為什麼用鼻子呼吸對於最佳健康狀態至關重要？

當您需要冷靜下來時，很多人都會提醒您，保持深呼吸。但這種方法實際上具有相反的作用。

在您面臨壓力時，您的呼吸會變得更急促、更深沉、更大聲，您通過嘴巴更頻繁地呼吸，並且傾向於用上胸部而不是隔膜呼吸。

McKeown 指出，如果您想要讓自己從壓力狀態恢復到平靜狀態，那麼，放大您目前的呼吸模式是完全沒有意義的。如需恢復平靜，您需要利用隔膜更緩慢地呼吸。您也要試著減少呼吸次數，用鼻子呼吸是關鍵。

您的鼻子實際可以調節您體內的 30 多種不同功能。鼻腔內的神經與下腦丘相連，它可以感知呼吸的每一個細節，並使用感知到的信息調節各項身體功能。

例如，您鼻腔會在呼吸期間釋放一氧化氮 (NO)，隨後，一氧化氮會隨空氣從鼻腔進入肺內。一氧化氮對體內平衡，或者說維持身體內的平衡，發揮著重要影響。

一氧化氮還能為進入肺部的空氣消毒，打開呼吸道，增加血液中的氧含量。人類生來就應該用鼻子呼吸，但很多人卻發展出了不正常的呼吸模式，導致張口呼吸。

這反過來可能導致其他健康問題，包括哮喘。哮喘患者總是會感覺自己沒有呼吸到足夠的空氣，因而呼吸更沉重，當您增加進入肺部的呼吸量時，就會導致二氧化碳 (CO2) 的減少。

二氧化碳體內平衡的重要性

人們的普遍觀點便是，二氧化碳不過是一種廢氣，但事實恰恰相反。雖然您呼吸是為了排出體內多餘的二氧化碳，但在肺內維持一定量的二氧化碳至關重要，為此您需要保持正常的呼吸量。

如果由於呼吸粗重而流失大部分二氧化碳，就會導致氣道內的平滑肌收縮。一旦發生這種情況，您就會感覺沒有吸入足夠的空氣，做出的自然反應就是呼吸更急促。

但這又會讓更多的二氧化碳損失，進而導致氣道進一步收縮。通過這種方式，患者就會出現哮喘的各種癥狀，為改善這種狀況，您必須通過用鼻子呼吸和減少呼吸次數，來打破這種惡性循環。

另外，大部分人都相信，通過口腔進行深呼吸可為身體提供更多氧氣，從而讓自己感覺更舒服，頭腦更清醒，但實際情況卻恰恰相反。

深呼吸會讓您感覺頭暈，這是因為肺內排出了過多的二氧化碳，從而導致血管收縮。因此，您的呼吸越沉重，實際輸送到身體各處的氧分就越少。

換氣過度和張口呼吸還可能與打鼾和/或睡眠呼吸暫停症密切相關，這兩種問題都會嚴重影響睡眠質量。這也可能導致與呼吸不當相關的健康問題日益嚴重。

呼吸的次數越少越好

用鼻子呼吸和減少呼吸次數是應對所有這些問題的方法。根據醫學教科書，正常的呼吸量是每分鐘 4 到 7 升空氣，也就是 12 到 14 次呼吸。

針對哮喘患者的臨床試驗發現，他們每分鐘會呼吸 10 到 15 升空氣，而慢性心臟病患者通常每分鐘呼吸 15 至 18 升空氣。

這表明，呼吸的次數更少是身體健康的一個標誌。相反，您呼吸的次數越多，就越可能出現嚴重的健康問題。您的二氧化碳耐受性也是這個等式的組成部分，因為良好的二氧化碳耐受性就意味著更高的健康和健身水平。

如果您的身體和大腦擁有正常的二氧化碳耐受性，您的呼吸會更輕柔、更平穩，因為您的身體不需要持續擺脫多餘的二氧化碳。與人們的普遍觀念相反，刺激身體呼吸的主要信號並非缺氧，而是過量的二氧化碳。

「只有當氧氣濃度降低至 50% 左右時，才會刺激你的身體進行呼吸，這是非常極端的情況。因此，身體呼吸的主要目的是擺脫多餘的二氧化碳，」McKeown 解釋道。

您的身體需要一定量的二氧化碳，才能維持正常功能。如果您的二氧化碳水平正常，您會對它有良好的耐受性，這反過來也意味著更長的屏氣時間（屏住呼吸的時間長度）。另外，在您鍛煉時，您的身體會生成更多二氧化碳，如果您具有良好的耐受性，您的呼吸速度也將比二氧化碳耐受性不佳的人顯著更慢。

如何通過正確的呼吸方法來改善血液循環並降低壓力

在演講中，McKeown 向一小組人進行了正確呼吸的示範，總結如下：

?將一隻手放在上胸部，另一隻手放在腹部，感受您的腹部隨著每次呼吸輕微起伏，而胸部保持不動。

?閉上嘴，用鼻腔吸氣和呼氣。將注意力集中在進入鼻腔的冷空氣，以及隨著呼氣而離開鼻腔的溫熱的空氣。

?慢慢減少每次呼吸的呼吸量，直至您感覺到自己完全沒有在呼吸（您將注意到此時呼吸變得非常安靜）。這裡的關鍵是產生輕微的空氣飢餓。這僅僅意味著您的血液中有少量的二氧化碳堆積，從而向大腦發送呼吸的信號。

在三到四分鐘空飢餓之後，您將開始體驗到二氧化碳堆積的有益影響，比如體溫上升和唾液增加。前者預示著血液循環得到改善，後者則表明您的副交感神經系統已激活，這對於減輕壓力至關重要。

如果您採用正確的呼吸方法，您的呼吸會變得柔和、安靜和輕微。您察覺不到，也聽不到任何聲音。通過放慢呼吸速度，直至您的鼻毛在呼吸時做到幾乎不動，您就能更輕鬆地進入平靜、冥想的狀態。與您開始練習前呼吸的空氣相比，此時吸入肺部的空氣要少。

空氣不足也是完全可以忍受的水平，不會造成壓力。如果空氣過度缺乏，可在練習的過程中休息 15 秒左右，然後再繼續。這種呼吸法還可以幫助您降低血壓，並且也是在不藉助藥物的情況下治療高血壓的有效方法。您可能還注意到，鼻塞出現得更少，呼吸更順暢。

平息驚恐發作和焦慮的呼吸鍛煉

如果您正經歷焦慮或驚恐發作，或如果您感覺壓力重重，您的大腦已經停止工作，您不妨嘗試下面這種呼吸鍛煉：這組動作可幫助您保留並慢慢積累二氧化碳，讓您的呼吸更平緩，從而緩解焦慮情緒。換言之，如果您的身體進入更放鬆的狀態，想要呼吸的慾望就會減退。

• 鼻子輕輕空氣；輕輕呼氣；捏住鼻子五秒鐘，幫助您屏住呼吸，然後鬆開，恢復呼吸。
• 保持正常呼吸 10 秒鐘。
• 重複幾次這些步驟：鼻子輕輕吸氣；輕輕呼氣；捏住鼻子五秒鐘，然後鬆開，保持正常呼吸 10 秒鐘。

呼吸對運動表現的影響

您的呼吸方式也會影響您的心臟。2013 年，我曾就布捷伊科呼吸法對運動表現的影響採訪 McKeown（見上文）。通常而言，經歷心臟驟停和心臟病發作的運動員身體狀況良好，不符合存在心臟問題的人的模式。但運動員確實會因為明顯的原因，而呼吸非常急促，而這本身就會引發一系列可能導致心臟驟停的事件。

正如上文中提到的，由於呼吸急促而導致的二氧化碳的損失會引起血管收縮，導致流向心臟的血液減少。這樣一來，氧分輸送也會減少，您的心臟需要氧才能維持最佳運轉。當血流不足和氧分不足時，就會發生心律失常。心律失常是當您的脈搏增加過多，導致變得混亂。在嚴重的情況下，心臟可能停止跳動。

雖然在體力活動期間限制呼吸似乎有點違反直覺，但這實際上會帶來多方面的益處：McKeown 指出：

「當你的身體處於氧氣濃度較低的環境中，比如在進行高原訓練時······你就會進入無氧代謝，所以身體在沒有空氣的情況下運轉。您的氧分壓會降低至低於正常水平。

呼氣後屏氣會導致氧分濃度下降，從而引起乳酸增加。與此同時，二氧化碳的增加也會導致氫離子濃度增加，從而進一步引起血液酸化。反覆接觸較高的酸中毒水平，可能迫使身體逐漸適應。

為中和氫離子，身體會提高緩衝能力，從而延緩疲勞的發生，提高身體的無氧能力。這樣一來，運動員就可以在給定的距離內持續鍛煉更長時間，或保持更高鍛煉強度。脾是位於橫膈膜下的一個器官，它幾乎可以稱之為人體的血庫，含有大約 8% 的紅細胞總數。

但如果你正在採用高原訓練法，或者會在鍛煉期間屏住呼吸，動脈的氧飽和度就會下降。脾臟會感覺到氧分的下降，因此會釋放更多紅細胞進入循環。

另一個因素是您的腎臟，在高原訓練以及需要屏住呼吸的鍛煉期間，腎臟會出現輕微的缺氧；血液中的氧分減少。作為回應，腎臟會合成一種名為 EPO 的激素，刺激骨髓中紅細胞的成熟。

最後，膈肌和其他呼吸肌在短時間、高強度的運動和長時間的運動（如馬拉松長跑）中可能感到疲勞。呼氣後屏住呼吸，直到對空氣的中等到強烈的需求調動隔膜，就可以起到鍛煉並強化隔膜的作用。最近一項針對精英運動員開展的研究發現，屏氣可將呼吸肌的力量值提高 14.9%。

因此，將行走與屏氣帶來的各種益處相結合，將能夠改善無氧能力和呼吸肌肉的力量，同時改善紅細胞的攜氧能力。我們都聽說過，很多遠動員必須以不合法、不道德的方式達到這個目的。但我們應該充分利用身體的自然資源，因為我們的身體能夠提供我們所需的一切，只要我們知道如何正確地加以引導。」

Buteyko 基礎自測

Konstantin Buteyko 醫生開發出了一種簡單的自測方法，可以估算您的二氧化碳耐受程度。他發現，肺內的二氧化碳水平與您在正常呼氣後屏住呼吸的能力直接相關。多項針對囊腫性纖維化和哮喘症患者開展的研究發現，您的屏氣時間（也就是屏住呼吸的時間）越短，一般呼吸就越重。您可以用秒錶，或自己來計算秒數。如何開展此項測試：

1. 站直，腿部不要交叉，以舒適而穩定的方式呼吸。
2. 用鼻腔輕輕吸入少量空氣，然後呼出。在呼出肺內的所有空氣後，扭住鼻子，防止空氣進入。
3. 啟動秒錶，屏住呼吸，直到您第一次出現想要呼吸的慾望。
4. 當您第一次感覺到想要呼吸的衝動時，恢復正常呼吸，注意秒錶的時間。一旦您迫切想要呼吸，表現可能是呼吸肌不受控制地活動，或者腹部肌肉超抽搐或喉嚨收縮。您的吸氣動作應平穩而可控，並且通過鼻腔進行。如果您感覺自己必須大吸一口氣，則可能是您屏氣的時間過長。

您要測量的時間稱之為控制暫停 (control pause) 或簡稱為 CP，它可以反映出身體對二氧化碳的耐受程度。控制暫停的時間較短可能導致二氧化碳長期處於較低水平。控制暫停時間對您的健康和健身水平而言意味著什麼：

• CP 40 至 60 秒 — 表明您擁有正常健康的呼吸模式，以及優秀的身體耐力。
• CP 20 至 40 秒 — 表明您出現輕微的呼吸障礙，身體鍛煉的耐力為中等，未來可能出現健康問題（大部分普通人都屬於這一類別）。
• CP 10 至 20 秒 — 表明您出現明顯的呼吸受損，身體鍛煉的耐力較差；建議採取鼻腔呼吸訓練並調整生活方式（可能需要調節的領域包括飲食、超重、過多壓力、過度飲酒等等）。
• CP 10 以下 — 表明您出現嚴重的呼吸受損，鍛煉的耐力極差，並可能出現慢性健康問題；Buteyko 醫生建議，此時應諮詢布捷伊科呼吸法治療師，以獲得幫助。

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