一個星期做兩三次間歇就很好了，去健身房走走。

無論是初跑者，還是中長距離，隔天跑更科學。

當你確定了自己的速度以後，就會想知道每次應該跑多遠。

一般來講，我們會用公里數為目標，甚至有很多「整數強迫症患者」每次一定要跑到 5 公里、10 公里，假如跑了個 6.32 公里就終止了，估計會心裡難受一整晚。

但實際上，我更推薦大家以時間作為每次運動的計算單位。

這有什麼好處呢？

首先，時間是一個單純的數值，不依賴於其他數據。而距離則需要依賴於速度和時間，無法直觀地反映出你的訓練強度。

舉個例子，同樣 10 公里，前天你用 6 分配速很輕鬆地跑完，用了 60 分鐘；今天你用 5 分配速有點吃力地跑完，用了 50 分鐘。兩次都是 10 公里，強度一樣嗎？訓練效果一樣嗎？當然是不一樣的。

當你每次都用時間為單位規劃你的訓練時，你就會發現一切變得更簡單了。

比如，本周計劃跑 3 次，一次 60 分鐘，一次 70 分鐘，一次 120 分鐘，至於每次跑多遠，由你的速度來決定。很好理解，速度越快，強度越大；時間越長，強度越大。

所以，還在沉迷於跑量的親，快醒一醒吧！還在 PK 跑量就 out 了！你一個月 300、400 公里的慢跑，或許還抵不上人家 200 公里的效率高、效果好。

其次，當我們跑步的時候，我們只需要關注，在這個速度下，我們刺激了身體多長時間就好。

或許你不知道，當你有氧跑時，對於身體而言，它並不知道你跑得多快、跑了多少距離，它只知道你跑了多久。

所以，對於跑者而言，尤其是想減肥的跑者，跑步時只需要關注跑了多長時間即可，不需要跑得太快，或者盲目追求距離。

先簡單地講一下建議：

如果你是一位跑步新手，慢跑時間可以從 20~30 分鐘起步，循序漸進。

如果你是減肥跑者，想要顯著的減肥效果，每次運動時間最好能達到 30 分鐘以上，如果無法連續慢跑，快走和慢跑交叉也很 OK。

如果你是半馬選手，建議每次訓練時間在 40~90 分鐘。

如果你是全馬選手，建議每次訓練時間在 60~150 分鐘。

當然，具體到每一次的訓練時間時，就需要根據個人的體能水平和恢復能力，因人而異。

這聽起來像是廢話，其實背後隱藏著一個跑步訓練的原則：適量且持續。

跑步想要達到強化心肺、減脂塑形等功效，有一個很重要的前提，就是要適量且持續地跑步。

「適量」，指的是每次跑步的時間和速度在個人體能可承受的範圍內。

「持續」，指的是不會因為某次過度訓練，導致跑步的習慣被中斷。

「適量」的體感標準是跑完不會太過疲勞，不會覺得肌肉特別酸痛、身體被掏空，第二天累得不想起床、上班都要打瞌睡等，這樣的單次訓練量就是適宜的。

所以，不要看著別人每次抬腿就是 10 公里，你就眼紅羨慕，你沒有看見人家之前循序漸進的訓練基礎。所有的人，都是從連續跑 30 分鐘、40 分鐘，慢慢積累，直到 1 小時以上，跑完半馬、全馬的。

就像速度要從慢到快一樣，跑量也要從少到多，逐漸增加每次運動的時間，並且把這個進步的過程拉長，這是我會跟每一個跑友和學生講的。

再次，不要想一口氣吃個胖子，只追求單次跑步的完成量，而不關注長期的周期化跑步安排，這樣很容易某次突然跑得過多，導致接下來的跑步中斷。

你或許一次能跑完 10 公里，但跑完以後得躺個四五天，才能邁開腿繼續跑，這樣的跑步方式就不是可持續的。

正確的做法是，你至少提前一周，做好接下來的跑步計劃，一周跑幾次、每次跑多少，只有提前計劃，才能掌控好你的訓練總量。

如果你在練了一段時間之後，覺得很輕鬆，想要加量，可以每次少量增加時間，或者稍稍提高速度，去感受自己是否能適應，會不會感到很疲勞。

注意哦，是「或者」，一定不要讓時間和速度同時增加，受傷大多數都是因此而來的。

我們跑步是為了健康，又不是要靠跑步吃飯，不需要去拚命。

跑步的效果是累積的，所以「持續」格外重要，要規律、持續地跑步，每一次跑步都應該保持「跑完還想跑 」的心情，不要追求某一次的跑步效果或數據結果，把自己跑到爆。就像吃飯一樣，不要一次把自己吃撐，而是要少食多餐。否則，在不遠處等待你的，一定會是傷痛。

這個問題是很多不跑步的人會問的：「你們跑者是每天都跑步嗎？」

通常來講，不建議每天跑，遵循「一天輕鬆一天辛苦」的原則，隔天跑即可。

如果是快走，訓練量沒有那麼大，只是出出汗，那麼可以天天運動；如果是健康跑，每天慢跑的時間很短，30 分鐘以內，那也可以天天跑。

對於健身跑者、馬拉松跑者來講，力量訓練是在跑步之外的必要訓練項目。所以，通常會建議跑者們一天力量、一天跑步，當然力量日也可以進行輕量有氧運動。

比如一位減肥跑者，他每次可以慢跑 40 分鐘，那麼可以這樣提前一周做好計劃：

周一休息；周二慢跑 40 分鐘，速度 6~7 分/公里；周三力量訓練 40 分鐘；周四慢跑 40 分鐘，速度 6~7 分/公里；周五力量訓練 40 分鐘；周六休息；周日慢跑 40 分鐘，速度 6~7 分/公里。

這樣就是一個比較均衡合理的訓練計劃，既有很好的減脂效果，又鬆弛有度，適量可持續。

所以，你需要將每次跑步「跑多久」與「跑多快」以及每次力量訓練的內容，寫進你的下周跑步計劃里，由此才構成一份完整的計劃。

有關如何為自己做一份科學的訓練計劃，這又是一個大話題，我會在下一本書中與大家分享。

至於跑步的距離，只是跑完的結果而已，不必太在意。

我是連續跑3天，然後休息一到兩天，有事的時候也會耽誤幾天 ，就是這樣，月跑量160-200之間 ！

我是每天都跑 狀態還行

膝蓋不疼 但是好像有點拉傷

最近腳腕有一點不舒服 在控制跑量

所以建議隔天跑

我是隔天跑，畢竟你也不是為了減重么。每天跑膝蓋負擔很重，建議你一周三次，里程數和配速自己支配，不要勉強自己循序漸進。跑完一定記得做拉伸，跑之前半小時可以喝杯黑咖啡，超級提勁兒。

各人狀況不同，沒有固定答案的。

你可以試一下每天跑，身體感覺如何再決定。我個人的話，如果每天跑，會明顯的感覺到腿很累，且晚上休息沒有之前的好。而如果你是想鍛煉的話，更不建議每天跑，且建議加上力量訓練。力量訓練，不要兩天重複鍛煉一個地方，而是需要休息，因為那樣才更利於肌肉的增長。

不用糾結，先練起來再根據自己的實際情況來調整才是最有效的。

說一下本人的

每晚6-10公里 時間35-50分鐘 看身體狀態

基本是三天一休 這樣可以對身體強度有所鍛煉也可以有充分的休息 也可以是你鍛煉耐心

如果隔一天一跑你會發現容易堅持不住 對身體也沒有太大的效果

個人意見，僅供參考