健身吃蛋白粉、增肌粉對身體有害嗎？
說起健身補劑，如果蛋白粉稱第二，我想沒有哪個補劑敢稱第一。
所以蛋白粉就是目前為止健身補劑中最熱門、也是被討論最多的補劑之一，當然目前也有非常多的研究去支持蛋白粉的有效性。在PubMed上檢索一下「乳清蛋白補劑」，你幾乎可以搜索到上萬條有關蛋白粉的文獻：
所以，毋庸置疑，蛋白粉可以說是補劑之王。
那麼和健身圈其他事物一樣，往往比較流行的東西就會存在很多爭議、誤區和迷思等。有關蛋白粉的謠言也不少，比如喝蛋白粉傷腎、蛋白粉是激素、喝蛋白粉練出來的是死肌肉等等。
為了了解這些謠言背後的真相，我們當然先需要搞清楚蛋白粉到底是什麼。
什麼是蛋白粉？
蛋白粉，一般是採用提純大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白，或上述幾種蛋白的複合加工製成的富含蛋白質的粉末，其用途就是為了補充蛋白質，也可以作為功能添加劑用於食品工業生產中。
拿最常見的乳清蛋白和酪蛋白為例，它們都是從牛奶中提出來的。當把某種凝結劑加入到牛奶中後，凝乳和乳清就會分開，乳清蛋白就是牛奶中水溶性的部分，然後進行乾燥就得到了乳清蛋白粉。其中的凝乳就是酪蛋白。
所以你可以看到，蛋白粉並不是什麼激素，它們只是來自於牛奶。
再拿我自己喝的肌肉科技蛋白粉來舉例：
從配料表中你們可以看到，前面兩種配料就是蛋白粉，後面的就是屬於食品添加劑，這都是合法的，也對人體無害。再看看成分表，含量最高的營養素就是蛋白質。
所以，問健身吃蛋白粉對身體有沒有害，就相當於在問健身吃雞胸肉（魚、牛肉、雞蛋、喝牛奶）對身體有沒有害，你們有見過有人這麼問嗎？
那麼接下來我們只需要搞清楚高蛋白攝入對身體有沒有害就可以了。
過多的蛋白質對你有害嗎？
實際上，任何東西，「過多的」都對你有害。這就不僅僅局限於蛋白質了，水、碳水化合物、脂肪、某些營養素等等，它們攝入過量同樣對你有害。
因此，我們就需要對「高蛋白」進行一個定義，而且還要搞清楚我們談論的對象是誰。
一般來說，主流的運動營養學推薦是增肌期每磅體重攝入0.7-1g蛋白質，減脂期推薦每磅體重攝入1-1.2g蛋白質。而目前的研究表明即使每磅體重攝入高達1.5g蛋白質在健康人群中都是安全的[1]。這換算成kg就相當於3.3g，也就是說對一個80kg的健康成年人來講，每天攝入264g蛋白質也沒有什麼問題。在現實生活中，也很少有人每天那麼大量的去攝入蛋白質。
當然，有一類人需要注意，那就是有腎臟疾病的人。這類人就需要控制蛋白質的攝入，具體的程度遵醫囑。
對於腎臟健康的健康成年人來說，現有的研究表明高達每kg體重3.3g的蛋白質攝入都是安全的。而且高蛋白攝入還有很多好處，比如增肌、維持肌肉、幫助減脂、骨骼健康、控制食慾和飢餓感等等。
蛋白粉 vs 食物
現在你們應該知道了，蛋白粉是非常安全的。它其實就是高質量蛋白質的一種方便快捷的來源而已，沒什麼神奇的效果，是蛋白質本身有很大的作用。
你可能會想，當其他所有條件相同時（相同的蛋白質攝入，相同的能量攝入，相同的營養時機和進食頻率等），喝蛋白粉與吃像雞胸肉這樣的高蛋白食物相比有什麼優勢？
唯一優勢的就是方便，沒有別的。
高質量蛋白質就是高質量蛋白質。無論是來自雞胸肉、牛肉、魚、雞蛋、牛奶，還是蛋白粉，都沒有關係。
所以蛋白粉的優勢之一就是方便。它不需要烹飪，不需要準備，你只需要將蛋白粉放進搖杯中，加點水，搖一搖，就可以喝了。快速且簡單！想一想，如果你馬上要去鍛煉，來不及吃東西，你這個時候是想喝一勺蛋白粉，還是煮幾個雞蛋？
其次是不會給你的腸胃造成太大的負擔。攝入同等量的蛋白質需要吃大量食物才能滿足，而蛋白粉只需要一兩勺，進食食物的同時也會攝入大量的碳水、脂肪等，這些在蛋白粉上都能有效控制。
我個人就比較喜歡喝蛋白粉，喜歡它的味道，讓我頓頓吃雞胸肉還是很難接受。
當然，大多數人還是應該從食物中去獲取蛋白質來源，因為食物中還有更多的營養素，也更讓人滿足。
那麼哪些人需要喝蛋白粉？
如果你無法單獨的從食物中去獲取蛋白質來源（比如學生黨），或者你就是想要方便一點，還有一些病人或者老人，進食不是那麼的方便，那麼這些人群也可以服用蛋白粉來輕鬆地保證每日蛋白質的攝入。
OK，搞清楚蛋白粉之後，讓我們再來看看增肌粉。
什麼是增肌粉？
很多人容易把蛋白粉和增肌粉弄混淆，搞不清楚該買哪一種，我也收到過很多私信和留言問我這些問題。
由於我手上沒有增肌粉，我就找了一下肌肉科技增肌粉的成分表給大家參考：
如上圖所示，增肌粉中含的較多的營養素是碳水化合物，其次是蛋白質，最後才是脂肪。
如果按每勺的量來看，與蛋白粉相比，增肌粉的碳水含量更高，蛋白質含量更低，總熱量會更高。
我們知道，想增肌必須要處於熱量盈餘狀態。而從實際經驗角度來看，我有不少會員或者認識不少朋友，他們的食慾不是很好，往往很難吃下很多食物。如果強迫他們吃碳水化合物，可能會影響到蔬菜和水果的攝入量。
但是增肌粉就可以幫助避免這一點，因為攝入液體進去就跟喝水差不多，飽腹感很低，而且吸收的也較快，更容易幫助想增肌的人處於熱量盈餘狀態。
所以增肌粉通常也被作為代餐粉，喝一勺增肌粉從熱量上來講，就跟吃一點主食和蛋白質差不多，只不過食物中會含有更多的微量營養素和膳食纖維。我個人還是喜歡吃食物，因為我胃口好。
至於增肌粉有沒有什麼害處，我想唯一的害處可能就是胖子喝了會導致熱量過高從而很難減肥，肥胖才對身體有各種害處，而不是增肌粉本身。
蛋白粉 vs 增肌粉：你該怎麼選？
蛋白粉和增肌粉的區別在於，蛋白粉價格更高，含的蛋白質更多，碳水更少，熱量更低，比較適合減脂人群，因為減脂期的蛋白質需求量更高，可以在保證蛋白質攝入的同時減少總熱量的攝入。當然它同時也適合增肌期很難保證足夠蛋白質攝入的人。
而另一方面，增肌粉主要是適合難增重增肌的人群。對於偏瘦人群，增肌增重一直是他們的困擾。而大量進食首先是不健康，對胃有負擔，然後有的人天生就胃小，很難一次性吃下很多食物。
增肌粉價格相比蛋白粉會低一點，碳水含量更高，比較適合胃口不太好、吃一點東西就飽了的人，因為喝進去的熱量要比吃進去的熱量方便的多，也不佔肚子。
總結
蛋白粉和增肌粉都是由天然的食物加工而成的，裡面不含有對人體有害的物質。它們本身只是食物的替代品，最大的好處就是方便快捷，也沒有什麼神奇的地方。
因此，你完全不需要擔心這些補劑對身體有什麼危害。相反，你需要擔心的是超重、肥胖、缺乏鍛煉以及久坐給身體帶來的危害。
參考文獻：
[1]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C.The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men.J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16;13:3.
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