力量訓練後，由於時間過晚(晚上十點)，到底該不該補充高GI值的碳水和蛋白質？？

08-08

健身房私教課密集訓練，主要為力量訓練，一周五到六次，每次一到兩小時，有氧方面，一周爬坡兩次左右，每次30分鐘，16的坡度，6.5的速度，早晨空腹40分鐘左右的insanity，每周三到四次。。目前儘管才六周左右，但僅僅是力量見長。體脂降幅很小，從21.5到20.5。。(身高153體重48公斤) 飲食方面，控制的算嚴格，工作日斷油鹽，雙休和爸媽一起吃家常菜，比較清淡。每天攝入控制在基代(1200)左右。也基本按照低GI碳水+高蛋白的吃法。。。按我自己的理解，不應該體脂降的這麼慢，同時緯度變化不大。腹部明顯還有三四厘米厚的皮脂。。尤其下腹。。非常困惑。。。。目前唯一能找到的理由，就是由於在上班，每次練完回到家已經晚上十點多。怕分解肌肉，所以還會加餐一杯脫脂奶200ml,10克乳清蛋白粉，40到50克饅頭。。。練了六周教練才知道我這個吃法，表示晚八點後吃了都會長脂肪這和斌卡提出的練了不吃等於白練有所矛盾(教練表示練後吃這件事只能在白天進行)。。。雖然也看了些科普文，但由於實在不理解減脂效果為何這麼不理想，所以很迷茫。也不知道是不是真的是練後進食是在晚上才影響了效果。。。希望得到專業人士指導！不勝感激！！
補充兩張上周拍的照片，供參考。。
第一次知乎提問，也是厚著臉皮暴照了。只希望能得到更多的幫助了。。對於每個認真回答的人，都是非常感謝！！

謝邀，幫你諮詢了一下我們學院的專業馬拉松運動員，他建議你在訓練之前吃

晚上不建議食用過多高GI值食物。高GI值食物本身就是引起肥胖的重要因素之一。蛋白質本身GI值比碳水化合物低很多，感到飢餓或夜晚加班的話，可以適量食用。也要根據每日總攝入量進行控制。

瀉藥，首先，你這照片角度不對，水平線應該在腰部。

你練的太勤奮了，沒必要這麼細緻，有氧也好，肌力也好，都能起到減脂增肌的效果，你刻意去分項目鍛煉，更多的是做給自己看的。倒不如每次把負荷增強，效果更好，而且不要太長時間，1個小時就行，要的不是長時間，也不是做多少，關鍵是強度。

晚上睡前吃點東西沒問題，高蛋白易吸收的都可以。至於說長不長脂肪，太片面了，身體在睡眠中生長，但身體任何時候都不會對吸收的物質進行脂肪和非脂肪成分做區分，你的目的是補充碳水和蛋白，但杜絕不了脂肪成份，所以只用選擇性攝入就好了。長不長脂肪還是在於消耗和攝入的比例。

你時不時量下腰圍腿圍就好了你這款情況應該是圍度在變小的

機器很不靠譜的

另外不是打擊你你這個身形遠沒到在意體脂的時候

六周你就想出馬甲線啊哈哈

謝邀。我看很多增肌的人不是在健身前補充碳水跟蛋白嗎？其實我也不太懂。

不知道為什麼你上這麼多私教課，個人看法，你的私教課過量了，而且，力量訓練並不能減少脂肪，真正的減肥是靠節食+大量有氧達到的，個人認為，核心在於減少體脂含量，而不在於力量訓練，當你的體脂率低到一定程度，你就會發現所有的肌肉自然就出來了（最明顯的就是腹肌，核心鍛煉只是增大肌肉塊，並不減脂。）。以我的經驗而言，我身邊一起訓練的小夥伴，體脂率越低，同等訓練的條件下，肌肉會越明顯，蛋白粉之類的，個人不建議初學者補充，因為你運動量太低，遠達不到脂肪和肌肉一起消耗的地步，要達到這個地步，按照卡式公式，你的心率對應的運動強度應該在70%以上，這個強度，肌肉和脂肪會一起劇烈消耗，這個時候，蛋白粉這種好吸收的蛋白，才會體現出增肌作用來。

我個人推薦body combat這個搏擊操1小時可以消耗900大卡熱量，目前是我嘗試過心率提高速度最高的健身房運動，而且可以買視頻自己在家練，大概幾平米的空間就夠了，我每周3次，感覺很明顯。

ps：lz問題提的時間不短了，效果到底怎麼樣啊？能不能來彙報一下？

減脂增肌同時，對老鳥很難，但對於訓練年限不長的新手，很容易。我看了所有回答，全部在放屁，一個個啥都不懂就回答，氣死了。

我遇到過和你幾乎一摸一樣的問題，一周5次跟著教練，晚上9點左右練完，然後怕掉肌肉，就吃蛋白質粉加一個小包子，結果一個月後力量增長明顯，脂肪不見減少，尤其是腹部和腿，當時非常絕望，教練還一直告訴我沒事，肌肉長上去會減脂很快。後面實在受不了了，改為晚上少吃，然後運動，然後只補充一勺蛋白粉，然後睡覺。脂肪慢慢下去了，但力量也下去了。所以，我的理解是最好別晚上訓練，改為白天，還有就是同一時間內作為初學者很難增肌減脂同時進行。個人意見，不夠科學，僅供參考。

訓練完10分鐘內補充單糖因為單糖所含的碳水能夠被人體快速吸收抑制皮質醇防止肌肉分解訓練完30分鐘後的飲食盡量選擇低脂低碳高蛋白的食物不能不吃畢竟要經過一夜的消化沒有食物消化可想而知雖然說會分解你的脂肪但同時也會分解你的肌肉再給你個建議盡量別吃水果蘋果就禁了

首先，體脂儀器的數值是試算值，只能參考。一切請以皮尺為準。

其次，你的健身思路其實是很紊亂的。

你的訓練以力量為主，卻搭配低卡飲食。目的是減體脂。。

這大概和「我每天做很長時間有氧，然後吃的很多，能增肌嗎」是一個道理。。無疑是緣木求魚

如果你在知乎搜一下減脂和增肌是否可以同步進行，能獲得很明確的解答和理論解釋。答案是不可行的。

如果你的大目標是減脂，那麼請把有氧訓練量增加到至少一周5次，一次30分鐘。。然後配合低卡飲食。

如果你的大目標是增肌，那麼請把你的飲食的碳水比利加大。

魚與熊掌不可兼得。。

應該。

由於學醫時間關係，每次都是晚上七點去健身房九點半回來，吃完加餐已經十點半了。

從生理學的角度上來講，攝入大量的高GI值糖促進胰島素的分泌，同時攝入的蛋白質能夠加速微觀上受損的肌纖維的修復，同時在睡眠的時候存在生長激素的分泌，生長激素對於蛋白質的合成也是促進的，所以健身後的睡眠需要保障，尤其是慢波相。

三個問題。1）恢復期間不足。肌肉是需要恢復期間的，這運動量明顯超出她本身的恢復能力。2）身體的強度習慣性。近似項目重複三次以上，身體就會產生習慣，效果減半。3）營養問題，高強運動後必須攝入低脂高蛋白，最佳時間段為運動後30分-60分鐘內。另外燃燒脂肪的最佳時間段為15:00-18:00

沒明白你是為了長肌肉還是為了減脂，長肌肉和減脂是沒法同時進行的，一周才兩次有氧，你這樣練只能是向著長肌肉的方向發現，完了還吃不好，力量收效甚微……如果想減脂就得加大有氧，每天至少三十分鐘有氧，肯定能有效減脂，可以適當減少力量訓練。

增肌往往會採用高強度的訓練，減脂往往會採用低強度的訓練；
增肌往往是短時間間歇性的訓練，減脂往往是長時間持續性的訓練；
增肌一般是合理的頻率，減脂一般是較高的頻率，每周六到七天，甚至是連軸轉，像小編老師現在一樣；
增肌以力量訓練和抗阻訓練為主，而減脂以耐力訓練為主；
增肌主要刺激的是快肌纖維，而減脂刺激的是慢肌纖維；
增肌主要會產生睾酮，睾酮的分泌促合成代謝，減脂主要會產生皮質醇，皮質醇主要是促分解代謝的激素。
增肌的結果是讓人變得更強壯，減脂會讓人變得更經濟

增肌要求你高碳飲食，減脂要求你低碳飲食，不是專業運動員的，不要嘗試同時增肌減脂，我是被弄過一頭包的。（就專業運動員還有專業的營養團隊控制飲食來脫脂）

還有你並不胖啊，感覺需要增肌而不是減脂，臀肌胸肌上去了，身體自然會好看起來。

信肌肉靜態消耗幫忙減脂的，自己去查查具體數據吧，不多說。

應該

個人見解：減體脂就最好練完別吃碳水了，乳清蛋白雞蛋牛奶就行。腹部脂肪還是要做一下腹部動作，一周兩三次到力竭吧。還有就是你看看你的蛋白粉裡面加沒加咖啡因綠茶之類的刺激性東西，有的話十點練完最好別喝了，會影響睡眠。或者你在健身之前喝蛋白粉，練完就吃點蛋白質，不要澱粉。祝你健身成功！