肩部訓練 | 塑造堅挺飽滿三角肌

可以避開地心引力的影響從不同的反向和角度對身體肌肉進行負載，提供肌肉鍛煉所需的阻力。彈力繩被拉到越長，阻力越大，不同強度的彈力繩阻力也不同。

彈力繩訓練很多時候用在運動專項訓練及康復訓練中，用來進行身體穩定訓練和爆發力訓練，同時也可以用來進行肌肉耐力訓練。

除了彈力繩，還有彈力圈，也是健身的一把好手，雖然長得不同，但是鍛煉原理都是：利用膠帶強力收縮的特性，對發力的肌肉形成阻力，通過對抗阻力來達到訓練肌肉的目的，

彈力繩的阻力對肌群很友好，同一動作的肌肉可做漸增負荷收增，能讓肌肉持續收縮發力，持續發力對於任何肌群的訓練，都是很重要的。

方便攜帶是一方面，另一方面，彈力繩基本上是全身可用的道具，別看這只是一條小小的繩子，卻可以發揮非常大的作用。肩部、胸肌、背闊肌、肱三頭肌、肱二頭肌、腿部肌群、臀部肌群等等，幾乎所有肌群都可以通過彈力繩得到訓練。這也是我鍾愛它的原因之一。

說的有點多了，先來看看今天的訓練內容吧。

來了來了，視頻來了

07:17

07:25

簡單介紹

我們常看到的彈力繩有好幾種顏色，綠色，紅色，黃色，黑色，健身小白也許會以為這是為了好看，其實不同的顏色代表彈力繩磅數的不同。

舉個例子，這是我隨便搜的一家店。

當然，如果你覺得這樣的配置不足以滿足你的需求，或者說你想要同時使用多根來double一下訓練重量，根據你自己的需求進行添置也是沒有問題。

訓練前熱身

前面也說了彈力帶的運動方向很多元，所以我們在訓練前，需要做足暖身，登階、跳繩、跑步都可以，目的是提高身體溫度和柔韌性，避免肌肉太僵硬，不利於運動進行。

訓練開始

動作 一

站立水平划船

動作細節：

踝關節、膝關節、胯關節、腹部肌肉全部穩定收緊，沉肩，肩胛骨穩定下來，感受三角肌後束的收縮。

動作二：

站立反向飛鳥

動作要點：

兩腳平行站立，挺胸抬頭，身體稍後仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對或向下，吸氣呼氣時將兩手向後水平打開至身體兩側，吸氣時還原。

不必強求高拉力，可以適當往前站，保證自己的動作足夠標準。

動作三：

直立划船

動作要點：

一隻腳踩住彈力帶，吸氣向上提，呼氣放下來。交叉繩子動作也可以，保證脊椎和臀骨處於中立位，肘部低於肩部，雙肩下沉，使三角肌收縮更孤立。

動作四：

側平舉

動作要點：

兩腳前後或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸抬頭，身體微前傾。做這個動作時，你應該想著抬起你的肘關節而不是手，這樣就更容易找到三角肌中束收縮的感覺。

動作五：

前平舉

動作要點：

兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。

動作六：

肩上推舉

動作要點：

軀幹打直、膝蓋微彎讓重心穩固、抬頭挺胸，核心肌群用力。上舉時，感受前三角肌收縮，避免左右晃動。放下時，速度放慢，對抗地心引力。

特別注意

與啞鈴訓練一樣，站姿的彈力繩肩部訓練中需要我們穩定好自己的身體。

這裡也列舉了站立和附身狀態下，身體穩定的一些細節，大家做動作的時候，可以對照著看。

三角肌其實是比較難練的肌肉，尤其是後束。很多朋友在訓練過程中存在疑惑：

沒感覺！練不大！什麼動作好？什麼重量合適？

如何評價一個動作的有效性？如何評價一次訓練的效果並改進？說白了就是找感覺。

學會在訓練中體察目標肌肉在每次做功過程中的反饋，準確尋找自己的本體感受，是通向更高層次的必經之路。

器材又或是動作，只是訓練的工具，是對人體機能的挖掘。我推薦的這些動作，無論男女，都很好上手。這些動作雖然基礎，但卻是實用的，我認識的很多健身大神，都還在重複這些簡單又基礎的動作。

感謝閱讀

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