身高172，體重100公斤，想通過跑步減肥，請問應該怎麼做？

身體狀況如標題說的，18歲上高三前只有55公斤，一年驟增18公斤，然後就愈演愈烈…現在27了，已當爹，覺得身體素質實在太差，高血脂，高血糖，脂肪肝，腎結石…打字的時候都覺得可怕… 認真想開始行動，不知道我這種體重可以直接從跑步開始嗎？ 關於跑步姿勢，裝備什麼的都不了解，請大神指點。。先匿了，有變化再上圖吧！

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先走路和控制飲食吧 估計掉20斤以後 開始買鞋 慢跑比較好

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減肥為什麼最少要堅持三個月以上？

原創 2017-08-25 祿家大少 大少微講堂

談到減肥，很多人都說一定要最少堅持三個月。三個月說長不長，說短不短，大家都知道減肥是一件枯燥的事，怎麼才能堅持90天？很多人中途堅持不下去，導致減肥失敗。其實，減肥期間偶爾放縱一下，不太可能導致減肥成果完全毀掉。當然你不能把偶然但常態，今天，大少就跟大家來聊一聊，為什麼減肥一定要堅持最少三個月？

一、人體的脂肪細胞有壽命

　　人體細胞新老更替一次的周期是 90-180天，也是細胞的壽命期限，每一個細胞都是有記憶的，人體每天都有新的細胞生產出來，同時也有完成使命的老細胞自然消亡。脂肪是人體組織不可缺少細胞組織的一種，身體每天都在產生新脂肪細胞以取代那些自然死亡的細胞，雖然身體自身有控制脂肪細胞數量的能力，但是因為人體機能出現問題，攝入的速度如果遠遠超過代謝的速度，就會造成脂肪堆積形成肥胖。 脂肪是身體細胞組織的一部分，覺不會因為外力的作用或者被動的運動而消失。只能通過從根源上控制脂肪細胞生成的熱量攝入，就能控制新的脂肪產生，人體新陳代謝就會把原有的脂肪代謝掉，入的少出的多人就會自然而然的瘦下來。堅持三個月，可以讓身體的脂肪細胞煥然一新。

二、身體也會記仇會報復

　　同樣身體對自身也是有記憶的，當你通過極端手段（比如服用燃脂化學減肥藥）讓人體脂肪細胞快速下降時，身體會自動啟動自我保護系統，防止脂肪快速流失，身體在降低非正常消耗脂肪速度的同時出於生存本能， 關掉一些維持生命不是必須的功能，比如：女性閉經，男性性功能喪失等。這就是很多人減肥期間身體出現種種不適的原因。而一旦中途停止，身體出於報復就會瘋狂吸收儲備脂肪，來防止你再次用這種手段坑自己，這就是為什麼減肥失敗反彈後會比減肥前更胖的原因，這是身體的報復！

三、讓身體記住你的習慣

　　如果真的要減肥，你需要通過科學的方法堅持三個月，包括科學的飲食，每天攝入的熱量控制，以低熱量的蔬菜粗糧為主，適量加點雞脯肉·牛肉，從根源上截斷或控制脂肪生產線，只要你的生產力跟不上正常脂肪細胞的死亡速度，那麼你每天就都會瘦。這是完全健康的瘦不會對人體產生任何傷害，習慣成自然身體會形成記憶，你的飲食習慣也初步養成。不過為了鞏固，你還需要再花3個月時間固化自己的飲食及生活習慣，養成了良好的習慣你就不用再擔心反彈的問題了。

你記住一句話：肥胖的主凶就是不良的生活習慣！

四、減肥三個月做什麼

　　第一個月：提高身體質量，記住肥胖是一種病，只要你需要減肥你的身體就不健康，亞健康是肥胖主因，所以減肥之前先調理身體。在身體完全健康的狀態下去減肥會取得更加理想的效果，第一月不要太過寄望於體重的急速下降。要記住，欲速則不達，磨刀不誤砍柴工。在這一個月做做運動，以每天慢跑等有氧訓練40-60分鐘左右，飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。

第二個月：主要是提高肌肉含量，控制脂肪新生。我們要改變鍛煉的方法，可以進行細化的肌肉群鍛煉，開始塑形以防因體表脂肪減少造成皮膚鬆弛現象了。而有氧運動時間保持在每次最少50分鐘，一定要堅持。在飲食方面，可以吃多富含蛋白質的食物，例如雞蛋、牛奶、牛肉等等。

第三個月：主要還是塑形。塑形訓練保持在30-40分鐘左右，力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，運動過後記得放鬆肌肉，及時做拉伸。這期間的飲食需要更嚴格執行，可以少食多餐，一天吃個4-6頓粗糧代餐，每頓都不要太飽，盡量做到8分飽，盡量清淡，少鹽，少油，主食方面水果也可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。

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貌似對膝關節傷害很大，還是快走。

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這體重跑步膝蓋會受不了。可以先動感單車，或橢圓機，減重至80kg以下，再考慮跑步。

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172標準68.19公斤，100胖45分，肥胖、輕度。白天運動不吃飯，只吃晚飯控制每天減一點。

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條件允許的話建議夜跑，跑前跑後都要做拉伸，每天三公里，控制飲食。貴在堅持、一定有成效。

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先下載keep

上面有大基數減肥的訓練

裡面有針對增強各個關節耐力的課程

先增加關節耐受力再做有氧運動

跑步的話先從快走好了，慢慢提速

注意跑步姿勢

還有要買好的裝備

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根據我自己的經驗，不要一上來就跑步，也不要太劇烈的運動。

因為有句話叫，速度不如距離，距離不如時間。

每天吃完晚飯，出去散步一小時，保證6公里左右。

平時要吃飽不要節食，但是要控制熱量，改變飲食結構，比如說用一斤白菜代替肉什麼的，肯定能吃飽不會餓。也不要吃零食喝飲料什麼的。

這樣是能減肥的，前期效果好，省事，身體負擔小。

後期再慢慢變為跑步或者其他的都行，選擇適合自己的，循序漸進。

每月保持減掉5斤就好，減得太快身體會適應不了的。

為什麼不提倡上來就跑步等劇烈運動

首先身體不允許，會有膝傷，溶肌症等問題

其次，強度大了單次時間肯定變少了，而且不易堅持下來

最後，容易運動過度而影響第二天工作。

加油！

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悠著來啊，多看點知乎上的精華帖，會很有幫助，循序漸進的鍛煉吧，控制飲食，鍛煉起來

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