【建議收藏】全方位護腰指南

生活中很多不經意的細節,都會給腰造成負擔,導致腰痛的發生。今天骨事匯為您準備了一份全面貼心的護腰指南,希望能給您帶來幫助。

歇一歇

出現腰痛時,最簡單有效的辦法就是休息。

當然不工作不學習窩在沙發上刷手機不等於休息,休息是指卧床休息,即除了上廁所等必要的活動外,大部分時間躺在床上。躺著可以最大程度解除腰椎所承受的壓力,給疼痛部位休息緩解的時間。若疼痛嚴重,起床活動時可佩戴腰圍以限制腰椎的運動,保證損傷組織充分休息。但是卧床時間不宜過長,一般以2-3天為宜。腰圍也不應該長期使用,以免造成腰背部肌力下降和關節活動度降低。

改一改

改變日常不良的生活習慣至關重要。

1

人體在坐位時對腰椎產生的壓力相當於平卧時的5-6倍,尤其是窩在柔軟的沙發里時,背部拱起,腰部肌肉被牽拉,時間長了容易出現腰痛。

但是日常的工作學習,都很多時候不得不坐著,因此我們應盡量採取正確的坐姿,減少腰椎的壓力。

上半身保持頸部直立,下巴微含,兩肩自然下垂放鬆,上臂貼近身體,手肘彎曲,最好能搭在扶手上,操作鍵盤或滑鼠時,盡量使手腕保持水平姿勢。腰部挺直,可使用腰部靠枕給腰部良好的支撐,膝蓋自然彎曲呈90度,雙腳自然著地。

2

過軟的床墊維持不了腰椎的生理曲線,反而會造成脊椎不當的彎曲,這樣增加了腰背部肌肉的張力,容易起腰痛。反之,過硬的床墊會讓身體很多部位落到實處,同樣不利於腰椎的曲度。

床墊的軟硬度應以平卧在床墊上時,床墊自然下陷且能支撐脊柱生理曲度為最佳。

3

不正確的走路姿勢,比如低頭駝背或者仰頭弓背可能導致身體失去平衡,讓背部下方肌肉受到過大壓力,久而久之易而產生疼痛。

正確的走姿應該是:保持頭頂向上延伸,頭要位於正中位,同時也要保持身體軀幹的正常的生理曲度,挺胸收腹,收腹可以使後面的脊柱更加穩定而減少腰痛的發生。

4

一些動作,比如彎腰搬重物,對腰椎的損傷很大,很容易「閃到腰」,正確的方法應為:先將身體向重物靠攏,下蹲後用雙手把物品拿穩,慢慢起身把物品抬起來。

腰不好的人盡量不要做仰卧起坐這項運動。仰卧起坐要求鍛煉者弓背,會對脊柱產生很大的壓力;坐起過程中產生的槓桿力會壓迫腰椎間盤,甚至誘發腰椎間盤突出症,腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意。

練一練

1背橋

肩部和腳支撐,臀部向上抬起至身體成為一條直線,保持10秒。10個為一組,做5~10組。

【雙腿背橋】

【單腿背橋】

2側橋

一側胳膊彎曲支撐,上身與臀部抬起成一條直線,保持10秒。10個為一組,做5~10組。

【曲腿側橋】

【直腿側橋】

3貓駝式

雙臂和大腿分別與床面垂直,雙臂分開與肩同寬,做下圖所示動作。10個一組,做1~2組。

按一按

教您幾個簡單又專業的按摩方法:

1)一手在下,一手在上,環形按揉,對兩側肌肉進行放鬆。

2)由脊柱分界,用小臂滾動按揉對側。

3)由脊柱分界,一手在下一手在上,對對側進行推揉。注意此時用力的方向是向外向下。

4)微微握拳,雙手相對,由下到上進行推揉。注意推揉時,雙手應順勢進行滾動。

5)雙手拇指,沿著脊柱兩側由上到下進行按壓。

6)雙手對兩側腰背部進行拍打。注意手指微屈,手心中空。

專業審核 北京德爾康尼骨科醫院 台灣康復專家陳英豪

拍攝配合 北京德爾康尼骨科醫院 康復師劉建煌


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