擁有嬰兒般睡眠的秘訣是是什麼？《睡眠革命》告訴你

90 睡眠方案，也是他從事睡眠科學研究超過30年所提煉出來的方案。該方案獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同，被視為最有效的改善睡眠質量、獲取高效睡眠的睡眠方案。

我們分三個方面來討論。

一 打造一個合適的睡眠環境。

正常來說，夜間人體會分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進入睡眠，但因為現代生活的各種光線的影響，會讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠。

先假設一個場景——假如我們突然到了一座無人島上，想想一天會怎麼度過呢？在無人島上，沒有手機、沒有電腦、也沒有手錶。當太陽下山、氣溫下降的時候，我們生一堆火，吃飽之後聊聊天、看看星星，累了就去睡了。第二天我們自然地醒來，又開始一天的生活。這樣周而復始的生活，日出而作日落而息，就是人的晝夜節律

對比現代文明的生活居住環境，我們的環境卻是被各種電器包圍著，這些電器會發出各種光，比如電器的指示燈、手機屏幕等等。

一個睡眠姿勢——胎兒睡姿。這也是側卧的一種，但胎兒姿勢的要點是，側向你的身體相對不太重要的一側，就是你平常習慣使用相對比較少的一邊。因為這一邊相對來說沒那麼敏感。具體來說，就是如果你習慣用右手，你的胎兒睡姿應該是側向左邊，如果你習慣用左手，就側向右邊睡。要是左右手都一樣靈活的話，可以想想，你會本能地用哪一邊來保護自己，就側向相反的方向。

合適的寢具，其實主要指的是床墊，那究竟怎麼判斷一個床墊適不適合自己呢？作者提供了一個方法，就是躺下來試一試。用嬰兒睡姿側卧著，注意這時要把枕頭拿走，被子床單都移到一邊，讓你的朋友或者家人幫忙拍一張照片，從你的背面、把你整個人都拍進去，然後觀察照片，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個床墊是適合你的。如果說你的頭下意識地想要歪向床墊，就像躺在地板上一樣，就說明床墊太硬了；如果你的臀部陷到了床墊中，頭部被墊高了，就說明床墊太軟了。

卧室里另外一樣東西：鬧鐘或者喚醒燈。一款模擬日出的自然喚醒燈。這款燈其實也相當於鬧鐘，它會在你設置的起床時間，提前30分鐘模擬日出，將你慢慢喚醒。如果暫時不想買燈，就用普通的鬧鐘也可以，不過要注意選擇秒針走動沒有聲音的那種鬧鐘。

二 R90睡眠方案

我們常說「8小時睡眠最健康」，但這個觀點並不科學，事實上也很少有人能夠做到每晚睡夠8個小時，而且這是人均睡眠數，也不是適合所有人的睡眠時間。

「R90」的意思是，以90分鐘為一個周期，而不是我們平常看時間時，以每個小時為單位周期計劃睡眠。

那 R90 方法究竟怎麼用呢？一般來說，成人每天需要4-5個睡眠周期，按每個周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個小時。

落實到具體的時間分配上，首先確定你通常會在幾點醒來，把這個時間點作為你的日常起床時間。然後按照90分鐘為一個周期，推算出你的睡覺時間。舉個例子，比如你要睡5個睡眠周期，也就是7.5個小時，起床時間是早上6點半的話，那麼你應該在晚上11點就準備睡覺。

一開始用 R90 睡眠方法，可能會需要一段時間來適應。作者建議，可以先從每晚5個睡眠周期開始，連續7天按照 R90 的方法來安排睡眠，看看7天之後會有什麼樣的感覺。

如果覺得5個睡眠周期太多了，就減少到4個周期；當然，如果覺得不夠，那就增加到6個周期。通過這樣嘗試，你會知道自己適合睡多長時間，到那個時候，你會因為能夠掌控自己的睡眠而變得更加自信。

三 睡覺前怎麼準備，和醒來後怎麼喚醒身體的方法。

做好準備再入睡，會直接影響到這一晚睡眠的質量。同樣的，第二天醒來後的行為會影響一整天的狀態。理想的情況是，你需要90分鐘的睡前適應時間和同樣時長的睡醒後適應期。

睡前可一整理收拾一下東西。準備好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家務，洗個碗，洗個衣服之類的。可以拿出紙和筆，列一份清單，把自己在想的事情都寫下來，什麼想法啊、擔心和關心的事情啊，都寫下來。在寫的過程中，是非常放鬆和隨意的。完成之後，就把這個清單放到鑰匙邊，或者其他第二天一定會帶走的東西旁邊，等明天再處理這些事情。

一個小細節——用鼻子呼吸。

就是睡醒的第一件事不要看手機。因為這時候人的狀態並不是很好，皮質醇水平是最高的。所謂的皮質醇，是我們碰到壓力之後身體分泌的一種激素。如果一早就看各種信息，會使得皮質醇一直保持在一個高水平狀態，這不就把我們的生理節律打亂了嗎。

所以建議，睡覺前把手機放到卧室外，利用鬧鐘或者模擬日出喚醒燈來叫醒自己，這樣更符合晝夜節律。建議醒來後至少15分鐘才看手機。那不看手機，我們可以做什麼呢？你可以選擇做點運動，散步、瑜伽或者騎個自行車。你也可以選擇在這時候鍛煉一下自己的大腦，聽一些學習的音頻，

一個「偷懶假」的方式，特別適合周末休息在家的時候用。一般我們放假總喜歡睡覺睡到自然醒，感覺 R90 的方案要被打斷了。讓自己在固定的時間起床，跟平常一樣，該運動的運動，該聽音頻的聽音頻，再吃個早餐。如果想的話，也可以回到床上繼續休息。這就是所謂的「偷懶假」。

可能你會發現，實際上你並不需要那麼多的睡眠時間；遇到晚上聚餐，你不會再糾結自己一定要趕在11點之前睡覺來保持8小時睡眠。到這時候，你的睡眠，你的休息，就是很自然的習慣。一旦形成了習慣，事情就會自然而然地去做，而且是不需要費什麼力氣就輕易能做到。

《堅持，是一種可以養成的習慣》告訴你，行為習慣大約需要3個月的時間。

睡眠佔了一個人一生三分之一的時間，通過清醒的時間去掌控它，那一天24小時都是有價值的。

推薦書籍《睡眠革命》《堅持，是一種可以養成的習慣》