教你用一副啞鈴鍛煉全身肌肉
07-30
經常去健身房的肌友可能有時會遇到想用的器材已經有人在用，甚至一些坐在器材上休息玩手機的，真是好不自覺哦。今天教大家如何用一副啞鈴鍛煉全身的肌肉，讓大家靈活運用器材達到鍛煉的目的。
如何用啞鈴鍛煉三角肌
1、坐姿啞鈴推舉
鍛煉部位：三角肌前束、三角肌中束
動作要領：坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。2.啞鈴前平舉
鍛煉部位：三角肌前束、胸大肌動作要領：自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。
如何用啞鈴鍛煉手臂
1. 直立啞鈴彎舉
鍛煉部位：肱二頭肌、肱橈肌動作要領：身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
2. 上斜啞鈴彎舉
鍛煉部位：肱二頭肌動作要領：雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。手肘微曲，左右手交替彎曲。確保只有前臂擺動，其他部位保持不變。
3. 站姿啞鈴錘式彎舉
鍛煉部位：肱橈肌、肱二頭肌動作要領：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。左上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，換右邊。
4. 坐姿啞鈴單臂彎舉
鍛煉部位：肱橈肌動作要領：坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置於右側大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。啞鈴下放的過程中吸氣。前臂彎舉啞鈴時呼氣，到最高處時頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運動。
5.坐姿啞鈴雙臂後推舉鍛煉部位：肱三頭肌動作要領：拿一對啞鈴，坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側,肘部彎曲呈90度，身體前傾,讓軀幹盡量與地面平行。手臂向後伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他們成為水平。吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。
6.啞鈴俯身臂屈伸鍛煉部位：肱三頭肌動作要領：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐在凳子上，讓握鈴的上臂緊貼身體，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
如何用啞鈴鍛煉胸部
1.平卧啞鈴推舉
鍛煉部位：胸大肌（附帶三角肌前束和肱三頭肌）動作要領：仰卧在啞鈴凳上。垂直舉起啞鈴，到頂峰時收縮停頓1、2S慢慢放下，用時1秒到2秒。降低到平行於胸部的位置，大臂平行於地面，手肘彎成90°差不多再往上推，如此反覆。
2.上斜啞鈴卧推鍛煉部位：胸大肌（上胸）（附帶三角肌前束、肱三頭肌）動作要領：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
3.下斜啞鈴卧推
鍛煉部位：胸大肌下部動作要領：仰卧在下斜板上，兩腳勾住斜板；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於胸肌下部，抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。注意卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制。
4.仰卧啞鈴飛鳥鍛煉部位：整塊胸大肌的外側動作要領：保持雙肘微彎的固定角度（120°左右），下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。注意下放到最底下的時候，肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想著?胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。
5.仰卧屈臂上拉鍛煉部位：胸大肌的上部、內側動作要領：上背部仰卧在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐於地，腰背部放鬆，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂。
雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處於水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直於胸前。
如何用啞鈴鍛煉背部
1. 俯身雙臂啞鈴划船
鍛煉部位：整個背部肌群，主要是背闊肌外側輪廓動作要領：雙手各持一個啞鈴,兩腳打開與肩同寬站立。保持脊柱的自然彎曲,彎曲你的臀部和膝蓋,直到你的軀幹與地面平行（其實不需要完全平行，稍微傾斜一點就可以）提升啞鈴，彎曲手臂。 保持你的肘部靠近你的身體，盡量的收縮背部肌肉。（手一定要儘可能貼著肋）
2. 單臂啞鈴划船鍛煉部位：背闊肌中部動作要領：屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。先儘可能把啞鈴放低但人別跟著下去了，之後將啞鈴從身體旁邊拉起（一定要貼著身體拉，不然效果會打折扣）；到頂峰時保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；之後緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
如何用啞鈴鍛煉臀腿部
1. 啞鈴深蹲
鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌
動作要領：雙手各握一個啞鈴，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、背都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。最後，保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。
2. 啞鈴保加利亞剪蹲
鍛煉部位：股四頭肌、核心肌群。動作要領：後背腳背置於重訓椅上，雙手各握一個啞鈴，雙臂自然下垂。慢慢蹲下身體，直到膝蓋幾乎觸地。慢慢恢復至初始姿勢。
3. 啞鈴硬拉
鍛煉部位：臀大肌，股四頭肌動作要領：雙腳左右開立，稍寬於肩，雙手持啞鈴置於身體前。腰背挺直的基礎上，屈膝俯身（也可蹲下）至個人最大限度。
4.啞鈴俯卧腿彎舉
鍛煉部位：股二頭肌動作要領：俯卧長凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。
5. 啞鈴箭步蹲鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肺腸肌和比目魚肌肉動作要領：雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。
6. 升高啞鈴（就是踩凳子）鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌、比目魚肌動作要領：雙手各拿一個啞鈴，站在長凳前。呼氣，左腿慢慢登上長凳。右腿也跟上來。慢慢吸氣，左腿回到地面，右腿跟著收回。
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