有一定的肌肉，想增肌買什麼乳清蛋白粉比較好？

07-23

今天和朋友吃飯，聊到健身相關的話題，
朋友：你吃補劑嗎？
我：吃啊。
朋友：吃什麼？蛋白粉嗎？

我：吃過谷氨酸，BCAA，肌酸，蛋白粉，吃到最後現在就吃蛋白粉了，因為覺得對於業餘健身的（不參加比賽），覺得蛋白粉的效果是最直觀的。
我經常會被朋友問到，吃蛋白粉，該怎麼吃，練前吃還是練後吃，吃多少等等相關的問題。如果你也有相同的疑問，我想這篇文章可以多少給你一點啟發或者幫助。
在我看來，使用蛋白粉無非就和多吃幾塊雞胸肉，幾塊牛肉是一樣。之所以要吃蛋白粉，是因為增肌或者減脂過程中，無法從食物中攝入充足的蛋白質（0.8-1g/lb體重），所以才額外補充蛋白質。比如，你無法一頓吃大量的肉，而又沒有時間準備第四頓或者五頓飯（少吃多餐減小胃部負擔），使用蛋白粉無疑是最高效最經濟的方法攝入足夠的蛋白質量。尤其中國的飲食結構，肉類在一頓飯中的佔比是很低的，更別說能提供的蛋白質了。
至於什麼時候吃蛋白粉，是練前，練中還是練後，我認為這個要根據，你是長期持續使用，還是短期斷斷續續的使用。比如我減脂時候，給自己的減脂期是3個月，這3個月內，我每天都會讓自己攝入的蛋白質量接近1g/每磅體重的量（飲食+蛋白粉），那麼我用蛋白粉時間就很隨意了，我只要保證我每天總攝入量就好；因為，在這個長期的過程中，肌肉總是能及時得到所需的蛋白質。然而，如果你並不是一個長期的訓練者，並且無法每天都攝入足夠的蛋白質，我建議你在訓練前或者訓練中服用蛋白粉；因為，蛋白質的吸收與消化是較為緩慢的（相比於碳水），而提早的攝入，有助於肌肉更為及時的利用蛋白質去合成與修復肌肉。而Jeremy Ethier的視頻中的論文也證明了練前使用蛋白粉比練後更為有效。相比蛋白質攝入的時間，你更應該偏重於及時的補充碳水，為肌肉合成與脂肪消耗提供能量。
以下是Jeremy Ethier關於蛋白粉使用的視頻內容。
鏈接：
https://www.youtube.com/watch?v=42PTdcxTfpc?
www.youtube.com
首先，服用蛋白粉有幾大優點：

方便

高質量的蛋白質

性價比高

並且，是少有幾個擁有大量研究證明的，對身體有益的補劑之一：

安全

幫助肌肉增長

改善免疫能力

一、蛋白粉品種的選擇
根據研究，相比於其他幾種的蛋白質，乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein protein）是最有效的兩種蛋白質。因為：

含有大量的必須氨基酸

最大程度的刺激肌肉的合成

而兩者的區別在於它們的吸收速率不同：
乳清蛋白
吸收消化迅速，短時間內能夠加快蛋白質的合成

酪蛋白
吸收消化緩慢，經過一段時間後逐漸地增加蛋白質合成

作者更推薦使用乳清蛋白，因為其含有跟高含量的亮氨酸，並且有研究表明乳清蛋白比酪蛋白帶來的增肌效果更好。如果，你想要進一步優化蛋白粉的效果，可以使用酪蛋白。

二、何時使用蛋白粉
許多人認為在訓練後要立即服用蛋白粉，但研究結果並不完全支持這個觀點。

https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-10-5?site=jissn.biomedcentral.com?
jissn.biomedcentral.com
事實上，如果你在訓練前就攝入足夠的蛋白質（pre-workout meal）的話，訓練就無需立刻補充蛋白質。另外有幾篇研究也支持了這個觀點。

Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism.?
www.ncbi.nlm.nih.gov
Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.?
www.ncbi.nlm.nih.gov
研究表明，如果你在訓練前沒有練前餐，處於空腹狀態，那麼在訓練後1小時內攝入蛋白質有助於身體蛋白質的合成。（作者這裡的fasted state表達的是訓練前很長一段時間為攝入任何東西）

然而，如果你在訓練前任何時候有攝入蛋白質，那麼練後立即補充蛋白質是沒有額外的效果的。

這證明了，練後立即補充蛋白質並沒有像大家認為那麼有效果，如果你在訓練前就有進食。研究也表明，事實上，即使空腹狀況下，訓練前補充的蛋白質比你訓練後補充蛋白質效果會更好。

因此，分兩種情況

如果處於長時間的空腹狀態，那麼練後立即補充蛋白質可以最大化蛋白質合成。

如果訓練前任何時候有攝入蛋白質，那麼你可以隨時攝入蛋白粉，沒有必要在乎攝入的時間。

（這和我的觀點不謀而合）
這裡回到前面對於酪蛋白的說明，近幾年的研究發現，睡前攝入至少40g的慢吸收蛋白質，有利於睡眠時肌肉的合成，由此優化肌肉的生長。

Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training.?
www.ncbi.nlm.nih.gov
Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.?
www.ncbi.nlm.nih.gov
三、服用蛋白粉的量
關於一次服用多少的蛋白粉，多份研究表明，20-25g/次的乳清蛋白足夠最大化肌蛋白合成。因此這是你最小的攝入量。而2016年的一篇文章中表明，服用40g/次蛋白粉效果會更好。

因此，建議大家攝入20-40g左右/次的乳清蛋白。
至於一天要吃幾次，這根據你一天總的蛋白質攝入量來分配，我建議大家還是以食物中獲取蛋白質為主，乳清蛋白為輔。利用乳清蛋白來彌補一天食物中的蛋白質的差額。
四、怎麼吃蛋白粉
我屬於那種只要對身體有幫助，即使很難吃我也可以長期堅持吃的人，比如水煮系列，白開水蛋白粉系列，白開水沖BCAA（really tastes like shit）。但是，我發現很多人沒法這樣，從而導致沒法堅持使用蛋白粉。因此這裡推薦一種方法，就是milk/yogurt shake。
這裡先種草一款blender，攪拌完拿起就帶去健身房。牌子是OSTER，山姆有賣，268元，買不了吃虧買不了上當，超級方便。

材料：
酸奶 /牛奶 250ml
香蕉*1
冰塊（胃受不了可以不加，如果用酸奶的話，就換成水）

蛋白粉20-40g
然後10秒，完成！
酸奶和牛奶的甜味還有香蕉的香味可以蓋掉蛋白粉不好的口感，並且香蕉提供的碳水有利於蛋白粉的吸收，一舉兩得。

分享一個內容（包羅萬有）：
戴夫健身：關於乳清蛋白粉你應該要知道所有知識（11個視頻）?
zhuanlan.zhihu.com

增肌粉和蛋白粉是有區別的，如果你想要增肌，最好是買增肌粉，飲用不同種類的粉是直接影響到健身效果的，最好是根據自己的需求來選擇補劑

增肌粉和蛋白粉主要是碳水化合物和蛋白質的比例不同
增肌粉中含有高量的熱量，碳水化合物，糖分和中等分量的蛋白質。飲用後一定程度的增加自身的體重，在訓練過程中能夠更優質的轉化成肌肉量，達到一個增肌的效果。
蛋白粉主要分為植物蛋白粉，動物蛋白粉和動植物混合蛋白粉，還可以再細分成乳清蛋白、酪蛋白、緩釋蛋白。乳清蛋白又可以分為水解乳清蛋白、分離乳清蛋白、濃縮乳清蛋白，按照純度和吸收效率排序是水解乳清蛋白&>分離乳清蛋白&>濃縮乳清蛋白；不過其實分離乳清蛋白的吸收效率已經足夠了，沒必要刻意追求更好更貴的水解乳清蛋白。

這裡就只說乳清蛋白，乳清蛋白所提取的蛋白質碳水化合物低、蛋白含量通常能達到百分之80左右，已經算是比較高的了，並且蛋白質中所含有的氨基酸是極易被人體吸收的。

蛋白粉VS增肌粉
並沒有哪個更好，按照自己的需求選擇就行了，蛋白粉的主要成分是蛋白質和氨基酸，一份蛋白粉的熱量通常在250大卡以內，蛋白質含量可以達到85%以上。
增肌粉在蛋白粉的基礎上添加了更多比例的碳水化合物、維生素及其他礦物質，一份增肌粉的熱量通常在600大卡以上，有的增肌粉熱量甚至在1000大卡以上，蛋白質含量在25%-35%之間。
簡單來說增肌粉里糖、熱量多適用於增肌，而蛋白粉里少糖和熱量適用於減脂。
至於選擇哪一款就看你自己了，我把我們群里喝過一些蛋白粉的感受告訴你吧，看你偏向於哪一款，懶得去查價格了，非專業測評
·MP蛋白粉

·ON蛋白粉

·ON增肌粉

·肌肉科技複合蛋白粉/增肌粉

·肌肉科技白金增肌粉

看清楚啊，有的是增肌粉有的是蛋白粉，粉質、易容度、口感每個品牌也都不一樣，你可以對比看看

訓練後宜喝乳清蛋白粉/增肌粉，尤其是力量訓練，破壞我們的肌肉纖維，這時需要補充蛋白質，來促進肌肉修復和增長，這也是為什麼很多人說喝蛋白粉長肌肉的原理了。睡前喝緩釋吸收蛋白粉，吸收時間久。

增肌買帶碳水的蛋白粉吧，市面上叫增肌粉，牌子沒太大差別

myprotein 諾特蘭德肌肉科技這些大牌子的蛋白粉都可以，樓主知道要買「乳清蛋白粉」是很好的，盡量不要買植物蛋白，上面這三個裡面我比較推薦myprotein因為價格比較便宜，性價比高，含量也在80%以上口味選擇比較多但是我喝了好評比較多的草莓和香草冰激凌味道都不理想..
其他答案有推薦增肌粉的這個我不推薦，增肌粉雖然多了碳水，但是蛋白質含量低，性價比實在不高，想要達到增肌粉的效果淘寶買點葡萄糖粉和乳清蛋白粉摻著喝就行，我就這麼喝，另外增肌的時候蛋白質重要，碳水也非常重要，所以一定要注意碳水的補充啊。
最後強烈不推薦國產各種雜粉，包括康比特，小白期喝過蛋白質含量是真的低而且價格也不便宜，當然現在不知道怎麼樣了。

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