肌肉去之容易來之難，如何保持呢

作者：Mercola 醫生

這些發現和「用進廢退」(use it or lose it) 這句諺語一樣，都屬於人所周知的常識。隨著年齡的不斷增長，要想儘可能保持健康和長壽，身體鍛煉變得越來越重要。

如何預防和逆轉肌肉萎縮

這項研究解釋了人的肌肉會在步入老年之後不斷萎縮這一現象背後的生物流程。

您可能已經知道，蛋白質對於形成並維持適當的肌肉至關重要，但這項研究發現，隨著您的年齡增長，您的身體會越來越不可能利用食物中的蛋白質來形成肌肉。

另外，他們還發現，在老年人當中，胰島素不能阻止在不進食和夜間發生的肌肉分解，這一點與年輕的受試者截然不同。

這種雙重打擊，讓久坐不動的老年人出現了更明顯的肌肉萎縮。血液供應不足會阻礙您的肌肉獲取適當的營養和激素，這也可能是一個重要的因素。

鍛煉是血液循環不良的天然補救方法，經這個研究團隊證實，每周進行三次舉重訓練，連續堅持 20 周，即可將四肢的血流恢復至與年輕對照組不相上下的水平！

這個結果著實令人震驚！

警惕：藥物會給您的肌肉造成不可挽回的損傷

在進一步討論之前，我還想提醒大家，除久坐不動的生活方式以外，另一個造成肌肉萎縮的常見原因就是他汀類藥物。

他汀類藥物通常用來降低您的膽固醇水平，它們也是世界各地最常開具的處方藥物之一。

它們可能帶來多種危險的副作用，其中之一便是一種叫做橫紋肌溶解的嚴重的退行性肌肉組織疾病，它甚至可能危及生命（因為您的心臟也屬於肌肉組織，同樣會受到這些藥物的影響）。

立普妥 (Lipitor)、辛戈他丁 (Zocor)、Pavacol 和洛伐他汀 (Mevacor) 主要通過抑制膽固醇合成的關鍵酶——HMG-CoA 還原酶，來降低您的膽固醇水平。但他們也可能激活 Atrogin-1 基因，它在肌肉萎縮的過程中發揮著重要作用。

一項近期研究顯示，即便這些藥物的濃度非常低，也會導致 Atrogin-1 誘發的肌肉損傷。劑量越高，傷害也越大。

舉重訓練對於確保最佳健康所具有的重要性

不幸的是，很多人在制定鍛煉計劃時因為不想讓肌肉太發達，而刻意忽略舉重訓練。

在任何完善的健身計劃中，通過抗阻鍛煉打造更多肌肉都應該是不可或缺的一部分，當您需要減重時尤其如此。

但舉重訓練的意義並非在於鍛煉肌肉，滿足您的額虛榮心。

抗阻訓練的高強度可以給您體內的分子、酶、激素和化學成分的含量帶來一系列有益影響，這又有助於緩解（在很多情況下甚至可徹底消除）久坐不動的生活方式造成的多種疾病。

因此，如果您想要遠離多種常見疾病，如糖尿病和心臟病，預防骨骼變脆弱（骨質疏鬆症）、活動範圍有限、各種各樣的疼痛，以及在年齡增長的過程中防止肌肉過度萎縮，它都應該是必不可少的鍛煉類型。

舉重如何降低您患糖尿病和心臟病的風險

您的身體內有兩種脂肪：內臟脂肪和皮下脂肪。

• 皮下脂肪是貯存於皮下的脂肪組織，皮膚凹陷和脂肪團便是由這種脂肪引起。
• 另一方面，內臟脂肪出現在您的腹部，它通常包裹您的重要器官，包括肝臟、心臟和肌肉。正是這種內臟脂肪，可能導致嚴重的健康問題，如心臟病、糖尿病和腦卒中，以及其他多種慢性疾病。

要降低您患心臟病（以及其他一系列慢性疾病）的風險，最重要的方法是將炎症控制在較低水平，而避免增加內臟脂肪也是不可或缺的一方面。

鍛煉之所以是降低心臟疾病風險的關鍵方法，是因為它不僅可以降低您體內的炎症水平，而且也是對抗內臟脂肪的最有效的武器之一。例如，一項研究中，沒有鍛煉的志願者在八個月後內臟脂肪增加了 8.6%，而最經常鍛煉的人，其內臟脂肪在同一時期減少了 8%。

這是因為肌肉會消耗更多的卡路里，而且它會在您休息和睡覺的時候繼續消耗卡路里。因此，隨著您的肌肉量不斷增加，您的身體每天消耗的卡路里也會相應增加，這就可以減少儲存在體內的脂肪量。

另外，鍛煉可降低與炎症有關的 C 反應蛋白 (CRP)，從而以天然方式降低您體內的炎症水平。

您體內的 CRP 水平較高，也可能帶來更高的心血管疾病平均患病風險，人們甚至建議，相比於高膽固醇水平，CRP 水平更適合用來作為衡量心臟病發作風險的指標。

力量訓練如何降低骨質疏鬆症患病風險

舉重鍛煉是對抗骨質疏鬆症的最有效的方法之一。

您最不應該考慮的方法，是通過服用藥物來提高骨骼密度，毫無疑問，這樣做弊大於利，只會引髮長期的損傷。

您的骨骼實際上是多孔而柔軟的結構，隨著您的年齡增長，您的骨骼密度很容易就會下降，並因此變得更加脆弱。如果您久坐不動，則更是如此。

抗阻訓練即可對抗這種影響，因為當您向肌肉施加更多壓力時，它會將壓力轉移到骨骼，而骨骼做出的反應，就是不斷形成新的骨骼。

另外，隨著您不斷形成新的肌肉，並讓現有的肌肉更加強壯，您也在為骨骼施加更加恆定的壓力。

可以納入您的鍛煉方案（當然，具體方案應取決於您當前的健身水平）的一種很好的承重鍛煉，就是弓步前進，因為它有助於增加髖骨的骨骼密度，您甚至無需額外負重。

讓自己時刻保持活動！

最佳健康必須通過積極的生活方式、食用新鮮天然的食物，儘可能遠離加工食品，以及適當排解生活中的壓力才能實現。

若您忽略以上任一確保健康的基本原則，最終都將導致您的健康衰退並患上多種疾病。因此，從現在開始保持活動吧，無論您在哪個年齡階段，都不要停止鍛煉。

請務必將力量訓練納入自己的健身計劃。要想在老年時期依然保持強壯、年輕和獨立，這是最可取的方法。

推薦閱讀：