健身補劑不完全指南：蛋白粉（這篇推文可以讓你至少省200塊）
07-19
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感謝諸位讀者和衣食父母。
——————以下為正文————————今天我們系統地講一下，你想要了解的蛋白粉的方方面面，比如要不要喝，什麼時候喝，買哪種，等等這些問題，在這篇文章里都爭取講清楚。文章很長，可以收藏起來慢慢看。
1、需不需要喝蛋白粉？
需不需要喝，不是說我開始健身了，要增肌了，要減脂了，就得喝蛋白粉，喝了它就能變大，或者就能瘦下來。
不是按這個來判斷的，喝粉又不是打葯，對吧，沒那麼高科技，也不要把健身和營養這個事情，給簡單化。喝還是不喝，取決於你每天通過飲食中攝入的蛋白質，能否滿足身體的需求，通過簡單的計算就可以得出結論，後文有計算方法。 對於身體健康的成年人來說，如果你有條件自己做飯，作為一名營養師，我會更建議你通過日常飲食的合理搭配，來實現蛋白質的供應。
因為每一種營養素的消化吸收，總是與其他營養素互相影響，綜合起作用的，每種天然食物，都含有多種營養素，在幾百萬年的演化歷程里，我們的身體也總是更習慣於從各種天然食物中去攝取營養。
蛋白粉的好處其實就是便捷（比魚肉蛋奶也便宜一些），杯子一搖喝下去，實際上吃到肚子里以後，也一樣消化分解為同樣的幾種氨基酸，與你吃魚肉蛋奶沒有本質區別。只有當因為各種客觀條件的限制，比如沒辦法自己做飯，像住校學生、上班族吃外賣、素食者、訓練量較大靠飲食已經滿足不了等等等等，蛋白質攝入不夠的時候，我才會建議你使用蛋白粉來額外補充蛋白質。
2、每天究竟要吃多少蛋白質？
按《健身營養全書》推薦，沒有運動健身習慣的，按0.8g/1kg體重去攝入蛋白質即可滿足需求，假如你體重70kg，那麼每天攝入不低於56g蛋白質就可以了。
瘦豬肉、牛肉的蛋白質含量約20g/100g，雞胸肉要高一些，31g，也就是說，你每天吃半斤瘦肉，再加上其他食物比如雞蛋，牛奶，還有我們平時吃的像主食之類，也會有一些蛋白質，這樣基本上就夠了。而健身愛好者，蛋白質的需求量就翻了一倍，要按1.5-1.8g/kg體重去攝入，最多2.0g/kg體重，吃更多其實意義就不大了，那麼70kg體重的成年人每天就需要攝入105g-140g蛋白質。大概是一天吃1斤的瘦肉，加倆雞蛋，1斤奶，基本上也足夠了。按上面的例子，如果自己做飯，其實不難達到。
3、常見的蛋白粉類型我們喝的最多的乳清蛋白粉，基本上都是從牛奶中分離、提煉出來的。
牛奶中的蛋白質，大約有20%是乳清蛋白，這種蛋白質消化吸收會比較快，對應的補劑產品是乳清蛋白粉；
另外的80%是酪蛋白（緩釋蛋白），對應的補劑產品是酪蛋白粉，酪蛋白的結構比較「緻密」，作為大型膠體聚團，它會跟胃酸結合形成「凝乳」，所以消化吸收就比較慢。
還有一種常見的是大豆蛋白粉，因為成本關係，價格相比乳清蛋白粉要低一些，如果你是一名沒有運動健身習慣的素食者，或者對乳清蛋白存在乳糖不耐受的情況，那麼可以用大豆蛋白粉來補充日常的蛋白質缺口。
但對於健身鍛煉人群來說，最好還是用乳清蛋白和酪蛋白，不太推薦使用大豆蛋白，主要原因在於，儘管大豆蛋白也含人體所需的8種必須氨基酸，但支鏈氨基酸（BCAA）含量比較少，還有蛋氨酸的含量也比較低，會影響增肌效果。另外還有個豌豆蛋白，比較小眾，可能大多數人都沒聽說過，它有著植物蛋白裡面最高的BCAA含量，所以會有一些純素食的健身者，用它來補充蛋白質，效果也不錯。
4、蛋白質有沒有「黃金吸收時間」？並沒有，什麼「練後30分鐘內」是蛋白質吸收的黃金時間這些，它只是補劑商的宣傳噱頭。
在一項來自A. Chesley的研究中顯示，給肱二頭肌進行6-10rm的抗阻訓練，4小時後肌肉蛋白質合成速率高了50%，24小時後提高了109%。【1】所以抗阻訓練後的蛋白質合成加速會持續很久，遠遠超過幾十分鐘內的所謂「黃金時間」，這就是為什麼健身愛好者每日所需的蛋白質數量，要比不運動的高出一倍，因為這麼長時間內，他的體內都需要持續的氨基酸供給。
這個持續供給從哪裡來？食物中營養的消化吸收，並不是說像來料加工一樣，有食物吃的時候，腸胃就消化了把營養輸送給全身使用，沒食物吃的時候，那麼身體就不消耗營養，不是這樣子的。事實上，營養素在我們體內的消化吸收，大多都要經過儲存和釋放的「倉庫」，所以即使短時間內身體缺少某種營養素，但不會馬上就會出現短缺的癥狀。比如我們都知道，缺乏維生素C會導致壞血病，假如今天沒吃蔬菜水果這樣的VC食物來源，那麼明天就會得壞血病嗎？顯然這是不可能的。
我們從日常飲食中攝入的蛋白質，體內至少有三個儲存和釋放的途徑步驟：
- 蛋白質庫：在進食的時候，體內的含氮量會有一個明顯增長，主要發生在胃腸道，氨基酸以蛋白質的形式在胃腸道儲存，然後在沒有進食時緩慢釋放氨基酸；
- 氨基酸庫：血漿中的氨基酸由細胞攝入後，以遊離氨基酸的形式被儲存在細胞內；
- 代謝庫：過剩的氨基酸被分解轉化為糖、脂肪、谷氨醯胺等形式來儲存，等到需要的時候，再耗費能量來合成（這個環節的浪費很多，由於尿素循環的存在，有不少氨基酸的終點就是糖和脂肪了，回不去氨基酸了）
（本段只講儲存和再利用，被身體代謝排出的那部分氨基酸，這裡不考慮）
正是因為有這樣的「代謝庫」存在，你可以理解為，當你剛訓練完，掏出手機看看小食堂這篇文章時，你體內的肌肉蛋白質正在加速合成，此刻它的氨基酸來源並不是你剛剛喝下肚的那勺蛋白粉，而是來源於你一段時間之前甚至是昨天吃的魚肉蛋奶或者蛋白粉。5、酪蛋白有什麼用？很多人說，酪蛋白因為消化慢，適合睡前吃，保障持續的氨基酸供給，這是不正確的，關鍵還在於前面我們所說的「儲存庫」的概念。
這項研究顯示，睡前服用蛋白質，無論是乳清蛋白，還是酪蛋白，相比白天攝入等量蛋白質，經歷4周的訓練後，肌肉增長沒有區別。【2】但是，酪蛋白有個特別的好處。我們都知道，體內的蛋白質，總是處於一邊在合成，一邊在分解的動態平衡中，
乳清蛋白對肌肉蛋白質合成的促進效果，要大於酪蛋白，而酪蛋白對肌肉蛋白質的抗分解作用，一般認為比乳清蛋白更好。
例如這項研究顯示，在減脂期補充酪蛋白，相比補充乳清蛋白，更有利於保持肌肉量，當然也不是完全保持一點兒都不損失，減脂期不可能不損失肌肉，只不過攝入酪蛋白後，損失的會少一些。【3】所以當我們處於減脂期來說，因為熱量攝入不足的關係，這個時候我們要優先考慮的，是肌肉量的保持，那麼可以優先考慮服用酪蛋白，而不是乳清蛋白，效果會更好一些。而在增肌期呢，需要一方面減少肌肉分解，一方面促進合成，而肌肉的合成速率，在訓練後一段較長時間都能維持比較高的水平，所以單獨吃會被快速消化分解的乳清蛋白，效果就比較差。在Baylor University這項為期10周的實驗中，給實驗者同時補充乳清蛋白+酪蛋白的補充劑，相比只補充乳清蛋白的對照組來說，10周以後，肌肉蛋白質合成大大增加了。【4】所以在增肌期，用乳清蛋白+酪蛋白的搭配，增肌效果會更好，如果你不嫌麻煩，那麼同時準備一桶乳清蛋白粉+一桶酪蛋白粉，混合來吃。要是嫌麻煩，還有個簡單的方法，就是準備一桶乳清蛋白粉，然後用牛奶來沖。前面我們說過，牛奶中的蛋白質，80%都是酪蛋白，而牛奶也改善了蛋白粉的口感，相比用水沖，要好喝很多，各位朋友不妨試一試。6、蛋白粉的品牌選擇
蛋白粉這個東西，不是啥高科技，不存在說有哪個品牌掌握了某種核心科技，使他們家的產品效能比其他的高出一大截。
舉個例子，大家日常接觸最多的乳清蛋白粉，這個東西其實就是用牛奶製作乳酪，分離出來的乳清，之前一直被當成下腳料，因為沒人去喝它，一直到健身人士發現它能補充蛋白質之後才被撿起來當寶。基本上大家的原料都是WPC80粉，也就是蛋白質含量達到80%的原料粉，因為國內養殖業條件限制，質量和成本都比不上國外，所以無論是國外還是國內的蛋白粉品牌，原料粉一般都來自進口。
我見過有人為了省錢去買原料粉來喝的，但建議最好不要，一是吸收率，二是真假難辨，三是原料粉都是20-25kg的大包裝，他分開散賣，衛生條件難以保證。你可以選擇銷量巨大的蛋白粉品牌，像My protein，價格並不比80粉貴多少，有折扣時還會更划算，而不需要去承擔購買80粉的風險。例如5KG的大包裝乳清蛋白粉，官網售價778元，日常非活動期間使用我的專屬優惠碼後，優惠價為505元，今天正好官網有活動，使用優惠碼後僅需466元：
品牌商拿到原料以後，再按照各自的配方，對原料進行分離之類的操作，添加碳水、必需氨基酸、消化酶、肌酸、口味香精等等一些輔料，來進行調配，就得到成品。配方這個東西，差不多是公開透明的，最大的差異來自口味上的差異，用的原料也都是一樣，那麼各品牌的蛋白粉，價格差距的主要來源就是：
- 包裝費用，一般來說，大包裝比小包裝划算，簡包裝比精包裝划算；
- 額外添加劑的費用，比如給蛋白粉添加這個那個，然後打個噱頭出來，賣更高的價格，其實意義不大；
- 渠道營銷費用，比如代言人啊這些推廣費用；
- 一是真假，像電商平台上經常會看到一些從沒聽說過的蛋白粉小品牌，價格做的比原料粉還便宜，這種就沒法說。
- 二是口味，畢竟是長期喝的東西，不建議選香精味道太濃的，否則多喝幾次會很膩歪，各家品牌味道，有的濃有的淡，可以問身邊的朋友。
- 具體口味的話，有原味就選原味，次之選巧克力/香草，這幾種味道大多數人都能接受，不容易踩坑，其他奇怪味道不是說不好，而是喜歡的會很喜歡，不喜歡的就壓根沒法入口。
- 三是價格，前面說了，各家用的原料都是一樣，無非是配方和口味稍有差別，然後就是渠道和營銷費用有一些差距，所以按自己預算去選就可以了
不太需要考慮的是什麼呢？
- 一是蛋白質含量，你們家蛋白粉含量75%，他們家高達85%，差10個點，很嚇人吧？
但是一勺蛋白粉約30g，上下也就差了3g蛋白質，真不至於有質的差距，我多喝半勺還不行么，對吧？
- 二是各種額外添加的肌酸，BCAA，微量元素，等等，加這些東西到蛋白粉里無非是為了有噱頭賣個更高的價錢，作用上真的微乎其微。
你自己去分別買一桶單純的乳清蛋白粉，一桶肌酸，一桶BCAA，搭配著喝，比買這種添加後的蛋白粉，要划算的多。【參考資料】
【1】A. Chesley，J. D. MacDougall, M. A. Tarnopolsky, S. A. Atkinson, and K. Smith. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. 01,OCT,1992【2】Ormsbee MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, Panton LB.The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women.Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jan;40(1):37-45.【3】Demling，R.，DeSanti，L. Effect of a Hypocaloric Diet，Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers[J]. Annals of Nutrition & Metabolism，2000（44）：21-29.【4】D. S. Willoughby J. R. Stout C. D. Wilborn. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength.20,September,2006.———————以下是廣告———————
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