跑步時如何呼吸比較輕鬆？

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從問題里看出，你把因果關係弄顛倒了，這也是很多初跑者會犯的錯誤。

問題應該是：「我該如何跑才能讓呼吸輕鬆？」

我們總是誤以為一切都是由我們掌控（魚唇的人類），但實際上呼吸是一個被動結果，它並不受我們主觀意識所控制。就好像，你平時壓根不用管該怎麼呼吸（否則也活得太累了）。

撇開呼吸的生理原理不談（病理性的呼吸急促不在討論範圍內），我們可以將呼吸看作是身體對壓力的本能反應。當身體、精神的壓力大時，比如劇烈運動時，或者面對考試、當眾發言時，我們都會感覺到呼吸急促、不順暢。

這並不是「氧氣不夠用」（身體對吸入的氧氣利用率只有50%左右，氧氣完全是夠用的），而是大腦感覺到「危險」的應激反應，它希望我們及時調整當下的行為，回到「安全」的範圍內。

所以，此刻我們可以選擇的是，通過冥想、放慢動作（包括呼吸）的速度、調整身體姿勢、等方式，讓身心放鬆，讓大腦覺得「安全」，一切都在掌控中，呼吸自然就會恢復正常。

回到跑步，跑步時如果覺得呼吸急促，是大腦在告訴你，它覺得現在你的身體壓力（訓練強度）過大，如果這樣跑下去，可能很快就無法堅持，脫離掌控（倒也不會出很大的問題）。

所以，我們要做的不是「控制呼吸」，而是「調整行為」。你可以選擇降低速度，恢復到舒適區間，呼吸就會恢復有序；也可以調整跑步的姿勢、步頻的節奏（與呼吸配合）以及內心的專註力，安撫大腦，讓它覺得「沒問題，你可以掌控一切」。

當然，無論怎麼選擇，關鍵還是看你是否能對自己當下的狀態做出準確判斷，知道現在自己以什麼狀態在跑什麼強度，以及是否以此可以持續跑完計劃。

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很多人都說跑步呼吸是不需要可以去練的，怎麼舒服怎麼來，可是後來我試了這套方法之後，真的不要太舒服！！！！

是的，我們天生就會呼吸，可是跑步時稍微注意一下呼吸的方法，真的很不一樣！

此文論點為一位運動生理學碩士推出，罐頭結合自身經驗整理髮表，不要以為跑步呼吸是初跑者才會問的問題哦，很多跑了幾年的跑者，其實沒有研究過，呼吸對於跑步很重要！

呼吸對了不僅跑得順暢還能提高成績！呼吸錯了，其實會受傷！

在我開始跑步時和大多數人一樣，沒有考慮到我的呼吸。也從來沒有想過去學習如何呼吸，畢竟我們天生就會呼吸！但不得不說，跑步呼吸沒處理好，跑步過程會不順暢！

我發現了一篇名為「呼吸遊戲」的文章，由長跑運動員伊恩·傑克遜發表的，該文章將呼吸周期與跑步節奏聯繫起來了。文中提到——當一個人的腳步與呼氣開始同時發生時，最大的運動壓力就會發生。

這意味著如果每次左腳撞到地面時開始呼氣，身體左側將繼續承受最大的跑步壓力。

比如，如果你把一個背包裝上書，然後把它掛在你的右肩上。當你身體的一側承受所有這些重量時，你將被迫進行身體平衡，在一側施加更多壓力。

但是，如果你要將同一個沉重的背包放在兩肩，那麼負荷就會均勻分布。你會讓你的身體更好地控制壓力，你的背部會保持健康。

嗯。我經常受傷的是左膝！

所以我開始思考：如果我可以創造一個協調跑步和呼吸的模式，以便我會在每次呼氣開始時交替地放在我的左腳然後右腳？

於是我嘗試了一種有節奏的呼吸模式，並開始將它運用到每一次跑步中，並參加了我的第一場馬拉松比賽，並以令人開心的2:52:45結束。在第二次馬拉松比賽中，我練習了一個三步法，以便更快地跑步，並以2:33:29的速度跑得令人難以置信。現在我知道我可以通過有節奏的呼吸來讓自己取得很大的進步。

我已經將這種方法教給了很多人，同時它也適合你。

在運用這套方法前，你必須先學會從你的橫膈膜呼吸！（也就是腹部呼吸）

當你吸氣時，你的橫膈膜收縮並向下移動，而胸部的肌肉收縮以擴張你的胸腔，這會增加胸腔的體積並將空氣吸入肺部。使您的橫膈膜充分發揮其潛力，使您的肺部擴張至最大體積，並填充最大量的空氣，這當然是您跑步所需的。

吸入的空氣越多，通過循環系統傳遞到工作肌肉的氧氣就越多。許多人使用隔膜，過度依賴胸部肌肉，因此攝入的氧氣較少，這對能量生產非常重要。

胸部呼吸的另一個缺點是，這些肌肉（肋間）較小，疲勞會比隔膜更快。為了減少對胸部肌肉的呼吸，你需要訓練自己從腹部呼吸，即用你的橫膈膜呼吸。

許多跑步者發展出2：2的呼吸模式，這意味著他們吸入兩次腳蹬並呼氣兩次腳步。有些人呼吸三步，呼氣三步。

兩者都有相同的結果 - 你的呼氣總是在同一側！

這套呼吸方法是怎樣的呢？

慢跑時，3：2模式，就是3步為一吸，2步一呼氣，如此循環。

你會發現3：2呼吸模式在你輕鬆適度的運動時效果很好，這應該占你跑步的大部分。

當你有節奏地開始呼吸時，有意識地監測你的呼吸模式是個好的開始。這是一個舒適的節奏，您可以輕鬆地與跑友交談。

快跑時：

吸氣兩步，呼氣一步，吸氣一步，呼氣一步

但如果步伐/速度越來越快了，這時候你可以做2-1-1-1的模式，它可以讓你呼吸更快。

一旦你測試了2-1-1-1模式，慢下來，放鬆，讓你的呼吸逐漸恢復到舒適的3：2。

你在訓練和比賽中使用節奏呼吸的次數越多，它就越容易且自動化，形成一種習慣，與身體完全和諧。跑步的自然節奏這將帶領你提高跑步水平，同時也能體驗純粹的跑步樂趣。

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低強度慢跑，尤其是在寒冷的天氣里跑步時，應盡量堅持用鼻子吸氣。原因是用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染髮炎，引起咳嗽，甚至引發岔氣，令跑步難以堅持。而用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以更加順暢了。

做高強度運動時，可同時用鼻子和口呼吸。通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量，因此建議用鼻子和口配合呼吸。用口呼吸時可以用舌頭抵住上顎，防止吸入過多冷空氣。

如何掌握呼吸的節奏？

隨著運動強度的變化，呼吸的節奏也要做出調整。

熱身和跑步後放鬆時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸、三步一呼或者三步一吸、兩步一呼。

當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。

當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸、一步一呼或者反之。

中長跑衝刺時的跑步速度，則需要一步一吸、一步一呼的高頻呼吸。

劃重點：跑步時不用多想，讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏就好。

跑步的時候聽聽音樂也會感到輕鬆愉悅哦！

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具體呼吸的方法因人而異，總之要注意「均勻」「均勻」「均勻」…！沒有怎樣更輕鬆一說，不輕鬆是因為心肺功能還沒鍛鍊出來，慢慢的就好了。我們不是專業運動員，強調各種「技術」沒有太大意義。以我為例，一開始跑步的時候怎麼呼吸都累，嗓子冒煙。一個月左右開始能控制好自己的呼吸與步伐之間的節奏了，幾個月後基本就沒有這方面問題了。我是兩步一呼兩步一吸。當你覺得呼吸不上來的時候正好說明你的心肺承載到了瓶頸了，不妨放慢腳步吧，慢一點兒就舒服了，還不行就改快走，走一段能相對順暢呼吸就再跑起來。

祝你成功！

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一開始也沒有什麼套路，任由自己發揮。結果很快就覺得疲勞了，腳步也跑不動了。跑個幾百米就要停下來歇一會兒，心率也要達到170左右。

後來慢慢的學會用腹式呼吸，就是兩呼兩吸的方法，調整呼吸。感覺從此打開了一個新世界。一口氣跑5公里也不覺得累，平均心率也就150左右。配速也在5分20秒左右。課件調整呼吸，對於長跑來說是至關重要的。能夠大大降低疲勞度，提高跑步成績。

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