每天都做俯卧撐，雙杠，半年了為什麼胸肌還是沒起來？

如題，身高183，體重70。。身邊喜歡健身的人也不少，都說是因為太瘦了，練了挺久了。結果胸肌還是不夠明顯，基本上就練俯卧撐，卧推杠鈴和雙杠屈臂支撐。

每周至少跑步十公里。。為什麼啊！感覺肚子比胸還凸出??

謝邀~

來到這個問題。

發現了深蹲博士也來到知乎了。

他說的言簡意賅，並且正確。

我就不另外說了。

另外增肌和減脂是兩件事，消肚子和起胸肌是不容易同時進行的。

並且才半年你想怎樣？

好身材是以N年為單位的。

看到樓主的問題就讓我想起絕大部分的健身新人也會像樓主一樣，自己很想鍛煉了，缺又不知道改如何入門，入門一段時間了以後沒有達到自己想要的效果又該陷入深深的迷茫之中了。在回答你的問題之前我先簡單的介紹下自己的專業程度以供大家來參考我以下的回答。本人是狂熱的健身愛好者，從接觸健身到現在也有7個年頭了，中間雖然斷過一段時間，但好在還是堅持下來了。這些年裡我是以器械增肌為主要的訓練方式，後來又陸續的接觸到了徒手健身和CrossFit的訓練方式。目前三種鍛煉方式我都有一定程度的結合來制定最適合自己的訓練方式。現在也在努力的備考ACE的私人教練證。

首先我想說的就是健身的時間問題，其實健身就像是懷孕，3個月就會有效果，10個月才會有結果，但可惜的是很多人在一兩個月的時候就放棄了。但是真正能在健身這一愛好中訓練出不錯的肌肉，得到自己想要的成果，時間單位肯定是以年為單位來計算的，絕非是短短几個月就能達到效果的。從理論上來講，健身者在剛開始訓練的很長一段時間之內，都是激活或者是刺激肌肉神經組織。持續刺激之後的結果就是使得你的力量不斷得到提升，但是肌肉維度在這一階段不會有明顯的增加。一般這個時間段會持續幾個月到十幾個月之間，根據個人的體質等特性決定。這就是為什麼在健身愛好者在最初的3到6個月之間力量會突飛猛進的原因。

過了神經組織刺激的階段之後再進行高等強度的力量訓練才會使得你的肌肉維度逐漸變大。而在這一階段會有幾個很重要的因素都會對你的肌肉維度的增大而產生影響。

第一個就是訓練方式的不同。同樣是進行力量訓練會有很多不同的方向，比如健美式訓練方案，健力式訓練方案，又或者是我說的徒手訓練方案（也就是樓主目前所採用的訓練方法）。所謂的健力式訓練方案就是以傳統的三大項為訓練目標，包括卧推、深蹲以及硬拉。他的訓練目標就是以極限力量訓練為主，對肌肉的維度增加不會有健美那麼有效果。可以翻牆的朋友可以去youtube上搜索BodyBuildingRev, 有一位美國健力的運動員自身體重好像只有65kg，但卻可以深蹲180kg。 這就是訓練方法的不同導致的結果。徒手式的訓練方法對肌肉維度的增加是很難會有顯著的效果的，他的目標一般就是以高難度的動作作為終極回報，比如雙力臂，順風旗，俄式挺身等。回頭來說健美式訓練方法，採用健美式訓練方法的動作和方案，一般動作力量控制在可以做8到12個之間為最合適，這是全世界公認的肌肥大最有效的訓練方法。在熱身組以後可以對重量逐漸進行遞增，直到你在這個分量只能做6個左右的時候，就不要再增加重量了。

在你選對了訓練方法以後，第二個重要的問題就是飲食結構的問題了。營養學可以提供非常科學的解釋。比如人體的大量攝入物質有碳水（比如米飯，番薯等）、蛋白質（比如肉類以及豆類）以及脂肪。微量元素則有維生素、礦物質等。其他的不扯遠了，作為一個健身愛好者，每天一定要補充充足的碳水、蛋白質以及適量的脂肪。有的人會忽略碳水的作用，但實際上只有有充足的碳水以後，身體才能保持對蛋白質的高效吸收，換句話說就是沒有碳水，蛋白質補充再多身體的吸收率也會很低。蛋白質就不用說了，肌肉維度增長的必須物，他提供了所有種類的氨基酸來幫助肌纖維的重新修復。根據我們ACE的資料，每一磅體重（1磅=0.91斤）每天需要補充0.8g蛋白質，肌肉才會處於最佳的修復狀態，朋友們可以根據自己得體重來計算每天需要補充的蛋白質量是多少才能保證肌肉處於最佳的恢復狀態。對於脂肪的攝入，我們的態度是控制為主，不要過量的攝入太多的脂肪，但是作業業餘健身愛好者其實也沒有必要像專業的健身者一樣控制的很低很低，適量攝入即可。

飲食結構說完就是第三個因素，飲食習慣的問題。只要是健身愛好者一般都知道少吃多餐，對，這裡說的就是少吃多餐。一天吃的次數太多會對胃造成比較大的負擔，但是餐數太少，又容易影響健身效果。所以一般推薦一天5餐是比較科學的。早中晚三餐，加下午一餐，對於起得早得朋友可以在早上10點左右加一餐，對於睡的晚的朋友也可以在晚上10點左右加一餐。對於加餐的分量如何選擇就看各位了，原則上是吃個7分飽就行。

說了這麼多，如果大家以上3點都能做好的話，有著科學的健身方法，科學的飲食結構和習慣，練出好的身材就只是時間問題了。

好了，這裡是阿拉白········一切有關健身的問題都可以過來問我，也可以加我微信：Tiantiankuaican001

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最後準備上兩張圖給大家看看，以此激勵······