健身掉肌肉有多可怕，不注意這個，加速肌肉流失！

年齡增長篇

年齡增長是肌肉流失的一大原因！當人過了30歲，肌肉就開始以每年0.5%-1%的速度減少。60歲之後，全身肌肉將丟掉30%，超過80歲，超過一半的肌肉會流失殆盡。這是為什麼呢？

因為隨著年齡的增長，身體激素水平發生變化，如生長激素和睾酮水平的降低，皮質醇等促分解的激素水平增加，肌肉蛋白質合成會減弱、分解會加速，從而引起肌肉加速丟失。

其次，年齡增加會促使體力活動下降、鍛煉減少，從而引起神經及肌肉功能狀態改變。也就是說，運動神經元的減少或運動單位功能的衰退，也是導致肌肉萎縮和丟失的原因。

最後，隨著年齡的增加，我們的飲食結構可能會發生變化，能量、蛋白質以及促進蛋白質合成的氨基酸的缺乏也是引起肌肉丟失的重要原因之一。

同時隨著人體的衰老，消化及吸收能力下降等因素，也會導致肌肉蛋白質合成障礙，從而加劇肌肉的丟失。

生活篇

經常熬夜、通宵

睡眠對於身體恢復來說至關重要，如果睡眠不足，身體沒有恢復到巔峰狀態，做練習時所能承受的最大重量就會大幅下降。由於肌肉沒有得到最大強度的刺激，擴張和生長的幅度可能就會很小甚至為零。

而且體內生長激素是在睡著之後分泌的，充足的睡眠能夠更好的促進肌肉的生長。因此，如果想要肌肉不流失，保證好一個良好的作息時間是十分必要的哦~

碳水化合物和蛋白質的攝入太少

有的人為了保持良好的體型，就會減少碳水化合物和蛋白質的攝入，其實這也是導致肌肉流失的原因。在訓練前我們需要補充糖原以保證訓練正常進行，訓練後則需要攝入快糖已補充訓練中消耗的糖原，如果碳水化合物不夠，蛋白質輸送會受阻，肌肉的合成與生長也會隨之受阻。

而且攝入足量的蛋白質，對於身體各肌肉組織的修復是非常重要的。前面提到過，如果身體修復不及時，肌肉的生長也會減緩甚至流失哦~

不喜歡喝水

健身人群因為需要增肌，則會選擇攝入大量蛋白質，但高蛋白質結構飲食會有輕微的利尿作用，因為機體把蛋白質變成能量，需要消耗大量的水。

所以每天補充足量水分能夠促進機體對於蛋白質的吸收，反之則會阻礙，因此每天應該堅持8～10杯水。特別是健身期，飲水等於間接提供足夠的蛋白質來給身體提供能量。

吸煙和喝酒

吸煙影響著我們的呼吸系統，會使你體內攝入過多的一氧化碳，一氧化碳會阻止肌肉對氧氣的吸收和利用。氧氣稀少時，肌肉對氧氣的利用率減少，導致肌肉爆發力下降以及健身效果的衰弱。

而酒精過量攝入則影響荷爾蒙的分泌，荷爾蒙是構建肌肉所不可缺少的一環。飲酒也會減少體內睾丸激素的含量，也會在一定程度降低身體分泌睾酮激素的水平，從而影響肌肉塊的大小。

運動篇

安排過多的運動

過多的訓練會抑制肌肉的生長，因為肌肉需要恢復的時間，這與前面提到的需要有充足的時間休息有異曲同工之妙。一般來說，小肌群需要48小時恢復時間，大肌群需要72小時恢復時間。不給自己安排過於緊密的運動，給肌肉足夠的恢復時間，才能更好的進行下一次的訓練。

不合理的有氧訓練

空腹有氧：晨跑是最常見的運動之一，對於專業的健美健身人士來說這的確是減脂的有效方法，但是對普通健身愛好者來說，晨起空腹有氧訓練卻對你的肌肉有所影響。

因為早晨人體皮質醇水平最高，不進食會越來越高，這種情況下有氧訓練很容易導致肌肉流失，此外皮質醇過高，會增加食慾，不利於減脂。

過多的有氧訓練

進行有氧訓練還要把控好訓練的強度，不要一次訓練2~3小時，這樣的過量訓練會消耗你的肌肉，每次有氧訓練時間應該控制在45分鐘左右即可。

忽視簡單的複合式訓練

很多健身人群都喜歡用一些單獨的練習，例如：啞鈴飛鳥、大腿蹬舉。而忽視掉一些基礎的複合式的訓練，例如：硬拉、深蹲。

但其實基礎複合式訓練，能夠促進幾塊肌肉同時運動，將力量分散到肌肉各個部位，能夠更好的訓練整體肌群，也能更好的促進肌肉的生長。

原來有這麼多因素都會讓我們的肌肉悄悄流失，真是防不勝防，但好在我們已經知曉了原因，現在只要把他們記住，然後合理避免就可以啦~

好啦~小夥伴們~今天的內容就到這裡啦~健身要快快提上日程~可不要再偷懶了哦~

---

部分圖片源於網路

「人馬君」，您的私人體形管理專家，源於健身自媒體「人魚線VS馬甲線」；

線下 | 作為國內知名健身服務品牌，目前擁有11家健身會所，採用私教單間模式，遍布高端商業中心，毗鄰高級住宅區。

線上 | 人馬君線上減脂營 ，24小時全天候專業指導+運動飲食課程私人定製，成為您的私人健身專家。

截止2017年末，線上和線下累計服務逾30000人次，學員目標達成率超過95%。

推薦閱讀：