堅持運動和科學控制飲食，卻沒有效果的原因？

07-21

各位知乎的健身大神。求幫我解決一個疑難問題，先謝過！
題主是女生，29歲，身高163，體重57。一直在斷斷續續健身，但是之前效果不大。最近讀了知乎很多位大神的指點，所以開始有意識地進行科學減肥。現在基本情況使這樣。
飲食通過薄荷計算了基礎代謝率是1500大卡，每天能吃夠，飲食方面非常注意，早餐一般都是雞蛋+咖啡+裸麥黑麵包或者麥片，有時候加個水果。中午是裸麥黑麵包+雞胸肉加胡蘿蔔。晚餐一般是水煮西蘭花，有時候西蘭花加兩個大蝦，半根黃瓜，運動前吃一根香蕉。

全部飲食都是用食物秤稱過的，不敢說計算得非常精確，但是應該基本差不離。
晚餐後一般會進行HIIT+腹肌力量訓練1小時，其中HIIT 36分鐘左右，20秒鐘一組動作，分成10組，每組間休息10秒鐘，心率最高是168-195不等，休息時間是118左右。腹肌訓練不間歇，每組動作45秒左右。
就這樣的控制飲食+鍛煉，已經持續了半個多月了，但是鬱悶的是：體重反而上升到了60公斤，並且腰的兩邊出現了很多贅肉，感覺更胖了，這一點穿日常的衣服能明顯感覺出來。維度也是在升，手摸上去明顯是贅肉的感覺。
這麼拚命運動反而變胖了，感到十分泄氣啊！！！已經這樣控制了還有哪裡做得不對嗎，哭！！

跪求各路大神出手相助，這個減脂方案有沒有要調整的地方啊？

163，身高57基礎代謝有1500大卡？說白了，你還是吃得太多。

還有運動前補充碳水，會導致體內的胰島素上升，脂肪合成能力上升而分解能力下降。

正常的，我剛開始運動那會，我一好朋友，以前做私教的，現在做警察，他跟我說剛開始體重不會有明顯變化，甚至可能還會略微增加，大概20-25天左右體重會明顯減輕，隨後隨著體能和力量的增加，會增肌，體重還會增加一點，但是形體已經瘦下來且變好看很多。雖然不知道什麼原理，我也沒問他，但我的確像他說的那樣。。。。20天左右發現體重開始下降，滿1個月後發現減重10斤。

不同意上面答主說的吃太多，這個飲食結構已經相當合理了，你隨便讓題主再調節是反效果！吃1500大卡是對的啊，題主基代目測應該在1300卡左右，這是躺著不動的基代，肯定還有日常活動的熱量消耗。1500卡還是比較科學的吧。再者題主已經吃的非常健康了。運動前用香蕉補充碳水這是必要的能量補充，個人覺得這不能省的。我倒覺得是因為健身時間還不長，身體機能正在處於調節階段，所以有反覆。才半個月嘛，堅持下去會看到結果的。

給出我的建議：

首先認為@佛先生的說法我不知道是否正確，但反對匿名用戶的回答。我認為飲食非常合理，科學，但考慮到您的身高體重，我覺得沒有必要把飲食卡的特別死，真想減脂可以考慮略微少攝入熱量，事實上，您不管是麵包也好，麥片也好，還是含有大量蛋白質的雞蛋還是雞胸肉也好，都是含有大量的熱量存在，根據您的鍛煉效果，簡單來說就是你每天的卡路里消耗低於你每天的攝入量，所以就發胖。不如吃吃燕麥，黃瓜，西紅柿，胡蘿蔔，西蘭花，僅僅增強飽腹感即可。

其次，如果您是只健身半個月的新手的話、、、HIIT訓練法相對新人來說還是比較有難度和高大上的東西，不管是理論知識還是自身健身水平。

根據您所說的「其中HIIT 36分鐘左右，20秒鐘一組動作，分成10組，每組間休息10秒鐘，心率最高是168-195不等，休息時間是118左右。」

我提出以下2個觀點

1.減脂運動心率最好控制在120-160之間，關於人體能量消耗的問題，具體的我也不記得了。

2.不建議新手使用HIIT訓練法。

思維有點亂，見諒，長話短說

簡單來說，就是你所謂的HIIT加腹肌訓練法消耗的卡路里不夠。

怎麼消耗足夠的卡路里？

1.無氧力量訓練。無氧也是可以消耗熱量，還可以增強力量，還可以增肌。基於這三方面，一方面消耗了體內熱量，一方面消耗了力量力竭，一方面增加了肌肉（想想你每天補充了多少蛋白質啊，您57KG，應該每天補充人體57g的1-1.5倍的蛋白質，你自己算算）。

2.無氧訓練結束進行有氧鍛煉。估計這個時候你基本力竭了，也練不動了，簡單說消耗了你食物的攝入量，開始消耗自身脂肪了。

所以簡單說就是你的消耗量要大於你的攝入量。

詳情請參見《施瓦辛格健身全書》392頁-434頁。

另外再教你一個簡單的方法，少吃點，每天跑步兩小時，效果杠杠滴，事後反彈不反彈就另說了。

首先，體重增加的話攝入熱量肯定大於消耗了，需要確認兩點：一、是不是吃的熱量計算有誤？二、是不是基代在減脂期間過度下降了？

其次，新手不建議hiit減脂，減脂初期大量有氧效果就已足夠明顯，瓶頸期再考慮加入hiit。

hiit36分鐘那就不叫hiit，你覺得那是但其實不是，所以強度實際很低

堅持就是勝利！除了堅持，你還能做什麼呢？或許只是時間長度問題，此外，肌肉的密度可能悄然發生變化，形體會改變的！