我是個健身新手，想練練腹肌，胸肌和手臂肌肉，只有啞鈴，要怎麼練，有詳細的方法，時間，訓練強度嗎？

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《運動生理學》

《運動營養學》

《運動解剖學》

要健身先健腦。

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沒時間的話請私教。

有時間的話下個keep和薄荷

keep 有各種訓練，找適合自己的

薄荷的飲食指導相對完善，每樣食物的營養物質比例和所含熱量都可以查，我基本當食物百科用。

另外多關注一些知乎健身達人，有很多知識和經驗可以借鑒，多了解不會導致盲練。

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如果現階段只有這些需求做做徒手自重就行，俯卧撐之類都是很好的動作，動念一致，有些人做俯卧撐手酸，胸完全沒感覺，有些人做肩酸，感受目標肌群發力，萬事都有個開頭，等你愛上肌肉酸痛變大的感覺以後，這些動作就滿足不了你的獸慾了，

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首先，身體是一個整體，身體所有的部分都需要訓練，不建議只訓練其中一部分。

其次，身體自重就可以練習腹部。常見的訓練動作，如平板支撐，卷腹，反向卷腹，側腰支撐等。現在很多健身app都可以搜到訓練動作。

啞鈴練胸需要有個訓練板凳。訓練動作比如啞鈴仰卧推胸，啞鈴仰卧夾胸。

啞鈴練習手臂的動作比較多。肱二頭肌的訓練比如啞鈴肱二彎舉。肱三頭肌的訓練比如，啞鈴俯身比臂屈伸。

最後，自己訓練不是不可以。自己訓練要注意的重點是，要有標準的動作避免損傷，要注意保護身體的各個關節部位，比如卷腹要注意腰椎損傷，練胸練手臂要注意肩關節穩定。在學會保護自己的基礎上再去想訓練。我了解到的身邊人相當部分的損傷都是自己還是菜鳥的時候造成的，不會發力，不知道標準動作，超負荷身體代償訓練等等。

如果你準備開始健身，就要多去學習這方面的知識，努力的讓自己成為健身高手。

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一對啞鈴不是很夠，肌肉增長要一直給予新的刺激，一對啞鈴一段時間之後你的身體就基本適應了，即使增加組數次數，練得也是慢肌，生長潛力小，對變大幫助不是特別大，腹肌網上搜索腹肌撕裂者每天跟著做個20分鐘持續堅持就能看到變化

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你好，我對這方面完全小白。不過我建議你看看《唯庫》、《十點課堂》這些提供網路課程的微信號，裡面好像有相關的課程。

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健身作為健身新手不具備基礎以及專業知識的情況之下，還是找一個教練帶著練比較合適，不然不正確的訓練不僅不能幫你身材體態變好，反而容易讓自己受傷，這樣就得不償失了。

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本屌叔也是新手啊，練的實在不咋地，但熱心提個建議啊。健身不在器械多全練的多科學，在於你自己有多強悍多能堅持。一對啞鈴完全可以入門了，因為健身的門檻很低，徒手都可以的。

肩:啞鈴推舉+飛鳥各6組

胸:啞鈴卧推+飛鳥+俯卧撐各6組

背:單臂俯身划船+引體向上各8組（家用免打孔橫杆）

腿:啞鈴深蹲+啞鈴農夫走步各8組

二頭:坐姿啞鈴彎舉+站姿錘式彎舉各6組

三頭:坐姿單臂啞鈴頸後推舉+俯身單臂後彎舉

短間歇+大重量

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有的啊，很多自己網上找下。如果要讓人詳細的寫給你，或者詳細的和你說，你知道現在私教多少一節課嗎？

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