想要高效的提高跑步能力，間歇訓練讓你跑得更快更輕鬆
扎托佩克贏得赫爾辛基奧運5000米冠軍
「我幹嘛要練習慢跑呢？我早就知道如何跑慢，只想學會跑快。大家都說：』Emil，你是個傻瓜！』但當我第一次贏得歐錦賽時，他們又說：』Emil，你是天才！』 」
——扎托佩克
在男子中長跑的傳奇人物中，有一個人的名字絕不能被忽視，他就是前捷克斯洛伐克運動員扎托佩克。1952年赫爾辛基奧運會上，賽場上的亮點是捷克斯洛伐克選手扎托佩克，他在該屆奧運會上奪得10000米、5000米和馬拉松的3枚奧運金牌，被人們譽為長跑火車頭。
其他運動員們參加5000米比賽或者進行更長距離的練習時，都是以一個穩定的速度跑完全程，最後保留一點體力來衝刺的。而扎托佩克像短跑運動員一樣展開訓練，以至於當所有對手都筋疲力盡時他仍可以突然起速。
因此，他沒有讓自己參加長跑訓練，而進行一系列400米短跑的訓練，並夾雜些250米的慢跑。每天他都會進行60圈15英里的全速快跑。
迄今為止，扎托佩克仍然是唯一一位，在一屆奧運會中，包攬五千米、一萬米和馬拉松三項冠軍的男選手。奧運長跑之神扎托佩克，能夠取得這樣的成績絕非偶然，很大程度上要得益於它的訓練方法—間歇訓練跑。
間歇訓練跑創造的長跑傳奇
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什麼是間歇訓練跑
間歇訓練法是指在1次(組)練習之後，嚴格控制間歇時間，在機體尚未完全恢復的情況下，直接進行下1次練習的訓練方法。休息時可以完全停下來，也可以慢走或者慢跑，重要的是讓自己的呼吸平穩下來。
間歇訓練是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾，於20世紀40年代共同創造的。原捷克斯洛伐克素有「人類火車頭」之稱的埃·扎托佩克，就運用此方法創造了18項世界紀錄。
間歇訓練跑的精髓是：測量心率和恢復時間以及跑重複的短距離。
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間歇訓練跑為什麼這樣有效
間歇訓練的特點就是，機體通過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。
在完成一組訓練內容，間歇休息中運動器官（肌肉）得到休息，無氧代謝停止，肌肉代謝產生的乳酸逐漸消除。而心血管系統和呼吸系統的活動雖然稍稍恢復平穩，但仍處於較高水平。這樣多次重複刺激訓練，使得心肺功能提高，最大攝氧率提高，帶來的不僅是無氧能力提高，有氧能力也會一定程度改善。
當再進行下一組間歇訓練時，隨著運動強度加大，攝氧量遠不能滿足肌肉代謝需求，這時候肌肉中的糖原進行無氧供能的比例增高，產乳酸的量大於乳酸消耗的量，使肌肉中乳酸堆積。
需要注意的是，乳酸是一邊產生一邊消耗的，產生乳酸的是無氧代謝，而乳酸的徹底分解是有氧代謝。有氧能力越好，那麼心率和乳酸濃度的下降過程也越快，恢復的越快，所需的間歇時間也越短。
所以，這也一定程度體現了有氧訓練是無氧訓練的基礎。也是為什麼我們一直強調要先練好有氧訓練，再練無氧訓練。
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長跑跑者為什麼需要練習間歇跑
長跑是最為具有代表性的有氧運動之一，主要表現取決於活性肌肉纖維提供充足氧氣的能力，若想成為一名更好的跑者應該提升自己的的最大攝氧量 VO2 Max。
什麼是最大攝氧量VO2 Max呢？通俗來講就是在跑者筋疲力盡的時候攝入的氧氣。最大攝氧量的提升會讓跑者的耐力得到提升。間歇跑是多個短跑練習，而短跑是無氧運動，間歇中的休息讓跑者身體學習恢復體能後能馬上開啟另一段訓練。
通過間歇訓練跑使跑者的心肺功能得到提升，隨之整體的速度也將得到提升。
在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習。即使在間歇時間內，運動器官（肌肉）得到休息可抗疲勞，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平，這樣多次重複刺激訓練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。
同時，心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質。
通過間歇訓練，心臟容積比原來增大了1/5，提高了心搏量。隨著心肺功能的增強，機體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。
如何有效的進行間歇訓練
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間歇訓練的原則
間歇訓練對運動員的綜合能力要求很高，對於綜合能力很強的專業運動員，是提高運動成績的重要訓練手段之一。但對於更多的業餘跑者，在進行間歇訓練時還是應遵循以下基本原則。
a.間歇訓練強度高，對運動員綜合能力要求較高。因此對於初學者及運動水平較低的跑者，前期訓練不建議進行間歇訓練；
b.儘可能在競技狀態好、訓練較系統的情況下適當進行間歇訓練。有傷有病、傷後復出、長期沒鍛煉時，不要進行間歇訓練；
c.業餘跑友儘可能採取有氧訓練+間歇訓練的組合模式。
d.間歇訓練中的休息時間，可以時不時地散步、慢跑交替，但是不要坐著不動或者直挺挺地站著，跑完也不要突然坐下來休息，以防肌肉僵硬或心血管不適；
e.間歇訓練的次數不能太頻繁，如果不是賽前訓練，10次訓練課安排1~2次間歇訓練已經足夠。
最後要注意的是：在備賽周期訓練中進行間歇訓練的目標，是逐漸減少心率恢復的時間及提高配速。在周期訓練中，要關注且記錄每組間「歇」時心率恢復的時間，通過減少恢復時間並提升同一心率區間下跑步的速度。
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間歇跑訓練示例
跑者若想自己進行間歇跑訓練，可以根據時間或者距離來進行。下面推薦幾種根據時間來進行的間歇跑訓練：
首先跑者需要了解自己的配速，如10公里配速，5公里配速，英里配速以及衝刺配速。
10公里配速：跑者60%的速度，比熱身跑略快一些，但腳步要保持輕鬆，用這個速度跑十公里你會筋疲力盡。
5公里配速：跑者70%-80%的速度，比10公里配速快一些。
英里(1英里等於1.6公里)配速：跑者90%的速度，盡量邁開腳步，但不要用盡全力，速度上有一點保留。
衝刺配速：跑者100%的速度，用盡全力，又可以叫做慶祝配速，慶祝你已經跑到飛起了！
短距離間歇 ---- 速度練習
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5：00 分鐘 熱身跑
1：30 分鐘10公里配速
1：00 分鐘 衝刺配速
1：00 分鐘 5公里配速
0：30 秒 衝刺配速
0：45 秒 英里配速
0：15 秒 衝刺配速
每個間歇休息1分鐘，總訓練時長 17分鐘
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5：00 分鐘熱身跑
1：00 分鐘 10公里配速
休息1分鐘
0：45 秒 5公里配速
休息 1分30秒
0：30 秒 英里配速
休息2分鐘
重複以上訓練三遍，總共訓練時長 27分鐘
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中距離間歇 ---馬拉松奧運冠軍莫法拉同款間歇訓練
5：00 分鐘熱身跑
2：00分鐘5公里配速
2：00分鐘5公里配速
4：00 分鐘10公里配速
1：00分鐘英里配速
1：00分鐘英里配速
2：00分鐘5公里配速
2：00分鐘5公里配速
4：00分鐘10公里配速
1：00分鐘英里配速
1：00分鐘英里配速
0：30秒衝刺配速
每個間歇休息1分鐘，總共訓練時長37分鐘
（間歇訓練內容來自NRC 美國語音指導）
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訓練中需要注意的幾點
多久做一次間歇訓練？
間歇訓練雖然效果很好，但是風險也很高。由於容易累計疲勞，該項目不適合一周進行多次，基本上是每周一次，最多兩次，比賽前也不適合進行該項目。
注意：間歇跑訓練過度，也會降低訓練效果。
間歇訓練的關鍵在於間歇時間的長短。雖然，對於專業運動員，一旦間歇時間過長，訓練效果會變得不明顯。但對於業餘跑者，還是建議間歇時間不宜太短（應控制在3分鐘以上），時間太短容易造成身體恢復不過來，導致不必要的傷病和身體損傷
訓練最重要的是因人而宜，根據不同跑者的成績、能力、狀態制定，選擇屬於適合自己的間歇訓練強度。
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