健美運動員減脂寶典：卡路里的類別

卡路里來自食物，有三種不同的類別，分別為：碳水化合物、蛋白質和脂肪。

碳水化合物來自非動物食品。比較健康的碳水化合物包括：米飯、義大利面、豆子、麵包、土豆、山藥和水果等。其它碳水化合物被稱為「加工碳水」，包括脆餅、低脂蛋糕、曲奇等等。當然了，甜點的麵粉和糖中都是碳水，而且通常還含有很多脂肪。對於我們來說，要區分出來「什麼才是純碳水」。

所有的碳水食物最終都會被消化、分解，並作為糖分被吸收掉——稱為血糖。從本質上說，吃米飯、吃土豆跟吃糖並沒有太大的區別。三者都會分解並消化為葡萄糖。

身體會嚴格限制血液中糖分的含量。為了讓身體正常執行功能，血糖濃度應該保持在70mg/100ml到110mg/100ml之間。換句話說，身體會讓每分升血液中的葡萄糖保持在70-110mg的範圍內。再簡單點說，你可以把70-110視為身體執行正常功能的標準血糖範圍。還有，當血糖升高到110的時候，尤其是超過110的時候，身體就會嘗試進入一種動態平衡狀態，分泌出「清除」或「存儲」激素，把血液中多餘的糖分移除出去，儲存到肌肉組織或脂肪組織中。相反地，當血糖降到70或70以下的時候，身體就會分泌出「釋放」或「分解」激素，把肌肉組織中的糖分抽取出來，送回血液中。存儲激素稱為胰島素，而釋放激素稱為胰高血糖素。在這兩種情況下，體內都會出現一定程度的「拉鋸戰」，身體會利用胰島素或胰高血糖素把血糖控制在70-110的正常範圍內。

為了進一步說明，我們要先做幾個假設，假定一個體重180磅的人每天需要1800卡路里——不活動，完全靜止狀態。當然，1800卡路里只是個估算的數值，並不是100%的精確，但是很接近，不會差很多。一個體重180磅，整天坐在那一動不動的人，為了維持自己的體重和肌肉，保持器官的健康，需要大約1800卡路里。在每天攝入1800卡路里的情況下，他的血糖水平也許能夠保持在70-110的範圍內，但是可能會接近70的下限。

當每天攝入的卡路里，尤其是碳水卡路里超過身體的需求時，血糖水平就會升高。當血糖升高時，身體會提高胰島素的分泌量，把一些碳水儲存起來以備後用。通常說來，身體會把多餘的碳水作為肌糖原或肝糖原存儲在肌肉或肝臟中。糖原其實就是一個糖分的儲存罐。當血糖升高到110以上時，身體就會開始把多餘的糖分放到這些儲存罐里。身體還能把多餘的糖分存儲為體脂，這一點我們後邊還會講。雖然血液中多餘的糖分通常會被清除出去並存儲為肌糖原和肝糖原，但是這兩個位置容納糖分的能力也是有限的。簡單地說，肌肉或肝臟也就能存儲「那麼點」糖分。一旦這些儲存罐被裝滿了，多餘的碳水就會被存儲為體脂。

比如說，之前那個180磅的人，如果每天攝入3000卡路里，卻仍然保持不活動的狀態，那麼就會由於攝入的碳水卡路里超過身體的需求而導致長時間保持很高的血糖水平。大約一天以後，他的肌肉和肝臟很快就會被葡萄糖填滿，糖原會多到「溢出來」。這個時候，所有多餘的碳水都會存儲為體脂。

大多數情況下，只要糖原儲備沒有滿，多餘的碳水都會被存儲為糖原。如果糖原儲備滿了，多餘的碳水就會存儲為脂肪。

對於這個完全不活動的人來說，如果卡路里攝入量保持在1800左右，那麼他的血糖濃度會降至70左右，並且很容易跌倒70以下。一旦出現這種情況，身體就會分泌胰高血糖素，把糖分從糖原中提取出來。實際上，胰高血糖素會迫使肌肉和肝臟「放棄」糖分，讓血糖恢復到接近70-110的正常範圍。如果卡路里和碳水長期處於過低的水平，胰高血糖素還會開始從脂肪細胞中釋放脂肪酸。所以，胰高血糖素不僅會從糖原儲備中提取糖分，還會促進脂肪細胞分解為脂肪酸，用作燃料。

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