健美運動員減脂寶典：減碳與定向碳水

在上一章中，我們已經講了，從長遠來看，為什麼負重訓練在控制體脂含量方面要優於有氧訓練。負重訓練可以增加肌肉，提高代謝速度，讓身體燃燒掉更多的熱量。此外，負重訓練還會在肌肉中形成微小的撕裂傷，這些撕裂傷的修復也需要熱量——讓代謝速度一天24小時保持高漲！以下信息適用於以負重訓練作為主要運動方式的訓練者。

如果你的負重訓練安排在上午，那麼你的最後一餐，甚至是最後兩餐的碳水攝入量都要比較低。降低睡前的碳水攝入量可以保持較低的血糖水平，而睡前血液中的葡萄糖總量對生長激素的分泌有著顯著影響。生長激素可以分解脂肪，促進肌肉生長，在入睡後30-90分鐘分泌。在有些人，尤其是體脂含量比較高的人體內，當血糖水平升高時，生長激素不會大量分泌出來。所以，為了充分利用睡覺期間大量分泌出的生長激素，每天的最後1-2餐不要攝入太多碳水。相比之下，體脂低的人，不管血糖水平是高是低，身體都能夠大量分泌生長激素。

如果你是在晚上下班後做負重訓練，那麼在訓練後一定不要過度限制碳水的攝入。在訓練後，身體需要利用碳水來觸發一系列連鎖反應，促進肌肉組織的重塑。此外，在大強度的負重訓練之後攝入的碳水，很快就會被從血液中抽取出來，去製造新的肌糖原——原有的肌糖原在訓練中已經消耗殆盡。訓練後攝入的碳水會從血液中被運走，存儲為肌糖原。這樣一來，血液中的血糖就可以保持較低的水平，為睡眠期間生長激素的分泌創造一個理想的環境。

當體脂含量下降時，激素環境會發生改變。胰島素水平也會改變。在攝入碳水之後，低體脂的身體分泌出的胰島素比較少，而肥胖的身體分泌出的胰島素比較多。胰島素分泌增多與高體脂有著直接的關係。當你瘦下來的時候，你會獲得一股能夠推動減脂的動力，因為你對碳水的激素響應已經改變了。同樣地，當體脂含量降下來之後，你也不再需要在睡前削減碳水了，因為低體脂的人，其睡眠期間的生長激素分泌不會受到影響。

定向碳水

如果讓碳水只能進入肌肉中，而無法進入脂肪細胞中，豈不妙哉？你確實可以做到，在一定程度上。在高強度負重訓練結束之後立刻攝入碳水，它就會更多地存儲為肌糖原。負重訓練要依靠存儲的肌糖原作為能量。訓練的強度越大，或者訓練時間越長，糖原水平就降得越低。當肌糖原水平降低，而你攝入大量碳水食物時，肌肉就會把碳水從血液中「吸」出來，以補充在訓練中消耗掉的糖原。你能讓身體把越多的葡萄糖存儲為肌糖原，它們被存儲為脂肪的概率就越低。再強調一遍：如果碳水進入肌肉，它們就不會進入脂肪。

如果你採用負重訓練計劃來增加瘦肌肉，籍此讓代謝加速，那麼每天訓練後的碳水攝入量應該加大一些。這一技巧——訓練後攝入比較多的碳水——可以促使碳水直接存儲為肌糖原（而不是脂肪！），原因有二：

1）糖原極度匱乏的肌肉渴望碳水。

2）肌肉上的胰島素受體在訓練後處於高度興奮狀態。這就意味著訓練後攝入的大部分碳水都會存儲到肌肉中，而很少會送到體脂中。