舞蹈拉伸知識大全（下）

6、 注意拉伸對稱肌肉，保證對稱肌肉的放鬆有利於保持關節功能。

7、 拉伸時注意保持正常體位，有利於保證目標肌肉獲得良好拉伸，並且不影響到其他肌肉。

8、 避免在靜態拉伸後，立即參加爆發力訓練。

9、 在柔軟固定的表面進行拉伸（如人工草坪、瑜伽墊等）。

10、 以坐姿仰卧或俯卧姿勢為主，有利於身體放鬆，提高拉伸效率。

二、正確舞蹈拉伸步驟

了解完安全拉伸的十項守則後，我們就來步入正題，也是全文最重要的部分——「正確舞蹈拉伸步驟」和具體操作指南：

熱身

先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。慢跑可以加速血液運動，提高心臟速率。

然後再簡單散散步，做一些下蹲動作。讓肌肉熱起來，讓它們能夠逐漸的放鬆，這樣拉韌帶才會更容易松。

拉韌帶

拉韌帶又分幾步進行：

一是腳踝。

坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。

然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。

二是雙腿。

雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

三是豎叉。

能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。

四是橫叉。

腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。

五是壓胯。

姿勢比較難看，又稱青蛙胯，不過效果很好哦。

膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。

六是腳背。

跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起啦~

三、四種常見的錯誤拉伸方法

一開始我們就了解到，錯誤的拉伸是很容易造成身體傷害的。那麼拉伸中常見的錯誤都有哪些？我們又該如何避免呢？

為大家收集整理了四種常見的錯誤拉伸方法，並為大家指出了規避措施，希望大家能盡量避免因不適當的拉伸而引發的運動傷害哦~

錯誤1：強制/被迫拉伸

日常拉伸中經常會出現強制/被迫拉伸的情況，比如，在劈叉中突然想得到更好的伸展，這時有些舞者就會嘗試進行「超級劈叉」，或是讓朋友幫助你完成一個完美的劈叉動作。

提醒各位小仙女，這些都屬於被迫的舒展，往往極易對你造成傷害。建議隨著時間的推移慢慢拉伸。切勿強行舒展，切忌求成心切。

錯誤2：靜態拉伸

靜態拉伸是指緩慢拉伸筋肉到不能拉伸為止，然後保持10-30秒。靜態拉伸是最常見的錯誤熱身方式。

雖然靜態拉伸可以增強肌肉的靈活性，但是千萬不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂，可能會傷害到韌帶和肌腱。

冷肌肉拉伸也可能造成肌無力，導致肌肉不能正常收縮。而在跳舞過程中，肌肉不能正常收縮，是很容易給舞者帶來傷害的。

提示：靜態拉伸適合作為運動後的放鬆，或者作為熱身後的一項主要運動。這時肌肉是溫暖柔和的，不易受傷。

錯誤3：不平衡的拉伸

為了實現最大的靈活性，需要伸展所有的肌肉。過度拉伸某一塊肌肉可能會造成肌肉拉傷，甚至撕裂。

同樣伸展身體的每一塊肌肉，均衡比例，才能使身體更靈活。

錯誤4：屏住呼吸

是不是不少朋友會在伸展時，因為精神高度集中，而常常會忘記呼吸呢？拉伸過程中的呼吸，是可以更好發揮拉伸效果的。

呼吸有助於放鬆你的身體，增加整個身體的血液流通，消除身體中的乳酸。注意你的呼吸，也會幫助你專註於你正在伸展特定的肌肉。

屏住呼吸，肌肉是無法得到最大拉伸的。小編建議，保持正常呼吸，用鼻子慢慢吸氣。憋住一口氣，堅持一會兒，然後通過你的鼻子或嘴慢慢呼出。通過呼吸次數來進行拉伸。

四、拉伸注意事項

拉伸注意事項，以下特定情況不建議進行拉伸練習：

1、骨折或扭傷而引起的關節不穩定，或是關節損傷

2、拉伸的部位有傷口，並伴有感染或發炎，如軟組織炎症，如毛囊炎等

3、拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）

4、拉伸部位有疼痛

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