網上流傳的凱格爾訓練法真的有效果嗎？

凱格爾可信嗎

很多媽媽擔心：

生了娃後「那裡」就再也「緊」不回來了，咋辦？

其實，這是正常的。

不管是順產還是剖腹產，懷孕都會給整個盆底造成負擔。

特別是孕晚期，胎兒不斷增長，子宮和胎盤的重量都在不斷增加，長期壓迫女性盆底肌肉，使得盆底肌張力減退，肌纖維變形，從而造成了損傷……

一打噴嚏或大笑、咳嗽的時候，就從「美人」變成「姜人」。

……

那還有得救嗎？

產後的陰道鬆弛，3個月就可以逐漸自然恢復了。陰道中很大一部分仍然有正常的褶皺，彈性也只是稍微降低了一些，並不會影響到性生活的質量。

如果想要恢復得更快更好，還有一招：

凱格爾運動

它是目前鍛煉盆底肌最為普遍有效的方法。

不僅能有效緩解產後尿失禁，還能增強「那裡」的「吸力」，提高性生活質量。

說得那麼神，這個運動怎麼做呢？

第一步：找到正確的肌群

盆底肌，聽起來就很遙遠啊~嗯，它的位置的確很特殊，所以很多人鍛煉不對的時候就容易對效果產生深深的懷疑。

我們先看圖。

找到正確的位置，主要有2種方法：

1.把一根手指頭放進陰道，會感覺到手指被包裹得更緊了，肌肉就像上圖裡的箭頭方向那樣往上「吸」……那就是了。

一定要提前洗手，不然陰道炎可能就找上門來了~

2.在小便的過程中嘗試暫停，這時感覺在用力收縮的肌群就是需要鍛煉的地方。

噓……不要說話，用心去感受……

第二步：排空膀胱

在進行凱格爾運動之前，先去上個廁所把尿尿排空，否則在運動時會感到疼痛，還會漏尿。

第三步：集中收縮盆底肌

運動時可坐在椅子上，也可以躺在瑜伽墊上。

當然，剛入門的小白躺著做最舒服。

躺著的時候注意：背部挺直、手放在身體兩側，膝蓋併攏抬起。頭壓低，避免脖子繃緊，注意力集中在盆底肌那裡。

為了追求集中精力和提高運動效果，應避免收縮到其他肌肉，所以，

不要收縮腹部！

不要收縮臀部！

不要收縮大腿！

不要屏氣！

可以把一隻手放在腹部上，以確保腹部處於放鬆狀態。

如果運動完後，背部或腹部有疼痛感，就說明姿勢錯了。

這裡需要給各位強調一下吼，重複錯誤的動作，累是累了，但並沒有什麼卵用。注意調整呼吸和收縮肌群的節奏，才能達到最好的效果。

第四步：開始鍛煉

▲緊縮盆底肌，保持5秒鐘

像憋尿一樣，收縮盆底肌。收縮一次時間不要太長，5秒即可。

剛開始時沒法撐到5秒的小夥伴，也可以先從2~3秒開始。

▲放鬆肌肉，保持10秒鐘

收縮5秒後，應該給盆底肌10秒的放鬆時間，避免勞損。

可以自己默默倒計時10秒，再開始下一輪的練習。

▲重複練習10次

開始收縮5秒，放鬆10秒，重複10次，算作1組凱格爾運動。

每天要做3~4組，但千萬不要貪多，否則引起盆底肌損傷就得不償失了。

每次收縮肌肉的時間盡量延長

每周嘗試著把收縮肌肉的時間延長几秒，最好能保持收縮10秒，但也別太過了，會適得其反。

▲拉伸式凱格爾運動

這算是凱格爾運動的變形。

將盆底肌想像成真空，收緊臀部、拉伸腿，保持這個姿勢5秒鐘，然後放鬆，連做10個，一組大概需要50秒。

此外，還有以下幾點需注意：

1.在哪都行

凱格爾運動隨時隨地都可以做，特別是當你越來越熟練的時候，任何時候都可以不動聲色地開始鍛煉。

比如說看書、看電視、洗碗、排隊、等紅綠燈的時候……

堅持當做每天的「必修課」吧~

2.循序漸進地堅持

很多人會問什麼時候可以開始鍛煉啊？鍛煉多久才能有效果啊？

其實在孕期就可以開始練習以預防尿失禁了。但跟其他運動一樣，堅持才是最有效的。

一般只要動作正確，每天堅持，2~4周後就能看到明顯的效果，比如漏尿的次數越來越少啦~

當然，如果自己練習堅持不下來的，也可以去正規醫院嘗試一下盆底康復理療，略貴，但有效果，壕請隨意了。

參考文獻：

[1]mayoclinic.org. Kegel exercises: A how-to guide for women[EB/OL]. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1.

[2]medlineplus. Kegel exercises - self-care[EB/OL]. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm.

[3]prevention. 3 questions and answers about kegels[EB/OL]. http://www.prevention.com/health/how-do-kegel-exercises.

凱格爾運動是一定有效的，這是國際通認的鍛煉盆底的一項運動。不過網上有關凱格爾鍛煉的方法有很多，還是需要仔細甄別。

女性練習凱格爾運動（盆底肌鍛煉）的具體方法可以看一下：

首先了解什麼是盆底肌？

盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。

產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的幾率會明顯增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌

方法B：指檢法。洗乾淨手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。

如何正確收緊和放鬆？

【訓練前】

A：排空尿液，不要憋尿訓練

B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌

【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。

【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

【訓練後】

訓練後如有酸脹疲勞感，可通過以下兩個小動作放鬆盆底，對肌張力過高的產婦也很有幫助：

A ：趴著放鬆。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊摺疊起來的毛巾，趴著休息5-10分鐘。