健身訓練從長遠來看是先力量舉式訓練還是先健美式訓練，或者二者合二為一個為主一個為輔？跪邀各路大神解答？

目標：追求力量和追求壯又好看、（如果分先後的話、先力量後好看）

問題細分：

1.如大標題

2.二者如何兼得或者怎樣盡量做到2者兼得？

3.目前主流的力量舉計劃、健美式計劃（2者結合的計劃當然是最好的啦）有哪些？

4.各個訓練的周期性計劃？什麼是周期性計劃？為何採取周期性計劃？（搞不太懂）

5.本人現大二、小型健身房辦卡已有100多天、按照753計劃腿推拉腿推拉（練6天休2天有時因課程緊張、三天休一天）計劃概述：第一天：腿、腹、第二天：胸肩肱三頭、第三天：背二頭，明天一練，每次訓練（包括練前練後）時間2小時30分鐘～3小時不等....總覺得時間太久、而且由於在校住宿。總感覺睡眠不足、訓練一天不如一天、彷彿身體被掏空，望各路大神給我小弟指導指導，不勝感激！（若有不詳細處、望指出）

6.如果熱愛這項事業、應該怎樣持之以恆、有計劃有規律 開一家健身房？

再次跪邀各路大神、解決小弟心中疑惑、每日上香供奉之。

很好的問題。我以前一直用健美體系，去年在備考 ACE 的學習過程中，開始重新思考自己的終極訓練目的，開始調整訓練方案。今年學習了舉重和力量舉，但覺得未來自己的訓練模式不會是任何一個單一體系。

下面逐一回答。

1.如大標題

我認為，從學習的過程看，健美訓練是很好的基礎。這種強調孤立發力和肌肉控制的方式，能很好地建立神經與肌肉的聯繫，使你能夠對肌肉有很好的主動控制，想哪裡發力就哪裡發力，想哪裡不發力也可以不發力。這對其他訓練很有幫助。

但健美訓練的發力方式，其實不適合遷移到生活和其他運動項目中。健美訓練中，向心和離心收縮肌肉充分收緊，以獲得最大化的刺激與充血。而實際生活中，以及運動項目中，大多只在需要發力的一剎那全速用力，也更多是全身整體用力，不能過多把注意力集中在某個局部主動募集。這個方面，和舉重和力量舉的發力方式更接近。

簡而言之，健美訓練一旦動作開始，目標肌肉就要主動100%收縮。而實際生活及大多運動不是。

結論：我個人經驗，覺得從健美體系開始學習，再根據個人訴求選擇。

2.二者如何兼得或者怎樣盡量做到2者兼得？

如果不是想在這兩個領域獲得競技成果，只是在健康的範疇提升力量與形體，完全可以兼顧。

我認為健美傳統的5分化訓練，並不適合沒有競技目標的初中級愛好者。細分化的優點，可以單獨對每個肌群從各個角度進訓練，以均衡發展，並能針對性提高弱項。

比如肩部超前胸肌了，可以多做飛鳥類孤立動作改善胸肌。

但大多愛好者，即使從形體上，也沒有需求要精雕細琢到完美的比例。在這個前提下，可以採用以複合動作為主的訓練方法。

我今年開始採用上下肢兩分化，每周四次，每個部位兩次。上肢日：卧推、引體向上、站姿推舉、杠鈴划船。下肢日：一次深蹲、一次硬拉。發力用力量舉的方式，推舉用舉重的方式。

有時間會加做側平舉，加強三角肌中束。

以胸為例，這個計劃的好處是，一周胸的總組數雖比之前少，但卧推總組數更多。我實踐下來，圍度增加更快。

重量跨度較大，從12-1 RM 都會涵蓋，有點像周期計劃。

最後，根據我短暫的力量舉學習經歷，發覺嚴格來說，力量舉的訓練目的，不是為了發展全身肌肉的最大力量，而是如何在規則範圍內，更高效地完成深蹲、硬拉、卧推這三個動作。

3.目前主流的力量舉計劃、健美式計劃（2者結合的計劃當然是最好的啦）有哪些？

網上挺多。

4.各個訓練的周期性計劃？什麼是周期性計劃？為何採取周期性計劃？（搞不太懂）

舉兩個例子，以卧推為例。

a. 70% 最大重量，每組約10到1次，這樣練兩周。80%練兩周，90%練兩周，下周沖極限。用新的極限重複以上。

b. 第一次70%，第二次80%，第三次90%，同樣重量重複以上。若干周后測試極限，用新的極限重複以上。

5.本人現大二、小型健身房辦卡已有100多天、按照753計劃腿推拉腿推拉（練6天休2天有時因課程緊張、三天休一天）計劃概述：第一天：腿、腹、第二天：胸肩肱三頭、第三天：背二頭，明天一練，每次訓練（包括練前練後）時間2小時30分鐘～3小時不等....總覺得時間太久、而且由於在校住宿。總感覺睡眠不足、訓練一天不如一天、彷彿身體被掏空，望各路大神給我小弟指導指導，不勝感激！（若有不詳細處、望指出）

我去年下半年用腿推拉，除去熱身，每次訓練時間控制在50-60分鐘。你為啥會那麼久？都做啥？

6.如果熱愛這項事業、應該怎樣持之以恆、有計劃有規律 開一家健身房？

熱愛，也未必要開健身房，選擇很多。如果英語可以，考慮自己學個 ACE 之類的，對我的理念改變很大。

再次跪邀各路大神、解決小弟心中疑惑、每日上香供奉之。

非大神，互相交流。

初級的話 走線性 線性本身的第一部分就是肌肥大。 中高級 交叉練

力量舉為主吧 穿插一些分化訓練 普通人增肌還是得靠力量

健身房不少常年分化練 沒啥進步的一大把

其實過早糾結這個訓練系統沒什麼太大意義，同樣的卧推、深蹲、硬拉，不同的訓練系統帶來的結果會差很多，因為針對性不一樣，健美要求最大限度的孤立目標肌肉--力量舉講求更大的肌肉募集能力（更多的肌肉參與帶來更大的力量），在你熟練掌握各種理論和實操的前提下融合會更有效率。

等你做幾個力量舉計劃你就不會問這個問題了

看似一樣實際區別很大，不想當職業選手的話相互之間也不衝突，三大項要練的同時練練小肌群也不衝突，只是每一項進步都比較慢罷了