一個女生總想著吃該怎麼辦？

我們是簡單心理諮詢預約平台，擁有700+位海內外心理諮詢師，只有約10%的申請諮詢師能夠通過面試考核；目前為止簡單心理已為30萬+人次提供了高質量心理諮詢服務。

想尋找屬於自己的心理諮詢師，歡迎來簡單心理諮詢預約平台體驗哦，戳這裡「http://jdxinli.cn/2ukmmb」

說一個真實的案例吧：

一位女患者，19歲，體型肥胖，先後前往精神科和心理諮詢室接受治療。自述近3個月至少每周2次因情緒波動而暴飲暴食，每次攝入常人4～5倍的量，無法自控。過後又擔心發胖採用催吐的方法將食物全部吐出，暴食後出現內疚自責，甚至自殺觀念，體重無明顯下降。

雖然這個病例有些極端，但是借用食物作為暴力的行為並不少見，只是程度有輕重之分，還有部分人並不認為這是不健康的行為，以為大量進食只是安撫情緒的一種常見方法。借用這位女生的案例，我想向大家普及一些暴飲暴食的知識。

你知道什麼是暴食症嗎？

暴食症（BED）是一種進食障礙，其特徵在於頻繁和反覆發作的暴食事件，伴有相關的負面心理和社會問題，患者極度恐懼肥胖，但沒有暴食後的清除事件，例如頻繁催吐、導瀉、濫用利尿劑、劇烈運動或者不理智節食等，這是區分於神經性貪食症很重要的一點。

暴食症有一些典型的特徵：

1. 短時間內吃超過一般量的食物
2. 不能控制吃的量和停止的時間

當上述癥狀滿足一周一次並持續3個月及以上，那我們就可以診斷為暴食症了。

暴食之前，患者常有抑鬱情緒，感到悲傷、孤獨、空虛和孤立，或者由於無法抗拒的壓力而感到焦慮。這些情緒可能來自不和諧的家庭環境，工作學習壓力，失敗的社交活動，或者不能緩解的感情摩擦等。這些感受在暴食的時候可以得到緩解。但是在暴食後，患者又會因為詆毀性的自我批評和負罪感再次恢復抑鬱情緒。

暴食行為常常有緊密特點，持續時間通常從幾分鐘到幾個小時，一般短於2個小時。大多數暴食行為是自發的，也就是沒有計劃發生的，但有些暴食行為是有計劃的。暴食的頻率依據心理障礙嚴重程度有不同，從偶然的一個月2~3次到一日數次。患者的攝入食物量不同，但都超過推薦攝入量，暴食時消耗熱量是推薦攝入的3~30倍。

暴食患者體重常有頻繁波動，對自己的體型變化過於擔心和關注，可能轉變成對身體某一部位的變化不滿意或不接受。這種情緒會加重患者的心理負擔，進入暴食症的惡性循環。

另外，暴食症要和神經性貪食症區別。神經性貪食症可能與神經性厭食症交替出現。

貪食症（bulimia）可以定義為病態的飢餓，常表現為發作性的暴食或者在相對短的時間內迅速攝入大量食物。神經性貪食症（bulimia nervosa）則是飲食障礙，特徵為反覆發作和不可抗拒的攝食慾望及暴食行為。患者有擔心發胖的恐懼心理，常常會不理智地採取引吐、導瀉、禁食的極端方法消除暴食行為引起的發胖。

神經性厭食症（anorexia nervosa , AN）是一種多見於青少年女性的進食行為障礙，特徵是由於對肥胖病態的恐懼和對體型、體重的過度關注，故意控制飲食，並採取過度運動、引吐、導瀉等方法減輕體重，使體重降至明顯低於正常的標準，常伴有一系列生理、行為、心理的改變。這種體重減輕並不是軀體疾病導致的，而是一種飲食障礙。

神經性貪食症與神經性厭食症有相似的病理心理機制和性別、年齡分布。

你知道暴食症有哪些危害嗎？

1. 肥胖：

這是暴飲暴食帶來的最直接的表現。肥胖的危害不勝枚舉，肥胖體質已經證明與心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、脂肪肝有直接的關聯。此外由於身體脂肪量增加，肥胖者的骨關節炎和阻塞性睡眠呼吸暫停發病的幾率也要比常人大。

2. 抑鬱症及其他情感障礙：

暴食症和情緒障礙是雙向促進的。多數暴食症患者是神經性厭食症的延續，雖然暴食症不是神經系統疾病導致暴食行為，也不是繼發於癲癇、神經分裂症等精神障礙，但暴食症合併精神障礙的患者比例很高。

有數據顯示，約80%以上的患者伴有情感障礙，其中抑鬱症最常見，可能發生在超過1/3的神經性貪食，和一半以上同時患有神經性貪食和神經性厭食的患者中。抑鬱症可發生在暴食症前後或同時發生。一方面是患有暴食症的患者對自己行為的深深自責，另一方面，面對肥胖的身體陷入自卑和焦慮之中。這些都加劇了患者抑鬱症的發病程度，給患者的身心帶來巨大的傷害。焦慮障礙，包括廣泛性的焦慮障礙、驚恐障礙、強迫症、社交恐懼症和創傷後應激障礙，也能在患者身上找到痕迹。

暴食症的好發人群有哪些？

暴食症的人群發病率約1—3%，男女發病率相當。根據實驗調查表明：30-40%尋求減肥治療的人可以被診斷患有暴食症，而70%的暴食症患者都有肥胖。

通常，大人們不會認為兒童有主動暴飲暴食的意識，而誤認為兒童正處於生長發育期，需要攝入大量能量，以及兒童對攝食行為的自制力較弱。但恰恰是這個階段出現的不良飲食習慣影響成年後的進食行為。兒童消化功能不健全、心智發育不好，沒有青少年期間的暴飲暴食行為不僅會讓兒童養成不健康的飲食習慣，引起健康問題，還會對其以後的心智發育產生深遠影響，所以幼兒的暴飲暴食也不應當被忽視。

患有暴食症的患兒，具有較高的終身濫用酒精和藥物的風險，據報道，患有暴食症的患兒，人格障礙的共患病率是22%~77%，在這類患者中，B族人格障礙（戲劇化人格）包括邊緣性人格異常最常見，C族人格障礙（焦慮）包括迴避型人格障礙也較常見。

初步判斷自己是否有暴食症，可以通過以下幾個評估建議：

1. 存在反覆發作的暴食（至少在3個月內每周有2次），而且每次都是在短時間內攝入大量食物；
2. 總是持續存在進食想法，對進食有強烈慾望或衝動；
3. 進食後發生懊悔、恐懼，擔心發胖，選擇一種或幾種方法來抑制發胖可能，包括自我引吐、灌腸、間歇禁食、使用藥物抑制進食、服用利尿劑，有些患有糖尿病的暴食症患者可能無視胰島素注射；
4. 暴食症不一定都會引肥胖，不少患者因為自我認知因素而對肥胖有強烈恐懼，導致暴食後禁食頻率增加或者促排操作過頻，最終體重遠遠低於標準水平。

暴食症的發病機制是什麼？

暴食症的發病機制尚無確切原因，在臨床觀察中，可能與以下因素有關：

1. 生物學因素——

遺傳學方面的研究發現，孿生子同時患病率較高，單卵雙生子同時患病率高於雙卵雙生子，在患有暴食症的家族成員中，藥物依賴（尤其是酒精依賴）、情感障礙和單純性肥胖的發病率較高，這些數據都提示暴食症的發病可能與遺傳相關。

2.心理因素——

患者可能在學齡期或青春期就因為適應困難、敏感性強、情感不穩定，更容易出現憤怒和衝動，這些原因導致患者開始暴食。在成年後，情感障礙始終伴隨患者，伴發的暴食行為成為患者緩解情緒障礙的依賴手段。

有些成年暴食症患者是因工作壓力、家庭環境、感情經歷和社交恐懼等問題，出現輕微的飲食障礙，比如感受到壓力或不愉快，就通過攝取零食或外出加餐釋放情緒。久而久之，逐步放任行為，感情脆弱和飲食增加兩者就反向發展，最終進展成為暴食症。

3.社會文化和家庭因素——

多數貪食症或暴食症患者是完美主義者，追求體型完美和成就感。在發生家庭衝突、遭受家庭和感情拋棄、在校園或工作中遭受歧視和質疑情況下，患者往往會通過不理智的進食行為舒緩情緒波動。

從神經生物學角度來講，大腦的獎賞機制或許是暴食症最合理的解釋。在Cell Metabolism中，一篇名為Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward文章提到：「與只含碳水化合物的食物相比，人們更喜歡高脂肪、高碳水化合物的食物。與單純含有兩者之一的食物相比，人們更樂意為包含兩者的食物付更多的錢，並且這時人們的獎賞中樞顯示更加興奮。」

另外，在神經性厭食症和貪食症的對比研究中，發現神經性貪食症患者血液和腦脊液中去甲腎上腺素（norepinephrine，NE）和5-羥色胺（5-hydroxytryptamine）水平改變明顯。對於一個健康人的大腦來說，去腎上腺素和5-羥色胺參與食慾和滿足機制，飢餓可以誘發這些神經遞質的變化。

在貪食症患者中存在低水平5-羥色胺，這與碳水化合物成癮有關。西藥氟西汀（fluoxetine，又名氟苯氧丙胺），是一種5-羥色胺激動劑，在遞質傳遞過程中可以抑制下游神經細胞對5-羥色胺的攝取，引起中樞神經系統5-羥色胺水平升高。也正是這個機制，有臨床經驗推測氟西汀對減少暴食發生有效，另外的治療機制是升高中樞神經系統的5-羥色胺水平可以減輕碳水化合物成癮，繼而減少該類食物攝入，緩解肥胖症發展。

暴食症患者的腸道微生物家族：

暴食症患者攝入過量的高脂食物，可能會加速腸道菌群結構的惡化，減少雙歧桿菌這類有益微生物的比例，而脫硫弧菌這樣的有害菌比例反而升高。這種菌群結構的變化對加速代謝綜合征的發展具有雪上加霜的負面作用，如加速高脂血症、動脈粥樣硬化、2型糖尿病等。

膳食結構能夠調整腸道微生物結構，也就是說膳食結構是決定消化系統菌群結構的重要因素之一，這種因素的作用甚至顯著大於動物自身基因的差別。這個研究結果，通俗的解釋就是，面對具有遺傳傾向的代謝綜合征，如肥胖症、糖尿病、動脈粥樣硬化外周血管疾病等，飲食的影響可能超過遺傳因素。

另外，高脂膳食破壞腸道有益菌群菌落，而增加的有害菌群則因為分泌有害物質或者減少分泌有助代謝的細胞因子，引發消化系統疾病和代謝疾病，而部分致病菌產生的細菌內毒素、外毒素入血，引發慢性炎症，或者胰島素敏感性下降，也會推動代謝綜合征的發生髮展。

但是好在高脂膳食帶來的腸道微生物結構改變是可以逆轉的，也就是說，暴食症患者經過固定的飲食結構調整，失調的腸道菌群是可以獲得恢復的。有害菌群的菌落被有益菌群重新佔領，前者分泌的毒素減少，機體炎症減輕，胰島素敏感性恢復，最終可以逐步恢復健康。

六、暴食症的管理：

目前，暴食症的治療更多的是認知行為治療（CBT）。雖然這對患者的體重減輕意義不大，但這卻是患者能成功堅持下去的保證，並且也被證明這要比單純的藥物干預更為有效。其次是患者的飲食行為習慣，通過建立良好的飲食習慣，逐步糾正不良的飲食嗜好有助於幫助患者將體重回歸正常。

七、飲食習慣建議：

治療的初期，不能奢求患者將飲食習慣直接調整為正常人，應首先減少暴飲暴食的發作頻率。其次，在日常生活中，飲食清淡，逐步降低食物中的熱量攝入，比如每周在上一周的基礎上減少每天100卡路里的熱量。幫助自己逐漸適應低能量的飲食，避免突然減低所帶來的機體的「反抗」。最後、適當逐步增加自己的運動量，在保證自己健康的前提下鍛煉，這樣體重就會逐步回歸正常。

參考資料：

1. Alexandra G. DiFeliceantonio, Géraldine Coppin Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward Cell Metabolism
2. 來自WIKIPEDIA 詞條「Binge eating disorder」
3. 來自WIKIPEDIA詞條「Childhood obesity」
4. Zhang C H, Zhang M H, Wang S Y, et al. Interactions between gut microbiota, host genetics and diet relevant to development of metabolic syndromes in mice.[J]. Isme Journal, 2010, 4(2):232-241.
5. Ussar S, Griffin N W, Bezy O, et al. Interactions between Gut Microbiota, Host Genetics and Diet Modulate the Predisposition to Obesity and Metabolic Syndrome.[J]. Cell Metabolism, 2015, 22(3):516-530.
6. Schwartz S, Friedberg I, Ivanov I V, et al. A metagenomic study of diet-dependent interaction between gut microbiota and host in infants reveals differences in immune response[J]. Genome Biology, 2012, 13(4):1-16.

請你務必要做一個有追求的吃貨。

堅持吃每個品類中，你能吃得起的最好吃的。並學會自己動手，豐衣足食。

有時候味蕾一旦抵達一個高度，它就很難下來。

只吃最好吃的並不會把你吃窮。而會讓你對食物保持一種「寧吃仙桃一口，不吃爛梨一筐」的挑剔。

當你吃過最好吃的餅乾，你會對大多數餅乾有了免疫力。

當你吃過最好吃的牛排，你就會嫌棄大多數牛排店。

願你把吃一百次平庸零食的錢攢下來，去吃一次最好吃的，讓舌頭見一見世面，讓味蕾去體驗一次高潮。

吃不起，就一年吃一次好了。那種對美好食物保持懷念的感覺，有時候是我們庸常生活里的慰籍。

那種感覺，就像愛情。曾經滄海難為水，除卻巫山不是雲。

當你遇到過一個足夠好的人，你的心就有很強大的護城河，一般人無法讓你淪陷。

吃過最好的你就能很容易地維護味蕾的忠貞。

我以前也很喜歡吃各種零食，經常去超市拎一大袋回來。

突然有一天就不喜歡吃零食了。突然就……不喜歡。

我每天晚上肚子餓的時候，也會很想很想吃東西。

但是我想吃的東西，都沒有零食那麼方便和唾手可得。

要麼需要自己做，要麼要叫外賣，要麼要下樓。有時候我不想那麼興師動眾，就覺得可以忍一忍。

我會翻翻食物相片里，以前吃過的超好吃的，在回憶中腦補一下，然後去睡著。

因為不愛吃零食，只喜歡吃新鮮的現做的食物。既使在餓的時候，也一樣嫌棄超市裡的包裝的餅乾蛋糕麵包。寧願餓著。

其實，我選擇自己做飯，是因為覺得我可以按照自己的心意來做好吃的。

一個吃貨的終極追求，就是把自己變成一個挑剔的廚子，好吃不懶做。

---

和其他抖機靈答案不同，看見這個描述，我很擔心你。慌得一批的那種擔心。

其實「好好吃飯」這句正常不過的簡單直男問候語，在某個隱藏很深的人群中，是最讓人絕望的一句話。

在我也算是老司機了的養生減肥領域，我之前意外接觸到了一個很特殊的人群，他們往往會表現出一種正常人所無法理解的行為，那就是——無法剋制的，機械性的，瘋狂的吃東西。

而以上就是這類人群中一位女孩的日常。

只要去薄荷網逛一逛，就可以看到成批這類人群。或許你看到的是每日規律又精緻的飲食擺盤打卡，但事實上，因為她們對於形象的精確追求，讓他們已經苛刻到了哪怕多吃了一口別人遞來的零食，都會讓建立起來的空心自信瞬間崩塌。

對正常人來說，吃好吃的食物會讓他們很爽覺得很開心很爽，並且能夠在滿足後就自覺的放下筷子。而對這部分人來說，食物卻像是毒品般的洪水猛獸，越是吃的多，他們越是感覺痛苦，但卻無法控制自己不去往嘴裡塞食物，直到胃已經飽脹得難受為止。

這種行為是隱秘的，羞於啟齒的，也是難以被周圍人所察覺的，所謂「進食障礙」。

我把我接觸這類人群時聽過的故事都放在了這篇文章中，對普通人來說，或許能讓你打開一個新世界，但如果你也是這類人群，或許你會覺得深有共鳴，甚至可能會哭出來。

柴桑：「都怪減肥，讓我連正常吃飯都變成了絕望的事」——暴食症的隱忍與救贖?

zhuanlan.zhihu.com

進食障礙的人群都有什麼特點？

比起稱呼進食障礙，我更願意稱呼它為「情緒化飲食」。在我看來，這是最接近抑鬱症的一種生理條件反射。

因為進食障礙的發生，往往都伴隨著這類人群消極甚至激烈的情緒。

悔恨自責

「為什麼我就是控制不住要吃這麼多呢？我就是個毫無自制力的廢物。」

沮喪鬱悶

「今天很難過，不敢和別人說，沒有人能理解我，我只想吃東西。」

自我懷疑

「難道我一輩子就要這樣在躲起來猛吃東西中度過了嗎？我還有好好生活的機會嗎？」

壓力焦慮

「因為控制不住食慾，我已經連社交和工作都沒辦法好好進行了，我怎麼才能好起來？

Youtube上有一段關於進食障礙的採訪，多個女孩都提到了一種「被掩蓋」的東西：

「有些被掩蓋的東西讓你暴食，絕不僅僅是對吃的渴望。能夠擺脫它（進食障礙）是一次解救，否則，你幾乎沒有生活可言。」

這種「被掩蓋」的東西，或許就是你的某種消極情緒，比如感覺自己有問題，自己不討人喜歡、自己不被理解，或是認為自己是個loser，自己被壓抑的太久等等....

說到這裡，或許你會以為進食障礙者看上去都是那種陰沉自閉的胖子，但其實正相反。你永遠猜不到，進食障礙的魔網能夠網住多少哪怕是年齡、階層、學歷都大相徑庭的大規模分散人群。

我遇見過很多暴食症患者，他們有已婚的部隊軍官，澳洲留學小網紅，康奈爾大學學霸，大學老師，甚至還有網上的減肥達人。他們的朋友圈看上去充實又美好，而身材甚至多數人是偏瘦的。

進食障礙就是這樣一個愛戲弄人的魔鬼，越是想要變好的人，越是容易遭受到它的折磨。

進食障礙是如何養成的？

說句直接的，90%的進食障礙都源自於節食。

就像水龍頭壓的越緊水壓反而會越猛一樣，越是試圖克制自己的食慾，反而會回彈的越兇狠。幾乎每個節食過的人都會在某一天感受到一種無法剋制的進食衝動然後暴飲暴食，然後一朝回到解放前。

但這也很正常，畢竟意志力是消耗品，綳不住的話那吃了就吃了嘛。但如果你是個完美主義者，對自己要求很高，因為這點破事就開始自責和後悔，那這就只是個開始而已。

許多研究都顯示，進食障礙者這樣的認知失調和適應不良性核心信念不僅關於食物和體重，為此痛苦的原因也不僅是因為最開始的「想瘦」那麼簡單了。

所以，如果說控制不住吃了一次東西只是因為食慾剋制不住了，那最後演變成了暴食症，就是因為類似「我怎麼又沒管住自己」「我下次絕對不能再吃了」的這種強制性情緒剋制不住了。

大部分進食障礙者會選擇去忽略自己內心正面的聲音，往往當自己理性的告訴自己『下次一定要管住自己的嘴，一定不能再吃了』的時候，往往另一邊的原始情緒也會叫囂『管他呢，現在先吃了再說』，『我現在就吃最後一次，下次再克制吧』，然後周而復始，形成讓你繼續不停的懷疑和厭棄自己的惡性循環。

長期的暴飲暴食，會讓女孩子出現月經失調，臉色不佳，身體浮腫，情緒易失控等癥狀，對於極度在意自己外貌的女孩子來說，在內心+身體的雙重打擊中，她們往往覺得自己已經不可救藥，更不敢與別人傾訴，從而在暴食的路上越走越遠。

如何緩解進食障礙？

說真的，進食障礙被完全治癒是不太現實的，因為感受過進食障礙的人的內心都是很脆弱敏感的，生活中無處不在讓暴食複發的導火索，這裡我只能說「緩解」。

首先，找一個靠譜的人，認真的和ta傾訴。多數暴食症愈演愈烈的情況都是因為自己愛鑽牛角尖，無人開導和理解，所以鑽進了死胡同，如果有一個人願意告訴你「沒關係，這不是你的錯」，我想你會感到治癒很多。如果認為身邊沒有人可以訴說，那就和我說說吧，給柴桑發一封私信，好好說說你的情況，我會懂的。

然後，放棄減肥。在心理學大師馬丁·賽里格曼的著作《認識自己、接納自己》提到進食障礙的相關解決方法——

【治療者應該讓患者停止節食並接納她的自然體重。應該使患者相信她的暴飲暴食是因為她的身體在反抗節食。

接著，治療者必須讓患者面對一個問題：保持苗條和 擺脫暴食症哪個更重要？

告訴她，只要她停止節食，她就能擺脫這種不可控制的狂吃狂吐的痛苦日子，她的身體會停留在她的自然體重上，她不必擔憂自己會胖得像氣球一樣。】

既然讓你患上進食障礙的是因為你想減肥，那就讓那該死的減肥去他媽的。或許你還是不甘心，很在意自己的身材和別人的眼光，但你要明白，只有你懂得了愛自己，了解自己內心的感受後，你才能夠健康又開心的成功減肥。

以上只不過是治癒建議的冰山一角，本篇只是想讓屏幕前或許也為此飽受煎熬的你了解，你並不是一個人，你也沒有任何錯，你只不過是想要變得更好而已。

寫到這裡，突然想起了奧普拉曾說過的一句話「每天早上起來，我都會對鏡子里的自己說，

「hey，good morning gorgeous」

「早上好，美女」

早上好，今天的你也是煥然一新。沒關係，其實你真的很美，不用再自卑與懷疑，好好愛自己吧。

————————————

當然，由於我定位的原因，最後我還是想說，如果你已經開始感受到疲憊與焦慮，開始無法剋制的想食物來慰藉自己，甚至已經有了多次相關經歷....

你可以進到我的公眾號：柴桑小灶，發送「暴食」兩個字，你就可以獲得我往期寫作的所有關於暴食的治療文章。

但如果你認為進食障礙已經較大的影響到了你的生活與思考，甚至讓你開始討厭與懷疑自己，你可可以發送「治癒」兩個字，可以獲得更體系化全套的治療諮詢方案，包括傾聽你的所有感受與經歷，監督你的三餐日常，並為你制定量身的治癒方案。

最後再提一遍，公眾號「柴桑小灶」，發送「暴食」兩個字，你就可以獲得我往期寫作的所有關於暴食的治療文章。發送「治癒」兩個字，就可獲得更詳實的付費治癒方案。

希望你永遠用不到我，但也希望你可以早點找到我。

---

我曾有過兩次暴食的經歷，一直在努力尋找對於「吃」正確的習慣養成。以下是我親測有效的控制食慾的方法：

1.首先，別嚇唬自己

「暴食很可怕！節食一定暴食！暴食一定會吐！然後你會變得臭烘烘的，而且還會變醜。」

不是的。千萬別這麼想。

你越強調它的強大，就越會屈服於它。很多時候人就是自己被自己嚇倒的。

控制暴食不是一場戰役，是一次安撫和馴化。

內心的小鬼不是別人，他是你的一部分。你不能殺死他，只能吸收他。所以不要對抗，學著和解和控制。

「過度放縱」和「過度約束」，本質上都是失控的一種。

這是你要記住的第一件事。別討厭你自己，你很好，你只是病了，中毒了，你需要好好照顧自己，而不是懲罰。吃東西不是罪，吃再多也不是。因為今天吃多了所以明天不吃東西，這很有可能會適得其反，因為過分壓抑的慾望而導致晚上更為嚴重的暴食。

2. 觀察自己吃了多少，並且體會飢餓

在《觀察自己》那一篇里我專門提到觀察自己吃了什麼這件事，因為很多人真的不知道自己都吃了多少。

你吃多少就飽了？多少就撐了？餓自己一兩頓，感受從飽到餓花了多少時間，再慢慢摸索怎樣就是「飽了」。這很重要，等於為自己的每一餐飯找到了坐標軸。

記住飢餓的感覺，才能實現「餓的時候再吃」。

不餓不吃，餓了少吃。這點很重要。

對了，不建議用卡路里計算器。至少在你沒有很強的控制力前別用。會很大程度影響心情，而且並不精確。

3. 騙自己一下，延遲滿足感

當然了，99%的暴食都不是因為餓，而是因為慾望。

但慾望大多數時候都是一時衝動，真的渴望是比較少的。

所以學會「延遲滿足感」就很有用，也就是「欺騙當下的自己」。

首先，別在餓的時候決定要不要吃零食。餓的時候就去吃正餐。

如果吃飽了還是特別想吃某物，就告訴自己「明天中午我就吃這個了」，而不是「不行我要有自制力！我永遠都不能吃我要戒掉xx」。

前者十有八九你會在第二天忘記，後者則會導致慾望不斷疊加。

如果到了第二天腦子裡還是想著的話，那就吃吧，你的身體可能真的缺巧克力或者薯片了。

實在要控制不住在暴食邊緣的時候，至少至少，告訴自己「餓了就吃」，這是底線了。

（這一條特別有幫助，很多時候拖著拖著就忘了）

4.別挑起食慾，儘可能轉移注意力

很多時候，吃東西的慾望都是自己挑起來的。

沒事幹的時候，別去看吃播。up主更新了也別去看，會勾起食慾。

別去搜和吃的相關的東西，《舌尖上的中國》這種就吃午飯的時候看吧。沒事幹別主動靠近慾望。你又不是法海，自己找撩幹嘛呢？

有事乾的時候，別老想著做完這個去吃點啥，而是轉變為「做完這個就休息一下，做點小運動or聽聽音樂」。別把吃東西當成愛好。

周末和夜晚是最容易意志力失控的時候。盡量延遲回家，比如在樓下散步或者去健身；周末建議出門找點事兒干，懶的話可以切盤水果蔬菜然後一直賴在床上，看書睡覺打遊戲都行。懶惰會克制你的慾望。

4. 已經開始吃了？那就強迫自己停下來

強迫自己停手的三個方式（非常重要）：

（1）買的時候別囤

（2）增加吃東西的成本

（3）吃到差不多飽了就把剩下的扔掉（是的直接扔掉）

「別囤」的意思不只是別一次性買一大堆零食藏在家裡，還有叫外賣的時候別一次性又是叫奶茶又是叫披薩，還買了雞蛋仔和臟臟包當甜點。

想吃，可以。吃完一項再叫下一個。

千萬別一起叫然後一起送來，以免吃了第一個發現自己已經撐了，但是又捨不得第二個而強行吃進去。

「增加成本」，一方面是強行經濟制裁。比如薯片，35塊一包哈德斯的我吃完一包就捨不得買第二包，也捨不得再吃別的零食。但是5塊錢的樂事會一次買三包，再帶幾包巧克力圈和浪味仙啥的。

而且貴的就是比便宜的好。哪怕都是臭豆腐，大飯店的也一定比路邊攤的乾淨，就算暴了也相對健康。

還有一方面，是增加時間成本。

想吃的時候別叫外賣，出去現場吃。增加獲取難度後食物也會更加珍貴。而且在店裡你也不好意思一個人吃兩個煲仔飯吧？

能自己做的，最好自己做。我很愛吃蛋糕，一個人能吃掉一整隻，但是如果是自己做的的話就只能吃兩口。不是味道不好，而是製作的過程已經滿足和平息了慾望。

「扔掉」就是……扔掉。

別怕浪費錢，吃飽了就立刻停下，先緩一會兒，玩會兒手機，然後你就會覺得東西沒那麼好吃了。這時候別想著浪費錢，直接起身走。

相信我，你的身體比那幾十塊錢重要。

以及，前一天沒吃完的零食一定要扔掉！剩下再多也要扔掉！或者送人都行，反正千萬別留過夜。

別怕浪費。比起錢啊、優良美德啊啥的，你的身體和心情才是最重要的。吃東西不還是為了身體健康心情舒暢么？所謂不浪費、光碟行動，根源在於小包裝，少點菜，而不是買多了還非要強行塞到肚子里。

讓食物服務於你，而不是你服務於食物。

6.想像這東西難吃的味道

很多時候我們會被畫面所欺騙，比如肯德基的廣告，每次我都腦補它特好吃，實際吃了也就那樣吧。

所以每當這個時候，就要用殘存的理智去想像它真正的味道，甚至是比較噁心的味道。

薯片膩膩的油脂味兒……蛋糕齁住舌頭根的那種甜……烤羊肉涼掉之後的膻氣……吃完火鍋之後身上臭臭的味道……打出來的嗝都辣嗓子……

不行我要吐了。

無聊的時候不要看吃播，但是有壓力想吃東西的時候可以看。想像那個很撐的感覺，一般看兩個就不想吃了。

---

以上5+1點，是我親身體驗過真的有用的辦法，希望能真的對你有幫助。

最後，如果你身邊有朋友是這樣的，請你轉發這篇文章給他。善待他，別嘲諷。他們每天罵自己的次數比你想得多。

如果你自己有這方面的困擾，我強烈建議你收藏這篇文章。在日後任何爆發食慾的時刻看一看，試著攔自己一下。

多忍一次，也是勝利。

（以上內容節選自公眾號鹹魚人生自救指南推文——《暴食者說：弱小，無助，但能吃》）

其他可能對你有用的內容：

如何處理減肥過程中的階段性暴食？

是不是減肥成功後的人反過來會看不起胖的人？

除了控制熱量多運動，還有什麼好習慣讓減肥事半功倍？

你堅持最久的變美小習慣是什麼？

---

推薦閱讀：