在家健身的時候怎麼熱身？

08-26

家裡沒有跑步機，怎麼徒手熱身？
還有有時候在健身房鍛煉完肌肉並沒有什麼感覺是因為練的不夠么？

跳繩，實在不行原地跑也行啊。

你說的反應是肌肉的充血漲感？有可能是動作不對

謝邀。

目前最流行的熱身概念是肌肉激活。

基本上是從頭到腳或從下到上逐一進行肌肉激活，從大的關節比如髖，肩袖開始，相小關節過渡過去，做緩慢的，輕度的，重複的自重運動，使體溫上升，肌肉粘滯性下降，關節腔分泌滑液，有利於下一步運動。

舉個例子，如果要做卧推，會先活動肩袖關節，我們會從俯卧肩胛骨後縮，前伸這種簡單的動作開始，逐漸加大難度。

一般熱身15-20分鐘，給關節充分的時間潤滑，增加關節腔空隙來承受更大的壓力。

謝邀！熱身可以從關節的活動開始，踝膝髖肩肘腕等關節活動再動態肌肉拉伸，再進入下肢不同方式蹲跳和上肢不同角度開合逐漸提高心率和肌肉溫度！就可以正式進入訓練！在健身房的抗阻訓練後肌肉沒有感覺，關聯要素很多，比如呼吸控制、意念控制、肌肉控制、動作速率、關節角度、伸縮幅度、動作軌跡、組間歇、重量利用、動作變化、訓練節奏、發力點、合理借力等等技術細節，如果能提高準確的掌握能力，我想對你提高訓練效率是非常有幫助的！

跳繩啊。

開合跳啊。

深蹲跳啊。

一些涉及腿部的動作都比較容易把身體活動開。

肌肉沒感覺？嘗試一下慢下快起，做任何動作請都先從空桿做起

和在健身房，操場熱身差不多。先做靜態拉伸，再活動手腕腳踝膝蓋等各個關節。在家健身估計你的動作幅度也不大，無外乎跑步機，健腹機，啞鈴之類。普通熱身動作也就足夠了。更需要注意的是鍛煉結束後的放鬆與拉伸，可以避免肌肉僵硬。

跳繩波比跳健身前的熱身是讓身體熱起來就行

熱身運動分為2大類：

一、全身性熱身運動比如快走、慢跑、輕鬆跳繩、踩固定腳踏車、健身操等等

二、特定部位熱身運動針對某項運動的特殊要求較有選擇性地活動特定肌肉群

1、腹式呼吸15次

大多數人，特別是女性，大都採用胸式呼吸（呼吸時胸部起伏），氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位。二腹式呼吸，吸入的氧含量高於正常情況下的2-3倍，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳，擴大肺活量提高運動效率。

1/平躺、端坐、站立均可

2/右手放在腹部肚臍，左手放在胸部

3/吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。

4/呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。

5/循環往複體會腹部的一起一落。，經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程。

2、有氧熱身-原地小跑3min

1/在自己站的周圍畫一個圈圈，站在圈內像原地踏步一樣，雙臂在身體兩側自然擺動，腳隨之原地慢走，讓身體先動起來。

2/加快擺臂頻率，同時腳下頻率也加快，跑起來，腿往上蹬，讓全身都在一個類似跑步的狀態。

3/跑步時全身肌肉要放鬆，腹式呼吸、步伐要輕快，雙臂自然擺動。

3、關節熱身

關節熱身

（注意收腹挺胸臀部夾緊、目視前方、雙腳打開與肩同寬）

①肩部環繞

（手臂向前環繞10次、向後10次）

動作要領：雙臂始終伸直、動作可以慢一點但要做到位

②肩胛骨下拉

（10次）

動作要領：手臂下拉時和身體保持平行

③抬手踢腿

（左右腿交替抬起，各10次）

動作要領：手臂上抬時盡量向後伸展、腿儘可能抬高、腳尖綳直

④舉手深蹲

（10次）

動作要領：手臂始終平行地面、在保持平衡的狀態下臀部盡量往後

暖身+目標肌群的預刺激

一個好的熱身過程其實10分鐘就足夠了

但是一定不能少

爬樓，爬個幾來回

下載一個keep app ，很受用的健身app，