有時還會引起情緒低落。

因此，特殊職業人群更要嚴格控制午睡的環境和時間，避免睡眠慣性的產生，如司機、飛行員、醫生、倒班工人等。

此外，研究表明，午睡時間過長會增加患心血管，糖尿病風險的風險，尤其中老年人。午睡時間超過90分鐘的中老年人患糖尿病的風險是無午睡者的1.28倍。

3.午餐後不宜馬上休息

吃完午飯馬上睡覺，可能引起食物反流，使胃液刺激食道，輕則會讓人感到不舒服，嚴重的則可能產生反流性食管炎，建議可以先做一些輕微的活動，大約半小時後再午睡。

4.注意睡姿

趴在床上睡覺會影響睡眠的效率，伏案午睡則易造成慢性損傷性炎症，導致頸椎病發生。建議平躺或側卧，這樣能夠放鬆全身，有利於消除疲勞，提高睡眠質量。

5.因人而異

科學的午睡有利於提高下午學習和工作的效率，但如果你沒有午睡的習慣，則不必強制自己去午睡，可以考慮其他方式來消除睏倦。

一個好午睡會讓人心情舒暢，精神百倍，掌握科學的午睡方法，才不會越睡越累。

小睡眠APP：科學午睡指南：午覺有哪些講究？該睡多久？?

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中午不睡，下午崩潰，對於很多上班族來說午休非常重要，但是很多人會選擇用這個時間刷手機。可是你知道嗎，僅僅午睡10分鐘，就能使人保持至少3小時以上精神活躍；午睡30分鐘能提高警覺性，有效防止不安全駕駛，效果堪比喝苦咖啡。下面就讓我們一起全面了解午睡，相信看過後你會開始正視這件事！

午睡，對身體有什麼影響？

· 中午一覺，保護心臟

在2017年時，美國哈佛公共健康學院對2.4萬名成年人做了一項研究，發現那些午睡的人比不午睡的人，死於心臟病的可能性降低了40%；而如果每天能午睡45分鐘還能降低血壓。專家還發現，其實並不需要長時間的午睡，當有困意的時候低下頭閉目養神效果也很好。

· 覺睡不飽，小心長脂肪

早期哥倫比亞大學從進行的一項比較「睡眠模式和肥胖症之間關係」的研究中發現：每晚只睡2-4個小時的人，肥胖可能性增加73%。（還要熬夜嗎....）

而如果你選在12-13點間午睡，甚至是可以加速減肥效果的！這是因為12-13點間，大部分人的體能都會出現衰退的情況，合適的午睡會令機體修復，增加下一輪的新陳代謝~不過下午不應該過度補覺，因為15點後午睡就會影響到晚上的睡眠質量了。

· 午睡10分鐘，增加記憶力

睡覺能將暫時性記憶轉化為永久性記憶。美國加州大學伯克利分校研究發現，人每天會喪失部分吸收新知識的能力，午睡則能逆轉這種衰退。這項發表在《睡眠期刊》上的一項研究顯示，午睡10分鐘是恢復認知功能的最佳時長。

但是對於具有創造力的思索過程和重要記憶鞏固來說，至少需要60-90分鐘的長時間午睡。

午睡的正確姿勢！

· 飯後不要立刻午睡

中午短暫的休息時間對於大部分上班族來說爭分奪秒，所以有些人會趕緊吃飯，然後立刻趴在桌子上午睡。這其實是很不可取的，只會導致大量的血液流向胃部、血壓下降、大腦供養及營養明顯下降，易引起大腦供血不足。

最好的做法是吃完午飯後休息十幾分鐘再午睡。還有一點小提醒，建議睡前不要吃的過撐或油膩，最好吃完飯站一會兒再坐下。

· 備一個枕頭，不要伏案而睡

正確的午睡睡姿，原則是不壓迫內臟器官才有利於休息，像趴在桌子上那樣睡得方式是直接被否決的。建議男士採取仰卧位或右側位睡姿，這樣對身體最好；而辦公室白領午睡最好能睡在床上或者頭部有倚靠的椅子上，睡姿應取頭高腳低、右側卧位，這樣可以減少心臟壓力，防止打鼾。

若是條件不允許，可以準備一個旅行用的充氣頸枕，午睡時套在脖子上，再找一個有靠背的椅子，放鬆身心享受午睡時間。

· 午睡要保暖，避免受寒

不要覺得午睡時間短，就可以忽視午睡保暖的步驟。人在入睡後肌肉鬆弛、毛細血管擴張，保暖不當容易患感冒或其他疾病，所以在辦公室午睡時要注意關閉靠近自己的窗戶，避免在空調、電扇直接吹到身體的地方睡覺，必要時可以在身上蓋一塊小毛毯。

· 睡後有緩衝，注意要補水

把握好午睡時間的長短，可隨上午的工作勞累程度而定，一般不宜過長，半小時左右比較合適，時間太長就會進入深睡眠，醒來後反而感覺頭部昏沉。

午睡過後可以進行一些輕度活動，要慢慢坐起身子，喝一杯水以補充血容量，稀釋血液的粘稠度，不要立刻從事複雜和危險的工作。

現在天氣熱，中午可以適當吃的清淡一些，然後準備好午睡的裝備（合適的枕頭和椅子），吃完飯且在工位上小憩一會兒吧~即使是幾分鐘的打盹，也會讓你有「重獲新生」感，下午更加順利的完成工作哦~

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