健身一年體型沒有變化，到底哪裡出錯了?
男，25歲。 180cm. 我從一年前開始健身(重量訓練)， 期間請過一段時間私教學習動作， 到現在正好一年， 體重從69.8Kg 長到 74.8Kg. 體脂也從 13.6Kg 長到了15.9Kg. (機器測的，數值可能不準，但確實表明是增多了) 。 力量方面有增長，但從外表完全看不出來區別啊!!!
上圖
這是2018年4月拍的
這是2019年4月
這是剛健完身拍的。
除了更胖， 還是要胸沒胸，要屁股沒屁股。。。
飲食方面:
2018年先是每天2700卡左右，不長體重， 然後升到每天3000卡， 不吃垃圾食品，不吃精糖，都是自己做的，很少油， 然後就胖了。。
從2019年3月初開始每天2100卡， 減碳水，保證每天160g+蛋白質， 現在體重掉了1.36Kg, 體脂基本沒變， 力量沒減。。。
我平均每天支出大約2600卡 ------來自於Fitbit
訓練方面:
2018年一半是跟私教， 以全身訓練為主， 另一半自己訓練， 是孤立訓練(周一胸，周二腿那種) 每次第二天相應肌肉都疼，然而力量增加了一點，體型沒變化。 2019年開始變成 上半身/下半身 訓練，一周四練， 力量和體型都沒太大變化。 我每次都會盡量比上周多做一點， 不過有時還做不到上周的次數。
目前卧推 56.7Kg (125lb) ( 4x10)
杠鈴深蹲 52.2Kg (115lb) (4x9)
傳統硬拉 一直沒有學， 直腿硬拉 36.3 Kg(80lb)(4x11)
自從變成上/下分化訓練之後，訓練的時候經常做到最後沒有力氣了，但肌肉沒有泵感。
麻煩各位高手幫忙看看到底問題是出在哪裡?
我能想到的都寫在這裡，如果需要其他的信息，請跟我講，我會添加。謝謝
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謝謝所有認真回答我問題的人，感謝你們所投入的時間與精力。
不過我還想說兩句: 我知道我現在的水平不咋地，所以我才會在這裡提問的啊， 如果我現在真的已經前凸後翹，能舉起那種大重量，我也不會在這裡提問了吧。
回答里有人上來就懟，還有人說我在用健身這個詞的時候應該覺得不好意思???
很高興我的問題能為你的優越感做出微薄的貢獻
謝邀，雖然利益相關，但下面的闡述對於大多數新手、甚至老手都有幫助。
實際上，我接觸過很多人其實都有拚命練，但是大家也都沒如願的讓自己真正變大。其實原因呢，無外乎就是吃不行和練不行，也沒有別的了。
先說練，為什麼我說有人練不行？大家都說自己練得很厲害了，在回答里噼里啪啦的說了一堆，都沒有說到要點，那怎麼樣才算練得行呢？
真相其實只有一個：你沒有認真做好訓練記錄。
為什麼需要訓練記錄？
我相信，你已經在健身房看見過某些人，拿著筆拿著紙，聰明點的在 ios 備忘錄里進行過類似的書寫：
啞鈴卧推 3組 12下 35kg
杠鈴卧推 4組 8下 100kg
然後回到家裡，打開電子表格，輸入上面的數據，進行分析。
做這些記錄的原因是為了回溯自己的訓練內容，讓自己的訓練變得更不可琢磨，讓肌肉長期不能因為一個重量和動作所適應，從而迫使肌肉增大增強，適應這種外界刺激。
絕大部分人去健身房哪怕1年2年，進步一直很慢，這基本就是一個老生常談的問題，以下是幾個問題我經常問的，不進步的人一般都答不上來的：
- 在過去一個月里，都訓練了什麼項目？這些項目都分別做了幾組？都分別用什麼重量做的？
- 你是否按照一套網上找的計劃，別人說做幾個，你就做幾個；心情好的時候做多幾個，心情壞的時候少做幾個？
- 有沒有在訓練這些時間裡了解過自己的 1RM 是多少？而且了解過什麼是 RM 的概念嗎？
- 想沒有詳細的記錄（筆記本或者手機草稿），記錄下自己每次訓練都練了什麼，什麼已經達到了瓶頸？
- 是否是完全憑心情調整自己的飲食？也從來沒關心過自己的飲食配比是否合理？
以上幾個問題，答不上來一個或者多個的，那你去健身房基本就是出出汗，耍耍猴兒沒啥區別。
什麼是增肌突破要點？
1）分析無法增肌的原因
上面提問了那麼多，或許你已經隱約的發現了自己的問題
但是還是非常隱隱約約的，找不著北。
沒關係，我們一個一個來，我給你梳理一下增肌的幾個必要點和幾個不必要點：
- 訓練量要夠，具體什麼叫夠：訓練容量要達標
- 飲食要到位，具體什麼叫到位：熱量盈餘，蛋白稍高
- 刻板計劃不必要
- 一周練6-7天不休息也沒必要
2）訓練量要夠
訓練量要夠的前提是：你得有一個硬性的量標準，然後每次都超越他。
我們知道，訓練多種多樣，訓練狀態時間也千變萬化，硬要給他一個標準實際上是很難的。
但是人們在長期的實踐中發現了在固定休息時間內，將組數、重量與次數相乘得到的乘積能夠一定的表現出一個人的訓練量，後來人們把它稱作：訓練容量
當人們開始使用訓練容量去衡量自己的訓練的時候，很容易就找到了自己的突破點。因此，想要使用好訓練容量就要求訓練者：
- 必須隨身攜帶一個記錄的東西，如果不記錄那訓練容量基本就是無從說起
- 每次訓練的時候都要突破上一次訓練的容量（再一次，如果不記錄那你突破個屁
- 接上條，不能憑藉心情隨意變化自己的訓練重量，你的這一次訓練容量必須大於上一次的
- 找到自己力量長期不增長的點，進行專項突破（一般說三大項
由上面可見，數據的記錄對於健身的增肌是必然的、必要的、長期的
3）刻板計劃不必要
我常常看見訓練新手安排了這樣的計劃
周一：胸（ international chest day) 周二：背 周三：腿 周四：肩 周五：手臂（二頭三頭） 周六：腹肌
具體的安排又是什麼啞鈴多少下多少下，叮鈴桄榔的練了半年，沒有絲毫長進。其刻板的訓練模式並沒有注意到三點：
- 沒有意識突破自己的最大重量，第一天舉多重，半年以後還是這樣（要麼就大一點點
- 毫無意識突破自己的訓練容量，肌肉沒有更多外界條件的刺激，根本不生長
- 採用了分化訓練這種對於新手而言比較低效的訓練方式
前兩點都可以通過訓練記錄來完美的解決，第三點還是要特別明確一下，高度分化的訓練模式更適合與健美以及健身高手的訓練模式，並不適合「任何小白」，注意我特別加重。
並不是你用了高手的計劃你就能成為高手，也並不代表高手的計劃對你就是高效；
相反真對小白的大量複合組的訓練更適合小白增肌，更加高效，而且小白的身體因為長期沒有經過力量訓練，需要恢復的時間會更長，因此每周訓練5-6天不僅是時間跟不上，身體也容易吃不消。
所以，新手用高手的計劃，這是錯的思維。
如何正確使用訓練容量最大化訓練效果？
上面說了那麼多的訓練容量，然而，因為「訓練容量」這個概念科普得不夠，因此不少健身玩家在訓練的時候經常會迷惑，譬如：
- 跑步（有氧）有訓練容量嗎？
- 俯卧撐的訓練容量居然很大，跟啞鈴卧推比起來天差地別，這是不是計算容量的演算法有問題？
- 如何通過訓練容量來規劃自己的訓練目標呢？
總總問題的根源並不是說大家健身不見腦，而是靠譜的科學科普太少了。那麼，今天我們就來徹底揭開「訓練容量」這一玩意兒的神秘面紗。
一、訓練容量的定義
訓練容量 = 所選動作次數 * 所選動作重量*所選動作組數
如果用一般人能夠聽懂的話來說，那麼訓練容量就是：
小明做了 10組 深蹲，每組扛著 100kg 的深蹲，每組做 8下，那麼他的深蹲訓練容量就是：
10（組） * 100 (kg) * 8 (下） = 8000 (單位隨意）
你看就這麼簡單，這就是訓練容量了。
二、訓練容量到底有什麼用？
訓練容量在健身中，描述是用來衡量你的訓練強度的，但他又不能全部代表你的訓練強度，因為還有休息時間這個巨大的變數，但一般來說，休息時間我們都是比較固定的，譬如 60秒，45秒，30秒，之類的。
因此，訓練容量其實在一定程度上能夠代表你訓練的強度。
那麼知道訓練強度有毛用？
我們人類想要變強，肌肉越來越大，或者肌肉越來越好看，只有不斷不斷的突破自己的界限，那麼這個界限到底是什麼？
人們在長期摸索和經驗總結的基礎上，將訓練強度量化，變成了一個簡單的計算公司，即計算訓練強度的公式。
當我們訓練時間越來越長，我們的身體就會逐步的適應我們外界的訓練，我們就開始進入一個舒適區，很難突破。
這是人的一種惰性，這也是為什麼大多數人去健身房幾年的進步，都沒有剛開始的半年進步得快的根本原因。
因此，量化你的強度在突破瓶頸時，變得尤為重要。
這同樣也是為什麼那麼多訓練高手都喜歡「裝逼」的拿一本筆記本去健身房，記錄自己到底做了什麼的根本原因：他們嘗試從過往的訓練中，分析出自己是否已經進入舒適區，從而嘗試下一個重量或者提高組數來提升訓練強度，得意提高自己的水平。
三、如何使用容量來提高自己的訓練效率、效果
很多人明白訓練容量的重要性，然後將其視為真理去實踐，去提高自己。但他們總會有這樣那樣的疑惑，加上近年來科普實在不咋滴，很多人被這東西弄得神魂顛倒。以下幾個點，是我總結出大家最容易搞錯的點
1、不同動作的訓練容量對比意義不大
訓練容量是一個相對值，你同一個動作，多次完成後的容量做對比才是有意義的，比如下圖，啞鈴卧推
由上圖的信息你可以看出，這個人的啞鈴卧推訓練容量一直在提升，如果休息時間相同，那直接說明了兩點：
- 他的訓練強度不斷提升，每次啞鈴卧推都突破了上次的瓶頸
- 做「啞鈴卧推」時的神經募集能力飛速提升
但譬如，有人喜歡比較「俯卧撐」和「啞鈴卧推」的訓練容量，那完全是沒有任何意義的。原因有幾點：
- 不同動作，哪怕是訓練同一部位的動作，他主要對應的肌肉會完全不相同，刺激的部分也不相同，因此訓練容量的對比毫無用處。
- 訓練容量是相對值，描述的是相對上一次同一個動作的訓練強度，並不是用來對比不同動作的。
2、突破瓶頸的辦法可以是提高訓練強度
有不少人，可能在某一個重量上停留很久了，譬如卧推。卧推是一個比較有意思的動作，有的人突破很快，有的人突破很慢，就連老大爺問你，第一句都是：嘿，小夥子，你卧推多少？
可見，卧推的地位。然而，不少人總是停留在譬如，每邊兩個鐵餅，20kg，做 10 次，換到22.5 kg 就被壓死了，做不到8個，而且就算嘗試去做4-5個，時間久了也不見有提升到能做10個的水平。
這是為什麼呢？如果用訓練容量來解釋就很好解釋了，譬如一個人休息都是60s：
20kg 每邊的鐵餅，10 次，5組，訓練容量是：2000
22.5kg 每邊的鐵餅，4-5 次，5組，訓練容量是：950-112522.5kg 每邊的鐵餅，7次，5組，訓練容量是：1575
實際上，從訓練容量來說，你並沒有任何的提升，你反而變「弱」了，因為你的訓練強度實際上在下降，而且下降得很多，這也就是為什麼大多數人在很多時候無法突破自己某個重量的根本原因。
但我們如果做這麼一個簡單的事情，把每邊的鐵餅，變成18kg，做12次，結果是如何？
18*2邊*12次*5組 = 2160
實際上，你的訓練容量有了一些提升，但我相信，18 kg 每邊的你，可能能做14個一組，那你的訓練容量將會提升一大截。
所以，你會看到有些訓練高手到達一定重量以後，反而會降低一些重量，做更多的組數，這樣使得訓練容量得到提升，從而增加肌肉的耐力以及募集神經的能力，一段時間之後，衝擊 22.5 kg 每邊的重量，10次5組，就變得可能了。
3、訓練容量不是銀彈，最後勝出的仍是重量
有朋友很聰明，舉一反三，覺得，誒，那我用 10 kg/邊 的杠鈴，推卧推，我可以推個30下，那我的訓練容量不是一下子蹦得高高了嗎，明天我就練出漂亮的肌肉了。
其實不然，訓練容量雖然說是衡量訓練強度的一個標準，但他並不能取代重量這個最終的王者因素。
經過大量實驗證明，當你的訓練重量，低於你最大能推舉的重量的 65% 的時候，你的增肌效果近乎為0。
比如，你深蹲 100kg，只能拚死做 1下（one max out），那你使用 60 kg 的怎麼花式、不同角度、瘋狂蹲，增肌效果都是非常有限的，而且你搞了這些花里胡哨的東西久了，反而就蹲不了100kg 一次了。
最後，總結
- 訓練容量是一個相對值，只能用來比較相同動作的訓練強度
- 訓練容量不是銀彈，訓練重量和休息時間在訓練中同樣重要
- 當你某個重量上不去的時候，嘗試多練練低一點重量，多做幾次，提升你的訓練容量，來突破自己
- 微信小程序搜索 「訓記」，使用專業的工具提升你的訓練效果吧！哈哈哈
深蹲太弱了，要麼是你沒咋練，要麼是就沒敢加重，找幾個力量舉大神的視頻學學深蹲。突破深蹲，突破完再看看，這個卧推重量，深蹲八九十公斤才合理吧。
提高訓練質量，要麼沖重量，要麼提高總容量，重量瓶頸了就提高容量，容量大疲勞不好恢復了就休息一段時間沖重量，要有漸進超負荷的意識，光靠小重量所謂的刺激，很快就失去壓力了，要在安全的情況下不斷給身體加壓。
當然了，休息也很重要，我們這種業餘的個人經驗一周別超過四練，休息的時候要嚴格休息，別休息的時候還閑不住，睡眠更是重中之重，睡不好一是肌肉恢復不到位，二是訓練質量受影響。
喝酒抽煙不知道你有沒有，最好是戒了，尤其是酒。
可以考慮下5乘5計劃，練三個月一個周期。關於5乘5計劃，可以關注下公眾號補劑品賞，他們對5乘5肥腸推崇，有些極端了，但知識水平很不錯，乾貨滿滿。
我和題主身高體重幾乎一模一樣，不過我是從十四個月前體重62kg到現在74kg。
從體重以及脂肪反饋上看，飲食應該是夠了的，主要問題應該是出在訓練容量上，題主不妨補充一下訓練日的動作和容量安排。從題主三大項數據可以看到訓練的重量是比較低的(當然我也不高，沒有別的意思)，題主您可以記錄一下每次都訓練，看看一年中是否有做到漸進式負荷呢？試著每次都提高一些重量，肌肉這東西在自然健美的狀態下還是和訓練的重量呈正相關的，如果訓練的重量上不去，肌肉適應了這個重量自然就不漲了。
下面是我目前的身體狀態(很渣)和每次訓練安排，雖然水平也很低，但您可以參考下:
我目前是三分化，每周五到六練，單位統一為kg，次數和組數以及組間會根據狀態調整，但大體在以下範圍內。
第一天胸:
上斜5組，次數5，5，6，8，10遞增，重量80，75，70，65，60遞減。
臂屈伸，次數8，10，12，12，14遞增，重量由負重15kg~20kg遞減至自重。
平板卧推，五組，次數固定8-10次，重量60遞減至50，看狀態調休。
30度杠鈴上斜夾胸，五組，次數10~15次遞增，重量12kg至6kg遞減。
龍門架夾胸，五組，次數同上，重量12.5遞減至5。
器械推胸或者下斜夾胸選一個，組數次數同上，重量看器械。
共6個動作，30組，上中下胸各兩個動作，耗時兩個小時左右，中間加餐4-6根香蕉補充碳水。
還有餘力順帶著練練三頭，就不細說了，隨便順帶練，沒有單獨手臂日。
第二日練背，六到七個動作:
自重引體，4組，次數5次左右，不耗費太多體力，看狀態熱身為主。
杠鈴划船，5組，60kg遞減40kg，次數8次遞增12次。
高位下拉，五組，50kg遞增70kg，次數14次遞減至6次。
單臂啞鈴划船五組，26kg遞減20kg，次數10~14次遞增。
高位下拉，五組，窄握，重量比上一組高位下拉減少20kg左右，體力問題。
器械坐姿划船，140kg遞減100kg，次數12次。
最後安排個直臂下壓，20kg遞減12.5kg，五組，8-14次。
二頭同三頭，隨便練練，中間加餐，同上。耗時同上。
第三日，肩部，5~6個動作，動作安排上基本保持前中後均衡，有時候卧推恢復不過來前束就安排一個東西完事。
第一個，坐姿史密斯杠鈴推肩，重量60kg遞減至40kg，5組，8-14次遞增。
第二個坐姿啞鈴推肩，中束，22kg到16kg遞減，次數10-14遞增。
第三個龍門架面拉，25kg-15kg遞減，次數10-15遞增。
第四個啞鈴飛鳥巨型組，12kg開始或者10kg開始，看狀態吧，遞減至4kg或2.5kg，次數從10次遞增到最後20次。組間休息長一些，這個巨型組做5組，後面沒勁了開始的重量減少些，最後重量的時候多做些，一定要力竭。
第五個動作安排一個後束的飛鳥類動作，原理同上，看狀態，這時候基本就沒什麼力氣了。
第六個動作看狀態，有勁安排前束，沒勁拉倒。
中間加餐，耗時一個半小時左右。
然後硬拉幾組或者深蹲幾組或者腿舉幾組，腿的水平巨差，練是只為了練背時划船能夠穩定核心，硬拉pr110kg，深蹲沒測過。
然後休息日。恢復狀態和身體。
飲食上就不說了，題主應該沒問題，咱們主要差別應該就在訓練量上，教練一般不會讓學員練那麼狠。。。
最後上圖:
水平很低，各位大神嘴下留情。
但我會一直堅持下去，希望題主亦如是，與您共勉。
耶巴蒂，萊維貝貝！
太正常了，我練第一年的時候，也納悶，咋沒啥變化。
其實變化是有的，只不過不像你預期的那麼明顯就是了。
所以
第一，把不切實際的預期扔到一邊去，不要期望一年就變得像施瓦辛格，甚至不要期望一年就像彭于晏。別人一有天賦，二有團隊，你有啥？你可能連一天一練的時間都沒有。
第二，盡量多練，改變飲食。工作日一天一練是最基本的，以我們普通人的訓練強度，一天一練沒那麼恐怖，別擔心受傷啦，杠鈴50kg卧推做組，一組12個，做四組可能就干不動了，受什麼傷……飲食更是要堅持，可能比一天一練還磨人，早中晚外加加餐都稍微嚴格一點，蛋白質碳水脂肪比例稍微注意點，難嗎？不難，但堅持很難。因為我們不是專業健身的運動員。
第三，上面兩點都做到，不用複雜的計劃，大概有點數就行，比如胸肩背腿一個循環，大概每次能衝擊的重量是多少，這一次比上一次進步了多少，等等，這些甚至不用記下來，心裡有個數就行。
第四，交給時間。我第一年以為沒變化，後來再看更早時候的照片，發現其實變化還是有的。更重要的是，相信過程。
最近基本一天一練，蛋白粉增肌粉都吃上了，午飯自己帶，不用照鏡子，自己都感覺胳膊粗了，胸挺了，每天就想更紮實的練。
這就是過程，永遠不要以為身材好看的都是天生或者一年練成的，不信你去問問練的好的，我跟你賭一桶蛋白粉，他肯定不會說是一年練成的。
增肌很重要的一個概念是漸進超負荷，簡單來說就是要舉得越來越重，或者重複次數加大，或者組間休息減少，總之是得越來越難才行。每次去健身房舉一樣的重量是不會長的。題主你這個重量說實話不是正兒八經練一年該有的重量（深蹲沒卧推重什麼鬼），該試試加重啦
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