不得不看的「增肌秘籍系列之肩部」！

「肩袖」顧名思義，就是像袖子一樣套在肩部周圍，是一組由四條肌肉連接而成的肌腱，包括肩胛下肌、岡上肌、岡下肌和小圓肌。肩袖肌的主要功能是負責肩關節的內（肩胛下肌）、外旋轉（岡下肌、小圓肌），其中岡上肌還有負責啟動肩外展的功能。

為什麼說它重要呢！因為肩部的主要力量來自大組肌肉（三角肌，胸大肌和背闊肌），這些具有撕脫性力量的肌肉共同作用在肩部，對肩關節所產生的壓力無疑是巨大的。

而肩袖肌則是負責控制肩關節的穩定和協調，以防肱骨頭脫出的主要肌群。如果肩袖肌的力量不足，肩關節在不穩定的情況下長此以往的訓練和活動，勢必造成肩部的慢性或是急性損傷。

簡單來說，肩肱節律就是，肩關節的運動時各關節間的協調運動。

肩外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋轉的，在此以後肩胛骨開始旋轉。因此，正常手臂前屈和外展均可達到180度，（前屈或外展90-110度是由盂肱關節負責，剩下的 60-70 度由胸鎖關節和肩鎖關節負責，兩者總和為180度）。

因此手臂在上舉過程中，需要各個關節相互配合才可以完成，如果某個關節的活動有所缺失就會造成整體的肩關節的活動度下降，同時容易引起損傷。

事實上由肩胛骨和肋骨所組成的肩胛骨胸廓關節，它的關節面並不是平行於胸廓，而是有一個30度的夾角，我們稱這個平面為肩胛面。

也就是說我們在做側平舉以及推舉等動作時，大臂同樣需要水平內收一些，這樣比較符合肩部的解剖結構，同時也可以避免肩峰下的夾擠（岡上肌以及肩峰下滑囊）。

好了，介紹完肩袖肌以及肩關節的複合體之後，我們再回到三角肌的訓練上來。

研究顯示三角肌的肌纖維類型是快肌、慢肌各接近50%，因此採用大重量、低次數以及中低重量、高次數的訓練更利於三角肌的整體發展。

• 三角肌訓練原則熱身（必須）
• 大、小重量相結合
• 先複合、後孤立在肩胛面推舉和側平舉
• 在肩胛面推舉和側平舉

肩關節屬於球窩關節，活動度雖然很大，但是關節窩較淺，穩定性較差，所以在肩部訓練以前一定要充分的熱身開，尤其是針對肩袖肌一定要先做激活。

推薦幾個肩部的熱身動作，選擇小重量，每個動作做15次。

正式組

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