健身小白4—健康的營養攝入
人體所必須的營養素是七大類：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水和膳食纖維。膳食平衡其實很重要,在一頓飯盡量攝入更多的食物種類。
主要供能的三大營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪
蛋白質：
蛋白質是樣樣物質的VIP，在臨床醫學的營養學領域也將蛋白質排位第一。人體的每個組織比如：毛髮、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經等等都是由蛋白質組成。
增肌的同學要保證正氮平衡，就是需要保持足夠的蛋白質攝入，肌肉增長需要身體的內部環境，就類似於黑土地才能長出好吃的大米一樣的道理。
知識點：
蛋白質攝入：2g以上每公斤每天，不論增肌還是減脂
（如果有腎病，請諮詢醫生；如果攝入超過4g的話，建議配一片鈣片）
建議食物：瘦牛肉、雞蛋、牛奶、雞胸肉。
（不足可以考慮使用蛋白粉，蛋白粉選購蛋白質含量超過70%的就可以）
碳水化合物：
我並不建議高糖飲食，高糖飲食除了保證供能也會有負效果，比如高血脂等。碳水化合物是可快速儲存的能量來源，也就是說比較容易轉化成脂肪做能量儲存。
知識點：
碳水的最低攝入量：每天50-100克
長時間有氧的同學（超過90分鐘）應補充更多的碳水化合物：10g每千克體重
普通運動的同學：5g每千克體重
建議食物：糙米、燕麥、薯類、玉米、豆類及山藥等澱粉類蔬菜
脂肪：
人體對於食物脂肪的需求很低，每個人每天的能量攝入中有3%來自omega-6脂肪酸，0.5-1%來自omega-3脂肪酸這樣就不會出現缺乏症。但是每天脂肪攝入低於15%會造成睾酮分泌的減少，從而降低代謝和肌肉發展。
知識點：
脂肪攝入應該在總熱量的20%--35%
其中7%來自不飽和脂肪，其他來自於多不飽和但不飽和脂肪。
建議食物：菜籽油、橄欖油、魚油以及奶類；蘑菇類、海帶等等。
總結：
正常同學的能量攝入比：60%碳水、30%脂肪、10%蛋白質
健身小白的能量攝入比：50%碳水、30%脂肪、20%蛋白質
增肌同學的能量攝入比：50%碳水、20%脂肪、30%蛋白質
在總熱量控制的情況下，可以減少脂肪的攝入，但是並不建議低於20%；大家可以根據自身的情況來進行膳食比例調整，以上只是科學參考。
碳水化合物1克=4千卡
蛋白質1克=4千卡
脂肪1克=9千卡
備註：健身小白系列針對於健身半年以內的健身新手，盡量用簡單的方式來說說健身的知識點。文章不針對於某個人，所以各位同學還要針對於自己的身體特性進行調整。發現自己身體的潛能的過程很奇妙，希望大家都能以自己的身體為榮耀。
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