從菜鳥到全馬330：三個月時間，三套馬拉松訓練計劃

3個月後，馬拉松下半年賽季即將拉開大幕。此前我們陸續針對入門（安全完賽）、初階（全馬跑進4小時）、進階（全馬跑進3小時30分）制定了訓練計劃：

• 馬拉松長跑如何安排專業的訓練計劃？
• 馬拉松怎樣才能跑進4小時？
• 馬拉松全程怎麼跑進330？

想在秋季獲得收穫，此前的汗水必不可少。距離比賽前的3個月/12周是馬拉松備戰的黃金期，能否實現目標全看這幾個月的執行了——在匯總並解讀這些訓練計劃之前我們依然要強調幾點：

• 靠譜的訓練計劃一定是針對個體當下情況和未來現實（時間/目標）情況，訂製的。即，你可以根據自己實際調整計劃，而不用刻意按部就班的照著訓練；
• 馬拉松是一項較高風險的運動，不要輕易去「越級」。我們建議具備輕鬆完成半馬的選手去嘗試挑戰馬拉松、全馬具備4小時實力的選手去嘗試突破330，而非直接越級去追求太遠的目標；
• 接下來高溫多雨的夏季會為跑步造成不少困擾，建議跑者選擇合適的訓練裝備，多關注心率等運動數據，出現訓練傷病或感冒等疾病，請務必調整或終止訓練計劃；

理論上，一個訓練計劃執行度能達到85%，即是一個非常不錯的完成度了。

訓練計劃解讀

• 跑的更慢一些

要知道，即便是川內優輝這樣的精英級選手，平日里他依然會花大量時間去「慢慢跑步」，而不是大量的高頻速度訓練。馬拉松本質上依然是一項有氧運動，身體消耗的能量99%來自你的有氧系統。所以對目標完賽的新人而言，並沒有太多必要去進行太多導致大量乳酸堆積的訓練；

• 不要過量訓練

跑的過於頻繁也是不可取的。全馬新手往往過於擔心自己的訓練量是否滿足需要，但即便訓練量普遍較高的日本跑者，他們依然會花大量的時間去休息和調整，以讓自己身體恢復。切記好的訓練一定是訓練+休息共同組成，跑的太過頻繁除了讓自己可能增加受傷風險、降低訓練質量外，未必最終一定就能跑的更好。

對多數馬拉松愛好者而言，每周跑3-4次即可。

• 重視每一次慢跑的熱身/冷身

無論接下來進行何種強度的訓練，每次跑步前都至少需要15-20分鐘時間讓自己熱身，完成訓練後也盡量慢慢停下來，認真做好拉伸/冷身才算訓練正式結束。

計劃中提到的訓練內容——

有氧慢跑：一般距離不超過16公里，強度約儲備心率*的62%-75%。

長距離跑：一般指超過26公里的跑步訓練，為了提升耐力，為全馬距離做準備。強度約為儲備心率的65%-75%。

中長距離跑：18-26公里之間，配速與長距離跑接近。

馬拉松配速跑：訓練中很大一部分距離以目標馬拉松配速完成。

乳酸門檻跑/節奏跑：訓練中有超過20分鐘是以乳酸閾值配速進行的節奏跑，目標提高乳酸閾值，幫助提升跑馬拉松時的比賽配速。強度一般在儲備心率的77-88%。

恢復跑**：配速輕鬆的放鬆慢跑，加速身體恢復，為下次訓練作準備。

XT/rest：休息或者非跑步的其它運動，但強度不要太高。

最大攝氧/間隙（VO2Max）：間歇跑總距離不長，強度很大，場地也盡量選擇操場或環形封閉公路。

最大心率：網上有諸多最大心率的計算方式，建議可以搜索一下，選擇其中較為接近的結果取平均值。這裡提供一個計算公式作為參考：最大心率=217-（0.85x年齡）；

靜息心率：早上醒來後?別起床，靠床上坐一分鐘，讓身體和思維放空，此時測量出的心率數值，大體就是靜息心率了；

儲備心率的比例百分比再加上靜息心率，即訓練要求的目標心率區間。

**一些有氧/恢復跑中的ST指衝刺跑，一般在有氧或者恢復跑後進行，每組100米指前70米加速，後30米減速，不要求像百米衝刺那樣儘力，加速跑時留意下跑姿，做針對性的糾正。

?

• 安全完成馬拉松訓練計劃

這是一份12周（3個月）、針對馬拉松新手的訓練計劃——開始這個訓練計劃前，希望跑者已經完成過半程馬拉松，或具備了跑完半馬（21.0975公里）的實力。

?

• 馬拉松破4訓練計劃

相比輕鬆完成馬拉松，跑進4小時對絕大多數人而言都需要更為系統的訓練。除了有氧能力的繼續加強，也增加了最大攝氧量訓練和節奏跑這樣偏速度的練習。

在跑量方面也有增加——考慮到接下來夏季普遍高溫天及多雨水，跑者可以根據具體情況適當刪減。但每月達到至少200公里跑量，依然是比較建議的。

?

• 馬拉松跑進330計劃

馬拉松完賽計劃的月跑量接近200公里，破4訓練計劃的月跑量接近240公里，成就330計劃的月跑量並不只是再次增加而已，它要求在保證訓練「量」的同時，「質」是更值得注意的一個點。即，只是單純的堆跑量未必就能實現目標，過於超綱的訓練強度亦不會是成功保障。

這份計劃里，心率、配速或時間都可以作為訓練的參照——如果你已經具備跑進4小時或者3小時45的水準，相信已經對自己不同強度下心率/配速或者時間有了一定了解。後面我們也以心率這個對每個人最客觀的數據，談一下在比賽中如何通過心率制定參賽策略。

訓練計劃由有氧、馬拉松配速、間歇、節奏、中距離、長距離等組成，每份合格的訓練計劃理應針對不同個體量身定做，所以你可以結合自己的時間和習慣做調整。有些人每周跑3-4次，有些人會跑5-6次，也有人有足夠條件一天多練——這都是正常的情況，並不意味著強行要去採用統一的安排。但是切記每周的較高強度訓練間，確保至少兩天時間是XT/rest、有氧或恢復跑這樣低強度的訓練，避免負荷過大帶來潛在傷病。

更高強度也意味著身體需要更多休息，3個月的備戰是訓練黃金期，也是調整身體狀態的必要期，飲食、睡眠和對肌肉關節的放鬆按摩與訓練一樣重要。

全程馬拉松比賽策略

• 熱身

如果只是為了跑完馬拉松，賽前熱身並非是重頭戲——你可以用比賽開始後的幾公里作為熱身的一部分，也為了避免浪費體能。而對於進階跑者而言，及早進入比賽狀態就是件很重要的事情。

熱身應該安排在賽前30-40分鐘，慢慢進行5分鐘的熱身跑，而後將配速達到6分/公里，熱身跑完後進行10分鐘的拉伸，包括對腿部肌肉的按摩、放鬆肩膀，隨後再進行一次5分鐘的熱身跑，這次要求達到比賽配速（全馬4小時配速約為5分40/公里），再進行拉伸調整。

熱身也是檢查比賽裝備的最後機會，比如號碼簿是否佩戴平整，鞋帶和鞋墊是否需要調整鬆緊，等等。

• 前半程

很多跑者知道，想完成馬拉松目標，勻速是很關鍵的。但客觀上跑者的跑步經濟性會隨著運動時間的推移變得更差。所以比賽中的配速很難以全程勻速去執行。

前面兩公里可以考慮比目標配速慢20-30秒/公里，如今馬拉松都會安排兔子，但多數比賽參賽選手諸多，可能你在比賽發槍時與兔子保持較遠距離，即便這樣也不要過於焦急的去追兔子。比賽開始前雖然經過熱身，但身體未必在最佳狀態，比賽一開始就跑得太快，身體也會消耗過多的糖原儲備並堆積過多的乳酸。

對很多有經驗的馬拉松選手而言，42公里的比賽，可能前5公里都是一個調整期——今天的比賽狀態如何，是否應該調整比賽策略和目標，都會在跑完前5公里後根據身體反饋來更改。

如果一切順利，5公里之後你應該就會處於很好的比賽狀態，按照目標配速前行。

• 最後十公里

有句話叫，馬拉松是32公里的熱身外加最後10公里的發揮。從半程到32公里是段容易產生疲憊感的距離，但還有最後10公里要完成。比賽進行到這個時候，掉速變得很常見，其中主要原因未必只是你身體沒有能力維持配速，還包括注意力開始不集中。

在最後十公里，盡量跟住兔子或者配速較為一致的選手同步行進，隨著不斷接近終點，告訴自己「還有5公里」或者「只剩下15分鐘了」也將非常有激勵作用。

另外切記一點，無論是否口渴，後半程每個補水點都應該補充適當的水分，直到最後一公里。

?

對進階選手而言，如何通過心率掌控比賽

我們知道全程馬拉松想跑進330，42公里平均配速要達到4分55秒左右——比賽中選手實際跑過的距離往往要比42.195公里多出2、3百米，且經過補給站也容易出現速度下降的情況，實際跑步的配速興許還要更快一些。

每個人都有自己的跑步節奏和補給習慣，可能同樣是目標330的選手，他們也未必全程都是一前一後的。這裡給出一種以最大心率比例為參考的策略。

留意配速的同時關注自己心率，可以獲知當下處於的狀態——可能為了達到目標而過快的消耗體能，還是一切盡在掌握能超預期的發揮？

• 0-3公里

比賽前需要充分的熱身，確保比賽開始後心率能平穩進入有氧心率區間，並在3公里完成時接近最大心率的75%-80%。

• 4-21公里

維持心率在最高心率的75%-80%，盡量不要超過84%。過高的心率非常容易導致過早消耗。留意心率的同時，確保配速穩定，避免忽快忽慢。

• 22-30公里

心率可維持在最高心率的80%-85%。

• 31-39公里

心率可維持在最高心率的85%左右。此時隨著跑步時長的進行，你可能會意識到心率略有提升但配速並未有增長（或者說，維持配速的同時，心率也會有一定提升）。在馬拉松最艱苦的賽段，你的跑步效率會出現下降，這是很正常的情況。

• 39-42公里

尚有餘力或力爭最後階段「衝擊」一下成績的選手，往往此時會選擇咬牙加速。注意此時的心率也盡量不要超過92%，也需要特別留意把能量均勻消耗到終點，不要貿然提速。相比漫長的42公里，最後幾百米的衝刺未必對成績有太大影響，勻速且微笑著衝線吧！

推薦閱讀：