瘦子怎麼增肌增肥？

本人173cm體重44.5kg，然後每次出去玩都被人說太瘦了，上個禮拜辦了個健身卡打算去增肌但是自己完全是個健身小白不知道怎麼練

每次在健身房就是做的是腹部跟肩部訓練，每天健身時間大概一到兩個小時，都是練到手臂發酸

但是感覺並沒有什麼用，感覺毫無計劃目標的練習

在飲食方面現在是每餐多吃，買了很多全麥吐司，偶爾有時間就吃

現在就是想給自己制定一個健身計劃，但是不知道怎麼計劃，有大佬可以給一些建議嗎

多吃多練，休息好

不是偶爾有時間就吃，這樣還是不規律的。應該在三餐之外再加兩餐。

少吃多餐，多吃蛋白質類食物，保持好休息和心情

告訴你一個萬能秘籍，每天消耗小於攝入，你肯定能增肥增肌

主攻力量和耐力訓練，練後及時補充蛋白！

可以適當服用一點增肌粉，效果比較好，需要的話可以私我。

你想增重練腿是來的最快的 建議你上下肢分化

第一天兩個胸的動作 兩個背加一個肩的動作

第二天腿深蹲 箭步蹲 腿舉 腿彎舉 等等

歇一天

第四天上肢 第五天下肢 六日歇

多做複合動作 少做單關節動作 比如卧推 硬拉 引體 深蹲 健身吃很重要 一般都不會在很舒適的一個食量

你新手前期力量增加會很快

了解自己一天要消耗多少熱量 創造一個熱量盈餘 比如每天基礎代謝加運動再加食物需要消耗2500大卡 那麼你就多吃500卡 吃到3000大卡

題主你好，想增重，其實很簡單你要加餐，在餐後一兩個小時，加餐，覺得還可以的話，加餐之後可以吃點零食，但是要主意最好能吃的健康，增肌，怎麼辦？說簡單點，就是肌肉通過鍛煉以後再重新修復，比以前變得更多更粗更強壯，要睡好吃好運動對，這樣就行了