正手引體向上只能八下,卡這個成績一年了都 怎麼在短時間內迅速提高?

我高位下拉是50KG 划船也是50KG 可我那個健身房太一般最重的也只有55KG也就是沒辦法通過這兩樣來提高引體數量 誠摯的問下超過60KG能做10下及以上的大佬 在8下的基礎上除了下拉和划船外到底怎麼提升數量到10下以上 我是真的鬱悶


1. 沒有杠鈴?沒有啞鈴?沒有單杠?

固定器械限制了你的思維身體。

2. 要提高引體向上,就必須保證引體的訓練頻率,一周3~4次,甚至GTG。


我是健身宅,幫你高效健身少走彎路!

謝邀!邀對人了!!

阿宅之前引體向上是一個都做不了了,現在可以驕傲的說,反手洒洒水,正手15下!

首先來說,引體向上要從反手開始,等反手很ok了再考慮正手

至於【如何快速解鎖引體向上】感興趣的鐵子們可以來我公眾號看看,有詳細的教學喲~

阿宅的正手也是在不明不白的情況下練起來的其實。。。就在春節前後的那倆月左右,突然就發現,正手引體向上竟然這麼可以了!

正手的引體向上主要是靠背部發力!題主練背增加力量沒錯,不知道題主健身房裡有沒有那種引體向上助力器!

如果有的話,啊宅不說你也該知道咋辦了吧!

沒有的話呢,還是建議每天都去拉一拉,可以多練一下杠鈴or啞鈴的划船試試!

此外!不知道大家發沒發現

每次練腿,組間休息的時候去拉引體向上,有奇效!

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謝邀,我也停10下很久,換了思路之後最多可以到16下了。

首先就是訓練量,我之前可以做10下,每次都是10*4,最後一組動作不標準,結果一年多都是這個水平,後來改成總數50次,要求絕對標準,這樣差不多後面每組只能做2個,但是也要堅持把總數做足,另外改成一周2練,一次是完整的背部訓練,另一次是找一個休息日單獨完成50次引體向上。

一個月就會有效果,第一組的質量和數量都會有提高。


謝邀

先來戰績鎮樓,大佬忽略,我最巔峰的標準引體向上是33個,寬距無接力,同時不存在離心收縮,只完成個數。

一個健身動作的肌肉相關肌肉分別為主動肌,協同肌,穩定肌。

一個健身動作最大肌力的提升訓練有爆發,慢速,速率等等,也就是說,大致情況下通過改變以上元素從而提高成績。

關於引體向上的主動肌為背闊肌,大圓肌,協同肌為肱二頭肌,斜方肌,腕屈集群等等。

我先提幾個可能影響你個數的原因

一 體脂高,肌肉量佔比小

二 發力方式不對,主動肌參與度低(動作不標準)

三 協同肌肌力不足,協同肌先力竭

首先我需要樓主確定是哪個部位先力竭,是背闊肌還是手臂。還是體脂過高,肌肉量不足,以及動作是否保證標準。

我先從我備忘錄里摘幾條對提高力量有幫助的訓練方式

1min訓練法

重複訓練動作1min不停歇,重量據自身調整(刺激肌肉,肌耐力,體能)偶爾使用

五:遞增訓練法

動作遞增 間歇時間1min,每組增加一次訓練動作,例如第一組1個,第二組2個類推。(肌耐力)偶爾使用

六:靜力訓練法

維持動作時間至力竭(刺激肌肉,肌耐力)偶爾使用

七:1.5次訓練法

一個全程動作加一個半程動作,例如全蹲,蹲下之後起至深蹲高度,再全蹲起來。(刺激肌肉)

八:彈力帶加重訓練法

用小磅數彈力帶為訓練加重,適用於衝擊大重量訓練。

十:肌耐力-爆發力-功能性轉化訓練

經常用一個訓練模式的訓練容易讓肌肉習慣,改變訓練目的,例如卧推訓練改為俯卧撐和功能性結合的訓練

十二:大1RM離心刺激

在有人輔助的情況下,用大於1RM 幫助向心收縮到頂峰,最慢的速率離心收縮(刺激肌肉,肌耐力)

答主 沒有寫詳細的方法可以私信


考慮一下是不是小臂肌肉不夠

不一定是大肌群問題


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