5公里怎樣才能跑進20分？

第一步：訓練後程速度耐力

先明確一個概念，比賽距離越短，耐力訓練的距離也應相應減少。

備戰半馬或者全馬的耐力訓練通常是以固定的配速跑長距離，也就是跑者常說的LSD（Long Slow Distance長距離慢跑，25-32公里）。那麼對5公里比賽來說，耐力訓練除了距離縮短之外，還需要進行一些其他的改變，包括以下3個方面：

1、最後5-8公里爬坡或者在起伏路面奔跑；

2、後半程進行法特萊克跑；

3、漸快跑，從開始的輕鬆跑逐漸提速到最後的節奏跑。

為什麼要增加這三個變化呢？主要是提高身體在5公里比賽後半程的清除乳酸的能力，增強速度耐力。

當然，也可以這樣提高後半程的速度耐力。進行5-8公里節奏跑的時候不是從頭到尾都是一個速度，而是每3-5分鐘進行一次30秒5公里比賽配速跑。

換句話說就是先跑3-5分鐘的節奏跑，然後以5公里比賽配速跑30秒，接著繼續3-5分鐘節奏跑，30秒5公里比賽配速跑，依次循環，直到總距離達到5-8公里。

這麼做的目的是讓普通的節奏跑變成乳酸清除節奏跑，可以提高身體清除乳酸的能力，為5公里比賽後半程維持甚至提速做準備。

第二步：提高身體肌肉力量

因為長跑是一項耐力運動，所以很多跑者認為提高心肺能力是最重要的，於是增加跑量來打好有氧基礎。當然這麼做是沒錯的，但是忽略了一點，那就是身體肌肉力量的訓練。良好的力量不僅可以讓身體維持高配速，還能提高神經協調能力。

下面是兩種提高身體肌肉力量的方法：

1、力量訓練。

比如深蹲，弓箭步，硬拉，俯卧撐，仰卧推舉，划船機。

關於力量訓練就不展開講了，可以點擊查看馬拉松助手以前寫的文章：練好這個部位，跑起來會輕鬆、持久、無傷

2、衝刺跑。

①. 100-300米重複跑，配速是800-1600米的比賽配速；

②. 100米跨步跑，速度逐漸提高到最快速度的95%；

③. 跑坡，用跑100米的速度沖坡8-10秒。

第三步：具體化

如果你的耐力基礎已經打好，而且肌肉力量也已經練得夠強，那麼是時候進行更具體，接近比賽配速的訓練。比如你想5公里跑進20分鐘，那麼比賽配速就是4分以內。

下面是為5公里比賽準備的4周漸進訓練計劃。如果能堅持完成這5周的訓練計劃，那麼你的5公里就能跑進20分鐘。

①. 4X1000米間歇，配速為5公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復。

②. 5X1000米間歇，配速為5公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復。

③. 3X1600米間歇，配速為5公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復。

④. 3X1600米間歇，配速為5公里比賽配速，每組之間200米慢跑恢復。

這組4周間歇訓練的目的是為了讓你能以5公里比賽配速跑完5公里而中間不再需要休息。

如果你能堅持完成這些訓練，那麼當你進行5公里測試或者比賽的時候，就能刷新自己的PB啦。

5公里的12個等級， 你目前的5公里最快成績是多少？

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