肱二頭肌彎舉的正確訓練訣竅

前方有一隻裝X怪正在做「反握高翻」。站姿雙手反握杠鈴,用一個一個標準的頂髖動作將杠鈴翻上頸前。

不明真相的圍觀群眾搖頭道:「你這練到了二頭?你的動作不標準,你的訓練技術沒有說服力。」

此時裝X怪用怪異的眼神看著你(就像下圖一樣):

裝X怪怒道:

1.我今年XX歲訓練了XX年XX月(強調訓練時間短)

2.三大項XXX(強調自己有點勁)

3.臂圍XX(露出自己臂圍超過40的脂肪臂)

4.我的動作會沒用說服力?(傻X一樣的邏輯)

抱歉!沒聽懂你仔說什麼,請勿隨地裝X。

No jay-zhuangbing

訓練要有效果遵從的是科學正確的人體運動學,而不是裝X。

正文

我們了解一下肱二頭肌的功能:

近端固定:屈肘、外旋前臂及一定程度的屈肩

遠端固定:屈肘同時使上臂向前臂靠攏

顯然我們常練的彎舉類動作都屬近端固定的動作,引體向上就屬於遠端固定的動作。

現在我們根據肱二頭肌近端固定的功能來分析如何正確訓練彎舉。

屈肘

屈肘就是讓前臂在肘關節處屈,這個動作是所有彎舉類訓練的動作主體,為了能有效地完成這個動作,以下兩個細節點是應該做到的:

1. 大臂固定

2. 固定肩胛

這兩點的目的都是為了維持近端固定這個條件,彎舉就是近端固定的動作,若近端無法保持穩定,則會嚴重影響訓練效果。

比如出現了肩後伸,肩胛上提等動作(很可能出現在重量選擇過大或力竭的情況下),那麼此時此刻肱二頭肌的遠端向近端收縮的程度會受到影響,因為身體的其他肌肉代償了。

杠鈴彎舉

同時,大臂和肩胛的固定是因動作而異的,站姿彎舉時,大臂應緊貼身體,但斜托彎舉時我們所說的大臂固定,是基於斜托板這個器械而言的固定。

所以從屈肘的角度來說,維持近端固定是前提,然後需要根據具體的動作去固定大臂和肩胛。

上斜托臂彎舉

外旋前臂

既然外旋前臂也是肱二頭肌的一個重要功能,那麼為了讓肱二頭肌徹底發揮這個功能,我們基於屈肘的動作的前提下加上外旋前臂這個動作。

當我們處在彎舉動作的起始姿勢時,我們應該將掌心面向身體來抓握啞鈴(顯然杠鈴類的動作會抑制外旋功能的發揮,這裡我們討論單臂動作)。

坐姿啞鈴交替彎舉

事實上換一個角度可能更好理解,以掌心朝向身體的起始位置開始彎舉,如果沒用外旋前臂的過程,那麼就做成了錘式彎舉,而錘式彎舉正是因為沒有了外旋前臂這個動作,肱二頭肌的參與程度大大降低,導致這個動作成了主要訓練肱橈肌和肱肌的動作。

屈肩:

二頭有一定的屈肩功能,那在訓練中的主動屈肩對彎舉訓練有幫助嗎?作者不建議這麼做,因為二頭的屈肩功能是很有限的,而屈肩的主力肌是三角肌。我們訓練彎舉是為了訓練手臂而不是肩膀,但是不是基於這一點功能,我們就無法完善彎舉訓練技術了呢?

啞鈴前平舉

反過來想,利用二頭肌有一定程度屈肩功能的特點,如果在彎舉動作的起始位就讓肩膀稍微後伸,就相當於拉長了二頭肌,加大了彎舉動作的難度和做功距離,但這裡說的後伸肩膀需要是被動的,所以可以藉助上斜凳和繩索來完成(顯然這裡同前臂外旋的細節一樣,只適用於單臂訓練)。

上斜凳啞鈴彎舉

上斜凳啞鈴彎舉為例,這個動作可以將二頭肌的所有功能都完美覆蓋到,屈肘、前臂外旋和屈肩。

至此,我們基於肱二頭肌的功能分析了如何有效地訓練彎舉動作,下面進行總結:

1. 彎舉訓練要盡量固定近端。

2. 要儘可能覆蓋到肱二頭肌的所有功能,即屈肩、屈肘和外旋前臂。

3. 重量選擇要合適,避免代償不受控制地發生。

說來說去其實第三點才是最重要的,本文啰嗦了這麼多,道理人人都懂,但能保持高質量的訓練,並不容易。感謝你看完這篇羅嗦的文章,希望你此時此刻覺得這一整篇文章都在說廢話,那麼我相信你很有可能真的掌握了肱二頭肌訓練。


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