素食一日三餐怎樣吃不會營養不良？

很想素食，可是怕貧血和營養不良。其實之前減肥是節食加素食，結果貧血嚴重還掉發。所以身體不好，身體不好其實不怪素食，而是節食的錯。我現在就想問，素食的每餐是不是要吃很多種蔬菜？不能單一的一兩種菜。還有素食會缺乏維生素B12造成貧血，不知道怎樣解決。

來自專欄吃出健康

素食者如何健康飲食

素食分類

1嚴格的素食者

只吃植物性食物，不吃任何動物性食物包括牛奶和雞蛋，不吃蜂蜜，也不用任何動物性食物做配料。

2吃植物性食品和奶製品的乳素食者

不吃肉、禽、蛋、魚類食物，但喝奶製品。

3蛋奶素食者

不吃肉、禽、蛋、魚類食物，但吃蛋類和奶製品。

4半素食者

平時吃素，偶爾也吃肉、禽、魚、蛋

營養與飲食協會（AND）在其立場聲明中指出，計劃好的素食食譜有益於身體 健康，富含充足營養，並在預防和治療某些疾病方面大有功效。然而如果沒有對食物精挑細選，素食者可能會遭受涉及熱量、維生素、礦物質、蛋白質等營養方面的缺乏。

一、熱量不足

植物性食物的熱量普遍較低，如果再加上平時鍛煉的習慣，很容易導致能量不足而損害身體健康。

解決的辦法就是增加食物的攝入量，尤其是一些高熱量的食物如堅果、豆類、牛油果、葡萄乾、棗以及含澱粉高的食物，如紅薯、土豆、南瓜等。

二、蛋白質缺乏

動物性食品富含蛋白質，素食者由於少了動物蛋白質來源，在飲食不恰當的情況下容易出現蛋白質缺乏的現象。植物性食物中屬豆類的蛋白質含量較高，並且是優質蛋白。嚴格素食者最好每天都吃豆類及其製品。其餘的食物像堅果、種子、穀物也含有蛋白質，但其氨基酸成分不如豆製品，會缺乏其中的某種氨基酸，建議吃的雜一點，這樣可以彌補。

三、維生素不足

維生素B12

維生素B12幾乎只存在動物性食品中，其食物來源主要是蛋類、肉類、乳製品類。

嚴格的素食主義者極大概率缺乏維生素B12，最好額外補充。

維生素D

維生素D在植物性食物中幾乎找不著，嚴格的素食主義者如果平時曬太陽少，也是有必要購買補充劑額外補充的。

四、礦物質缺乏

鐵

植物性鐵來源屬於非血紅素鐵，吸收率極低，並且還需要維生素C的幫助才能提高其吸收率。

辦法就是在飲食中多注意攝入木耳、蘑菇、大豆、以及含非血紅素鐵較高的菠菜等，再多攝入維生素C去促進其吸收。或者是直接買補充劑補充。

鈣

嚴格的素食主義者比較容易出現缺鈣現象，須從日常飲食中多攝入高鈣蔬菜如紫甘藍、西藍花、芥菜、木耳等。並且最好額外再補充鈣片。因為人體對於鈣的需求量很大，成人每天推薦攝入量為800mg，而奶製品是最佳來源，中國人每天平均鈣攝入不足400mg。

鋅

的食物來源主要是瘦肉、肝臟、海魚、貝殼類等海產品中，植物性食物如堅果、水果、部分蔬菜也含鋅。每天飲食盡量雜，降低缺乏的可能性。

五Omega3脂肪酸

歐米茄-3脂肪酸最著名的來源包括魚油和脂肪魚，如鮭魚，鱒魚和金槍魚。這可能使素食主義者面臨挑戰。

植物來源：奇亞籽、海藻、核桃、亞麻籽等。必要時額外購買海藻油補充劑。

哪些人群不適合素食？

兒童、青少年、孕婦、胃腸疾病患者、貧血、吸收消化功能下降的老年人等人群是不建議純素食的。

如果由於個人原因需要素食，最好請在專業人士幫你做膳食評估，避免營養不良。

不吃飯會營養不良，僅此而已

吃夠蛋白質、碳水，然後善存多維生素片來一瓶