如何get到健康飲食習慣

之前我們討論了瑜伽人是不是應該素食，大家各有各見解。但是無論你的看法是什麼，我們都追求健康的飲食。但是面對生活的各種壓力及各種誘惑，健康的飲食習慣似乎很難養成，每次下定決心制定了健康的飲食方案後，總是堅持不了幾天就放棄。印第安納州立大學心理學教授Jean Kristeller博士告訴我們，正念有助於享受培養健康飲食習慣的過程。

那麼問題來了，什麼是正念飲食？看完並實施以下為期6周的飲食建議，你自然會在了解它的同時讓它成為日常生活的一部分。

無論你是素食主義者還是「食肉動物」，以下的建議對培養健康的飲食習慣都很有參考意義哦。

第一周 奠定基礎

1 確定目標

問自己一個簡單的問題：什麼是我人生的摯愛？然後為這個人或物做出改變，無論是人生伴侶、孩子、寵物，還是更幸福的自己，都可以。

2 堅持每日習練瑜伽

即便每天只有幾分鐘做做攤屍式（savasana）或者深呼吸，也能增加養成持久習慣的幾率。

3 合理地制定飲食目標，不要貪心

制定可實現的飲食目標只需要簡單三步：

1. 具體。《消費者研究雜誌》發表的一項研究表明：明確具體步驟，列出實施的具體順序，比制定落實宏大靈活的計劃更容易成功。

2. 設置節點。設置的目標不能是開放的（比如「我再也不吃麵包了」），而是要制定短期能實現的里程碑節點，激勵自己堅持下去（比如「我今天不吃加工穀物食品了」）。

3 告知好友。寫下你的目標，發郵件給三個密友。根據加州多明尼克大學的研究，把自己的目標和朋友分享並每周彙報進度，實現目標的可能性比只制定目標高出33%。

4 練習正念飲食

曾經一口氣吃光整整一杯冰激凌或者一整包薯片的人懂得，壓力等各種情緒是造成過度飲食的一大因素。練習正念可以直接作用於大腦調節情緒的區域，讓人更清楚地思考。下面的方法將幫助你發現適合自己的練習：

如果你進入冥想或減壓的方法是攤屍式

嘗試感官掃描，把五大感官都用上。食物聞起來怎麼樣？看起來怎麼樣？口感怎麼樣？握在手裡質地如何？切開或者咀嚼時發出什麼聲響？花些時間認真思考一下答案。

如果你進入冥想或減壓的方法是數呼吸

嘗試數數你咀嚼的次數。我們的目標是了解口中的食物，避免還未品嘗享受就匆忙吞了下去。

如果你進入冥想或減壓的方法是反覆誦念曼陀羅

嘗試開始吃飯時設置目標。可以飯前禱告，或者只是提醒自己每咬一口都把五大感官調動起來。

第二周 消化評估

花上一周的時間聆聽身體的聲音，找到不適合自己的「健康」食物。同時，堅持每天記錄你所有的飲食，從而避免受不住培根或熱狗的誘惑而中途放棄。

營養 你吃了什麼？每次吃飯前飢餓程度如何？飯後15分鐘感覺怎麼樣？理想狀態下，餐前應該感覺飢餓但不致嚴重飢餓感。餐後15分鐘應恢復能量。若飯後感覺想睡一覺，說明攝入的營養或卡路里不足。

水分 你喝了多少水呢？渴不渴呢？喝水要充足，保證每天小便4~8次。尿液應呈淡黃色，顏色不能太淺（水喝多了身體沒法吸收），也不能太深（水喝的不夠）。

排泄 你多久排便一次？出汗嗎？消化系統因人而異，但理想情況下應每天排便一到兩次，不應感覺到明顯脹氣。同時每天出汗應至少30分鐘。

第三周 戒掉從前的壞習慣，建立新機制

這周我們來尋找引發不健康行為模式的因素，想想如何運用新方法來犒賞自己。

1 找到「壞習慣」

找出一個想要改變的不健康的飲食習慣——比如說工作日下午邊吃餅乾邊聊天。

2 找出提示因素

想吃餅乾是因為餓了？無聊？還是因為進入下一項工作之前感覺需要休息一下？實驗表明：幾乎所有讓你形成習慣的提示因素都可以分為五類：位置、時間、情緒、他人、直接引發壞習慣衝動的事情。壞習慣衝動發生的時候，按以上五個領域把分別發生了什麼事情記錄下來。三天後，是什麼觸發了你的習慣性反應就一清二楚了。

3 嘗試各種犒賞方式

試試看渴望來襲的時候，採用一種不同的犒賞方式，比如散步、吃個蘋果，或和同事聊聊天——只聊天，不吃餅乾。每嘗試一種新犒賞方式以後把感受記錄下來。或許你需要的只是呼吸新鮮空氣，和別人交流一下而已。還餓？蘋果或許能說明你午飯吃得太少了，或者吃的東西不太合適。

第四周 克服障礙

堅持的過程中總會出現什麼威脅，迫使你放棄健康的飲食計劃。但是，你對可能出現的結果做出的反應、制定的計劃將成為幫助你堅持下去的武器。

1 堅持每天習練瑜伽

2 像動物一樣引導壓力

動物經歷了壓力以後會抖抖身體甩甩頭，四處轉轉。這樣有助於釋放積壓的能量還有身體產生的壓力荷爾蒙。壓力無處釋放時，這種處理壓力的方式要比吃東西健康得多。要是覺得和你的汪星人一樣搖頭擺尾有些不妥，不如站起來出去走走。任何運動都有助於釋放壓力，避免過度飲食。

3 寫下最後通牒，然後燒掉

寫下你想遵循的所有飲食「清規戒律」：不含糖、不含麩質、不食甜品、不喝咖啡、不飲酒。然後認真問問自己為什麼實行起來這麼難，甚至不可能做到。一旦懂得了從前制定的這些目標為什麼不現實，就會把這張「應該」列表丟掉。

4 想像一下終點線

閉上眼睛，想像一處能讓你快樂起來的地方，你看見有個人在你前面，你開始朝他慢慢走過去。他的形象開始映入眼帘，原來他就是一切目標都已實現的你。你已經成功了，感覺如何呢？這個你看起來怎麼樣呢？作為還正在努力的你，有什麼話想對已經成功的你說嗎？

5 給某人一個擁抱

研究顯示，任何一種身體接觸，無論是擁抱還是握手，都能刺激催產素生成。催產素是大腦產生的一種化學物質，有助於控制食慾。事實證明，催產素有助於控制毒癮。專家認為，同樣道理，這種化學物質也能減輕對食物的渴望。

第五周 開開心心吃東西

1 買個新的廚房用具

好好寵愛自己，讓烹飪變得有意思。

2 做一種新食物給自己吃

選擇一種從未出現在你餐盤裡面的水果或蔬菜。

3 遠離社交媒體

在各大社交媒體上面搜索美食，你將看到N多張令人掉口水的美食照片。根據《健康與社會行為》雜誌一項新的研究，這些照片確實是獲得新食譜的好方法，不過看得太多，再加上自己在社交媒體上貼圖，可能會誘發對美食不健康的慾望，增加體重。

4 休息幾天！

你已經在廚房檢驗毅力一周啦，休息一下吧。組織一次「健康的」聚餐，讓朋友們各自帶去最愛的健康食物，或者去你最喜歡的全健康食品餐廳吃上一頓。

第六周 留意發生了哪些變化

現在，你開始感覺有點兒不一樣了，可能能量多了，脹氣少了；可能瑜伽緊身衣更合身了些，朋友開始說你容光煥發。認識到自己的成功是堅持下去的有效方法。所以，本周讓我們來慶祝一下取得的成就——但不要退回到從前的壞習慣。

1 奢侈一下，買條新款瑜伽褲吧

2 縱情享受一下和食物無關的快樂吧！

比如買份八卦雜誌，上網狂刷愛情搞笑劇。

3 買一杯貴得要死的蔬菜汁犒勞一下自己

4 約上好朋友，出去好好走一走

5 休息一上午或者一整天不要工作啦

6目標先放一放，休息一天！

7 打卡

還記得第一周給朋友們發的郵件嗎？給他們發個進度報告吧。打卡是對親友團負責，並且能幫助你衡量自己是否始終堅持落實目標。

《歐洲社會心理學雜誌》曾經有一個試驗發現：受試者平均需要66天使新習慣穩定下來成為常態。當然個體差異是存在的——幸運的只需要18天，還有些需要254天。只要給健康的新飲食習慣一定的時間和關注，就能將它培養成自發的過程。

每周一個練習主題，堅持六周，你會更加了解什麼食物更適合自己，從而幫助你有覺知地選擇健康的飲食、形成健康飲食習慣。

事不宜遲，今天就開始按照6周建議，開啟正念飲食之旅吧！

本文出自《瑜伽》雜誌2017年7月特刊，有刪減。