肥壯型有肌肉的人如何減脂?
08-25
我屬於體脂比較高的肌肉型身材,平時能堅持做力量訓練,可是皮脂總是下不去…
本人屬於上班族,時間有限 只有周末有空做有氧,不掉肌肉的情況下會有不錯的效果么?
首先題主內心深處要有那個強烈減脂的慾望 或者是說我不減脂我就要死生活繼續不下去的念頭 在這個大大前提下 每天早起2小時或者晚睡2小時 去健身房減脂是可行的 如果健身房開門閉店的時間剛好和題主工作的時間吻合 那我提議首先題主卡到期了換一家 其次戶外跑也是可行的 變速跑和HIIT都是可行的方案 在運動消耗量大的前提下 我們可以對飲食下手了 碳酸飲料和高糖食物還有各式各樣的快餐與您無緣了 雞胸肉 荷蘭豆 西藍花 玉米 黑米 糙米 將辦隨您的一生 初期不建議欺騙餐 蛋白質補充足 肌肉是不會掉的 答主也可以進行力量訓練 但是每星期要抽出3天做有氧或者是hiit 加油吧 健身沒有捷徑
現在體脂多少?想減到多少?想到15%左右基本有熱量缺口就可以達到 力量有氧都要做 做個計劃
運動量能保持的前提下,適當控制飲食的量,或者飲食結構。另外做有氧也可以
1 飲食 管住嘴
要瘦肯定要攝入熱量<基礎代謝率
算出自己的基礎代謝率 買個電子秤 下載食物配比的app(比如薄荷)這個時候周圍人包括家人會覺得你傻了 沒關係 別人笑我太瘋癲 我笑他們看不透 吃乾淨食物的同時稱出 碳水 蛋白質 脂肪的重量 並計算 (有的東西包裝後面是有成分配比的 可以直接用app掃出來的)
2 訓練
lz是沒有時間工作日有氧的 可以考慮做一些hiit 但是別做太多 在保留最大化肌肉的情況下減脂 畢竟增肌難 減脂容易 周末再做一些持續有氧
3 睡眠
千萬要注意睡眠 沒記錯的話 肝臟幫助脂肪分解 而一直不讓肝臟休息 你怎麼讓他為你工作?肝臟工作時間大致為23-3點 所以睡眠要保證
其實說真的 增肌重要 如果男性體脂不是達到了很可怕的地步 還是先考慮增肌 畢竟肌肉多 燃脂效果翻好幾倍 最佳分泌睾酮體脂率應該是在10-15% 如果體脂過高20%+的話會影響到睾酮分泌以至於影響增肌 差不多就是這些啦 快樂增肌吧~~
七分吃三分練,還是要注意飲食。
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