零基礎，鍛煉跑步一個月後，跑3000米和5000米進13分鐘和25分鐘，是否可行？

08-14

本人體質稍差，跑步零基礎，如果可行的話要如何鍛煉才能達到目標。本人身高170.體重55kg

謝邀，

題主可以先看看有多少人是因為跑步造成的膝關節損傷的，自認為會不等於真的會的，不過我也做康復，市場比較廣。

題主想玩長跑時吧？

1：長跑最講究的就是呼吸，先做在家中苦練呼吸吧！一吸一呼控制在20秒，一分鐘3次呼吸的絕對控制，不是憋氣，是均勻的鍛煉呼吸，提高肺活量。

2：站立原地踏步，高抬腿，慢慢增加節奏，看錶仍然可以很好的控制呼吸節奏，不會因身體的運動節奏加快，而改變為最好，延長訓練時間和身體運動節奏。

3：增加肌肉的力量，耐力，柔韌性，協調性的訓練，如：高次數的深蹲，剪步蹲，大跨步，縱跳，蛙跳，蹲跳，跳繩，壓腿，拉伸，在動作訓練中，不但鍛煉肌肉，還必須控制呼吸。落地必須輕而無聲，雙腿雙腳協調運動充分減震，緩衝，才有可能學習跑步的姿勢。

4：學習跑步運動的正確姿勢，實說太多的人，連走路都不會，就去跑步，不傷都怪了。先完成上面的訓練，上網學習視頻中的跑步姿勢。（我懶得用文字表達）

5：就是一圈一圈的訓練了，不要過度，量力而行，不然一樣會造成嚴重損傷。

我不認為一個毫無基礎的人，在一個月里可以自己訓練達到長跑目標，太多的人非要到「屎堵屁眼了」才肯學習。運動才沒有那麼簡單，告訴你答案，你就一定可以成功嗎？

日常的常年運動訓練，才是最重要的。

剛跑步回來，洗完澡邊吃夜宵邊答題。

來講點自己的故事。

我是今年5月份才開始跑步的。原本是弱雞一隻，在最後一次體質測試1000米跑了3分55（哎呀，這裡手一抖打錯了，一開始寫成4分55了），同時也標誌著我整個大學所有1000米測試都不及格後，我體會到自己作為一隻雄性，本應該跑的更快一點。

所以我就去跑啦。從2000米（繞操場5圈）開始，每天跑，隔幾天加一圈。步頻、步幅、呼吸、擺臂什麼都不講究，怎麼舒服怎麼跑。三個月後我每天的跑量固定在5000米，有一天心血來潮記了個時——24分半。而且我沒有最後衝刺。

這三個月期間我還得過一次嚴重的感染，發著燒忍著痛躺了兩天，基本吃不下去飯。初愈下床後大有武功盡失之感，走路都兩腿發飄。

所以你看，以我這種弱底子，這種業餘的訓練方式，中間還經歷一次經驗值掉落，都可以三個月5000跑進25分鐘。

你還怕個鎚子喲。還不快去跑。

基本不可能，我從小學二年級開始到初中都在少體校練羽毛球，後來初二開始沒練了，以前我們練體能打底都是15圈400米熱身的，我現在高二跑3000米跑一個月也就跑15分

當兵的，3公里9分多，5公里最快19分34

本人43歲，2個月前(7月22日大暑)開始跑步，從剛剛開始2km跑得要死要活，現在3km基本在13分，5km今天突破22分(21分56秒)，10km沒有刻意去追求速遞，也突破50分(49分47秒)。貴在堅持，每天8-10km的跑量，安裝一個APP軟體，每天突破自我，應該很快就能夠達成目標。年齡不是問題，只要有恆心。