頸椎病自我康復指南
本文轉載授權於作者：朝生，來源公眾號：walk to health 健康管理中心
久治不愈的頸椎病
我們當中許多人一生當中都會受到頸部疼痛的困擾，特別是隨著互聯網時代的來臨，久坐少動的生活方式、電腦手機的長時間使用更是加劇了頸部疼痛問題。一些外傷、遺傳等因素導致的頸部疼痛僅僅佔了一小部分，很多人的疼痛都是莫名其妙的出現（如睡了一覺、突然轉頭、伸懶腰等），也會莫名奇妙的消失。
通常這些疼痛不會特別嚴重（使人喪失工作能力），但疼痛會使他們生活不舒服，嚴重影響了生活質量。更為麻煩的是很多人的疼痛會反覆發作、愈加嚴重，有時持續幾天，有時長達幾年，有些治療會減緩疼痛，但是治療一停止，疼痛又回來了，到最後頸椎病成了眾人口中無法治癒的疾病。
頸部疼痛的部位
頸部的疾病被細分為很多種：頸椎關節炎、頸椎病、風濕以及椎間盤突出等，如果在頸部疼痛的同時還伴有手臂疼痛，那就是神經痛。每個人頸部疼痛的位置都有所不同，疼痛第一次出現時都在頸部中心附近或者位於一側，通常會在幾天內減弱或者消失。疼痛再次發作時會延伸到肩部甚至肩胛骨，反覆發作多次後，疼痛可能會延伸至上臂甚至肘關節和手腕、手指等。很多頸部問題也會引發頭痛，這種頭痛可能在後腦勺或者兩側，有時也會越過頭頂蔓延到眼部。
頸部解剖和功能
人體的脊椎是由33塊椎骨構成的，最上面的7塊椎骨就是頸椎。椎骨像盤子一樣摞在一起，椎骨中間是椎間盤，用來緩衝頭部產生的壓力，外面是韌帶和肌肉用來穩定椎骨同時保持一定的活動度。每塊椎骨的前端部分叫椎體，是脊柱主要的承重部位。椎骨後端的空洞上下連接到一起形成脊髓腔保護脊髓。每個椎骨兩側都有兩個開口，從脊髓發出的脊神經束就是從這裡通過，這些神經束的主要功能就是傳遞大腦發出命令，指揮肌肉收縮產生關節運動，同時還能反饋皮膚感知信息到大腦。而疼痛就是它們感知到損傷部位所發生的警報。
在人體結構中頸椎主要有以下三種功能
- 支撐頭部
- 允許頭部向各個方向移動，並根據感測器（眼睛、鼻子、耳朵）的工作來調整姿勢
- 為從大腦延伸到骶骨的脊髓神經提供保。
頸部的特殊構造使其成為整個脊椎中最為靈活的節段，尤其是靠近頭部的部分（上頸椎）。頸椎靈活性高但是沒有結構支撐保護，當受到外力衝擊時頸部比其他部位更為脆弱，所以古代常用死刑——砍頭就是利用了這一弱點，現代社會車禍中頸部也是比較致命的部位。很多頸部的慢性疼痛也是源於這種高度靈活性的特徵。
引起頸部疼痛的原因
1、軟組織過度拉伸
正常的脊柱從側面看呈S形，頸椎是向前凸30到35度，當脊柱中兩塊椎體間的關節發生扭曲，周圍的軟組織過度拉伸，這就會產生機械性疼痛，身體中很多關節的機械性疼痛都源於此。在頸部引發過度拉伸的常見因素，是長期保持錯誤的姿勢，如不良的坐姿以及睡覺姿勢等。
2、椎間盤
椎間盤位於兩塊椎骨之間，脊髓的前側。椎間盤半流體的中心稱為髓核，包繞在髓核周圍的軟骨環稱為纖維環。椎間盤在脊椎中像橡膠墊一樣起著吸收衝擊力的作用，由於椎間盤富於彈性可以改變形狀，在單塊椎骨以及整個脊柱的活動中也起到重要作用。
如果長期給椎間盤施加不正常的負荷會導致其受損嚴重，失去吸收衝擊力的能力，外圍的纖維環也受到了削弱，這時髓核可能向前隆起，更嚴重的是髓核甚至衝破了纖維環。這兩種情況都可能壓迫到神經病引發疼痛，這種壓迫引起的疼痛有時會擴散到很遠的地方，達到手臂或者雙手。在這種情況下你將部分或完全喪失某些動作能力，如一直將頭歪向一側或者不能正常的轉動。
3、外傷
忽然施加在頸部的外力可能導致軟組織損傷，如車禍和運動碰撞所導致的損傷就屬於這一類。這種類型的損傷一般情況比較複雜，如果外力能引起肌肉損傷，那麼肌肉下層的關節囊和韌帶等軟組織也會受到損傷。軟組織癒合後會形成瘢痕組織，瘢痕組織比正常軟組織彈性差，而且隨著時間延長會越來越短，這時即使正常的運動也可能因牽拉到瘢痕組織而引發疼痛。如果不能恢復組織的柔軟度以及頸椎的靈活性，瘢痕組織會成為頸部疼痛的根源。
頸椎病自我康復方案
引起頸部疼痛最常見的原因就是由於各種姿勢所產生的韌帶過度拉伸，如長期的坐姿不正確，睡眠時頭部姿勢不正確（關於睡眠可點擊：睡出來的頸椎病和腰痛？）。在這些不良姿勢中，錯誤的坐姿殺傷力最大，我們的身體結構並不適合每天坐6到8個小時，每周坐5到6天。長時間保持頭部突出的姿勢會導致韌帶過度拉伸，引起椎間盤髓核變形。
瑞士神經學家brugger認為任何運動都是複雜的，它會引發一個整體反應，他提出的脊柱齒輪模型就是一個很好的證明。脊柱齒輪模型是說人體的骨盆、脊柱和頭部相當於若干個連到一塊的齒輪，當第一個齒輪向後轉動（骨盆）上面的腰椎則會向後，胸椎後凸，頸椎反弓，頭前引，也就我們常見的懶散坐姿，反之骨盆前轉動，則能恢復自然中立位。
1、日常矯正——坐姿
選擇一把穩固且有直靠背的椅子，坐姿時頭頸部放鬆，想像頭部像一顆氣球向上飄，肩部打開，手臂放鬆下垂，身體前面不要過度鬆弛，坐骨放鬆，使體重自然下墜，想像背部中間有個掛鉤把身體掛在椅背上，脊柱伸展拉長，雙足打開與臀部同寬，平放於地面。
2、日常矯正——呼吸
錯誤的坐姿也會導致膈肌在吸氣時無法下降、形成錯誤的呼吸模式。膈肌作為重要的吸氣肌肉如果不做功，這會導致上斜方肌，斜角肌，胸鎖乳突肌等輔助呼吸肌肉反客為主，產生代償，當這些輔助呼吸肌群一直處於緊張狀態，會引發頸部酸痛。所以第二步就是矯正呼吸模式，從根源上放鬆頸椎周圍的肌肉。
坐在有扶手的椅子上，手臂休息，深吸氣時肘關節向下壓扶手，呼氣放鬆。
每組15到20次，每天4到5組。
3、靈活性恢復——仰卧下巴回縮
當長時間處於不良坐姿時，頭部長時間屈曲，導致枕下肌群過度緊張處於攣縮狀態，頸部的深層屈肌也會受到抑制，處於薄弱狀態。枕下肌群是頸後上端最深層的肌肉，頸部絕大部分的活動產生於寰枕關節以及寰樞關節，枕下肌群主要負責控制這兩個關節的運動以及輔助穩定頭部。其中的頭後小直肌還連接到硬腦膜，它會干擾到腦脊液的正常波動，這會導致椎動脈和枕下神經的功能受到影響，引發頭痛。而頸部深層屈肌對於維持頸椎前凸以及頭部平衡有重要作用。很多人因為長時間低頭導致頸椎的反弓就是因為頸部深層屈肌的薄弱造成的。
下面我們設計一個很巧秒的動作，在松解枕下肌群的同時可以激活頸部的深層屈肌，對於緩解頸部疼痛，改善頸椎曲度變直或反弓，恢復自然生理曲度很有幫助。
屈膝仰卧於墊子上，把花生球放在頭頸交界處，可以用一隻手扶著花生球。吸氣準備，呼氣回縮下巴，讓頭在花生球上滾動，吸氣慢慢還原，力道要適中。本練習可以用於頸椎病治療，也可以用於預防。
每天6到8組，每組10次。
4、靈活性恢復——頸椎伸展
自然坐姿，下巴回縮收腹挺胸，抬起下巴，頭部後仰，就像要仰望星空一樣，盡量後仰頭部，並不斷的將頭部左右稍微轉動，到最大幅度後慢慢恢復到初始姿勢。本練習可以用於頸椎病治療，也可以用於預防。
每天6到8組，每組10次。
5、靈活性恢復——頸椎側屈
自然坐姿，下巴回縮，保持收腹挺胸，肩膀固定，頭部向疼痛的一側彎曲，到最大幅度後堅持3到5秒，全程保持下巴回縮，這項練習對於單側疼痛效果較好。
每天6到8組，每組10次。
6、靈活性恢復——頸椎旋轉
自然坐姿，下巴回縮，保持收腹挺胸，肩膀固定，將頭部左右轉動，盡量到最大幅度。全程保持下巴回縮。這項練習既可以用來治療頸部疼痛，也可以用來預防頸部疼痛。
每天6到8組，每組10次。
7、靈活性恢復——胸椎旋轉
在關節相間假說中，下頸椎以穩定性為主，胸椎以靈活性為主。現代人長時間保持含胸駝背的久坐狀態會導致胸椎靈活性差。如果胸椎僵硬會導致下頸椎功能紊亂，引發頸部疼痛，恢復胸椎的靈活性也是治療頸部疼痛中必不可少的一步。
屈膝跪姿於墊子上，臀部坐於腳後跟，用一側肘關節支撐身體，另一側曲肘手輕輕扶住頭部，吸氣準備，呼氣旋轉胸椎到最大幅度，眼睛可以跟隨肘部移動。
每天2到3組，每組每側10次。
8、神經控制——視覺聯動
眼部肌肉受到三條顱神經的支配，這些顱神經起源於大腦的腦幹，在腦幹中有一組交叉纖維將控制眼球肌肉的神經和控制頸部肌肉（上斜方肌，胸鎖乳突肌，枕下肌群）的神經連接到一起，通過這種連接，眼球的不平衡會造成頸部肌肉不平衡，進而導致頸部疼痛。
兩手握拳，大拇指伸直併到一塊，兩手與眼睛同高，距離約50公分，左右轉動頭部時兩眼的視線焦點始終集中在大拇指上。
每天3到4組，每組15次。
9、肌肉鬆解——按摩咀嚼肌群
在人體的原始動作中，閉嘴動作比張嘴動作更重要，所以負責閉嘴動作的咀嚼肌群（顳肌、咬肌、內側及外側翼肌）容易緊張，影響張嘴動作。張嘴和閉嘴動作的支點在第二頸椎的齒突，異常的張嘴動作會給第二頸椎造成異常的壓力，容易導致其錯位。
當我們感到壓力或者緊張時會不由自主的咬緊牙關，現代社會快節奏的生活方式導致了很多人承受了過大的心理壓力，使咀嚼肌群經常處於緊張狀態。而咀嚼肌群的拮抗肌是上斜方肌，經常咬緊的牙齒也會導致上斜方肌緊張，給頸椎負荷過大。
雙手四指放於下頜兩側，手指可定位於咬緊牙齒時肌肉緊張的部位，在下頜放鬆狀態下按摩此部位。
每天3到5組，每組60到90s。
其他注意事項
癥狀緩解的標誌
如果你的疼痛已經持續了好幾個月，想在兩三天內完全消除疼痛是不現實的，經過正確的練習，通常10到14會有明顯好轉。很多迅速緩解疼痛的方法只是暫時性的緩解而不是真正的根除，疼痛只是身體的一種報警系統，而不是病因，我們不能把關注點僅僅放在疼痛緩解上，如果有以下表現就代表的你的癥狀在緩解：
- 疼痛變得沒那麼強烈了
- 疼痛發作頻率降低
- 在重複相同的動作更長時間後才出現疼痛
- 相同的動作活動幅度更大之後才感覺到疼痛
- 疼痛區域縮小並向心化
禁忌症
- 第一次頸部疼痛，並在10天後仍不見好轉
- 頸部疼痛伴隨劇烈刺痛、頭頸部不能伸直以及持續性劇烈頭痛
- 練習後疼痛沒有消失，反而越來越重，請立即停止練習，並諮詢醫療專家
日常建議
- 在工作和生活中始終維持最佳頭部姿勢
- 避免做容易引發疼痛的動作和姿勢，讓身體快速恢復
- 不要趴睡，睡覺時注意支撐頸椎
有時候頸部疼痛會非常嚴重，不論你怎麼調整坐姿和工作姿勢都會覺得不舒服，在急性疼痛期，只要能夠下床，就盡量開始練習，躺在床上制動休息對於頸椎恢復沒有任何幫助，如果仰卧時頸椎缺乏支撐或者處於不利的力學位置，反而會加重癥狀。
結語
嚴重疾病（腫瘤、骨折、感染等）所導致的頸部疼痛所佔比例不足2%，神經根受壓引發疼痛不足10%，85%到90%的頸部疼痛都是非特異性機械因素所導致的。而我們上面提供的一套治療方案，主要是針對機械性因素導致的疼痛，所以適用於絕大部分的頸部疼痛人群。
頸椎病之所以被貼上「不可治癒「的標籤就是因為沒有移除治病的根本因素(錯誤的力學姿勢)，只關注表面現象。內因不先解決掉，即使後續的治療手段是正確的也只是事倍功半，如很多人辛辛苦苦治療完回家還是葛優癱，這就是典型的一邊破壞一邊重建。只有先保持最佳的力學姿勢，然後松解，矯正訓練才是正確的治療思路。
在康復中治療可以分為三種境界：
第一種境界叫「未雨綢繆」，也就是我們說的上醫治未病，在疾病還沒發生時就做好預防工作，這時效果最好，也是最難執行的治療手段，如日常生活中保持正確的姿勢。
第二種境界叫「亡羊補牢」，也就是很多人常用的手段，就是等癥狀出現了、有疼痛了開始想辦法解決了。如果採用正確的方法，也可以起到一定的治療效果，如常見的正骨、針灸、推拿按摩、康復訓練以及手術等。
最後一種境界叫「飲鴆止渴「，也是我們常說的治標不治本，治療只是針對錶征，如疼痛吃止痛藥，頸椎不好就去天天按摩肩頸部肌肉，當時會有藥到病除的效果，但是隨著時間的發展癥狀會反覆發作，越治越重，這就是只顧眼前不考慮以後的治療思路。
希望大家看完本篇文章以後能拋棄速成的治療思想，認認真真的從改正日常動作做起，正所謂「天下難事必作於易，天下大事必作於細」。
好的，你學會了嗎？
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