腹部訓練：用啞鈴訓練腹部肌肉

動作要點：

雙腿屈膝張開與肩同寬，平躺在墊子上。雙手握住啞鈴（或者杠鈴片）垂直向上對抗阻力，保持腹部收緊。起身時肩胛骨離開地面，腰椎貼進地面，幅度不需太大。起身呼氣，還原吸氣。

啞鈴負重仰卧卷腹主要鍛煉的部位是腹直肌，在腹部緊繃時候做上升運動可以很好的塑造上腹部的曲線，啞鈴負重進一步的增加阻力，加強腹肌的鍛煉效果。

如果這個動作你做的很好了，那你可以做一些負重卷腹進階版。

1、平躺在墊子上，手握啞鈴垂直向上，將腿抬起，膝關節彎曲90°，或者雙腿伸直抬起，與雙手保持平行，與地面垂直做卷腹。

2、平躺在墊子上，手握啞鈴垂直向上，雙腿屈膝，雙腳夾住啞鈴（小重量），這樣能增加對腹直肌的負載做卷腹，對腹部的鍛煉會更加有效。

3、平躺在墊子上，雙腳夾住啞鈴，雙腿伸直抬起60°左右。

動作二：

俄羅斯轉體

（近身轉體和遠身轉體）

動作要點：

半坐姿坐在墊子上，腳跟著地，手握啞鈴兩端（靠近身體或者遠離身體都可以），呼氣左右兩邊交替扭轉身體。如此反覆，儘可能地扭轉上半身。

這個動作原理是通過上半身的扭轉運動來對腹部肌肉產生作用力，主要鍛煉到我們的腹內外斜肌。

當你這個動作做的很標準了，可以減少支撐，抬起雙腿，只靠臀部支撐做轉體。

如果這個動作你做起來有些費勁，可以採用跪姿，這樣我們有更好的支撐，手握啞鈴做甩狀轉體。

動作三：

單手啞鈴上舉卷腹

動作要點：

雙腿屈膝張開與肩同寬，平躺在墊子上。單手交換握住啞鈴（或者杠鈴片）垂直向上舉起對抗阻力，起身呼氣，還原吸氣。

你也可以抬起單手或者抬起單手和對側一條腿，來減少支撐。如下圖，做單側或雙側的負重卷腹。

這個動作其實跟第一個動作很像，不過單手負重，更加考驗你的控制能力。

好了，啞鈴訓練腹部的動作就講到這裡。

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