現在健身我不知道到底該減脂還是增肌？

07-11

身高180，現在體重148，健身已經大半年了，從一開始的182斤，24的體脂，到現在的148斤，14的體脂，一直都在減脂。現在胸型和腹肌還是出不來，每天都是力量訓練1小時加上有氧半小時，飲食也控制。現在體型已經一兩個月沒改變了，因為減脂力量也一直上不去，我現在不知道自己是繼續減脂還是增肌。我想要線條明顯的身材，要腹肌。也想再壯一點

謝邀。

我想你應該重新規劃一下你的健身和飲食了。

從你的描述來看，

我有點擔心你的休息時間是怎麼安排的？

肌肉的增長是需要足夠的休息時間的。

另外，飲食控制是怎麼控制的，蛋白質每天的攝入量是多少，碳水化合物呢？

感謝邀請,

你說你的目標是線條明顯以及腹肌, 而從你描述中可以知道現在已經趨近於減脂的平台期了, 繼續相同的訓練方式是很難達到你的目標的, 我建議你增加更多的力量訓練, 減少有氧時間, 以肌肉訓練為主, 而非消耗脂肪, 而且增肌並不一定就長很多脂肪, 只不過不長脂肪的增肌期一般人比較難熬而已, 飲食的要求比較高, 什麼時候吃什麼, 吃多少這類問題.

因為不知道你的力量訓練主要是哪種類型, 隔離?複合?大重量?大負荷?高間歇?還是都有, 所以很難做出更精準的判斷. 不過我個人比較推崇的方法是熱身過後--大重量-中高重量高間歇-體重高間歇, 並且複合動作為主.

以上說的希望隊你能有所幫助, 也歡迎關注&<逗比老肖恩愛健身&>公眾微信號, 感謝.

可以開始增肌，力量後不做有氧，增肌同時肯定得多吃，肯定得長脂肪，等到你感覺自己肌肉可以了，再去減脂。

很簡單，你看了這篇文章就知道：我想改變身材，到底應該從哪開始？

看了你的照片和描述，簡單的回答就是：必須開始增肌了！

你可能存在的問題：

1.有氧不用那麼多，10分鐘熱身就可以了，有氧是消耗肌肉的

2. 負重訓練不用每天做，身體也要休息，關鍵是不知道你每天到底是怎麼訓練的，沒法詳細分析（這可能就是你平台期的原因關鍵所在）

3. 蛋白質吃夠了嗎？每天至少吃150g-200g克蛋白，

4. 多吃熱量了嗎？熱量計算公式在這裡：如何計算每日所需熱量（下），每天至少比你的熱量平衡多吃100卡-150卡熱量，這個是第二個關鍵，你也沒說

5. 睡夠至少8小時了嗎？肌肉都是在你睡覺的時候增長的

這5個關鍵點做到了，保證你跟下圖（往下拉）一樣。

你是男性，想改變身材，健身、減脂、增肌或塑型：

1 如果你的體脂在15%以上（要知道，女性比男性更容易儲存脂肪）那麼你的改變身材的目標就是先減脂到10% – 15%。即：先要看自己是不是每天少吃了一定的熱量，如每天少吃500卡（食物熱量計算表），或少吃20%-35%的熱量平衡，保證蛋白攝入，然後再看自己健身運動對了沒有（想最快速減脂，就從新手入門負重訓練一周計劃開始做，先做至少3個月，用來入門；如果沒有時間（借口）或者喜歡HIIT，可以用30天HIIT減脂健身課程，這個減脂第二快）。小結， 1. 飲食控制 + 2. 健身訓練。

2 如果你的體脂在10% – 15%，恭喜你，你的身材不錯，請直接選擇增肌，讓身材更加強壯有力，更加結實（想像一下電影《magic mike》中的channing tatum的身材，寬闊的肩膀，挺拔的臀部，胸肌腹肌肱二頭肌……鮮奪女性眼目），抵抗肌肉流失，防止體脂升高（28歲後，每年約流失一斤肌肉，不健身，慢慢會越來越胖，身體走樣），如果不健身，體脂回到15%以上是分分鐘的（身材是需要保持的，就好像健康，婚姻和友誼一樣，不是一次性的）。總之，體脂保持在10%-15%是比較理想的。增肌請用新手入門負重訓練一周計劃開始做，做10周，定型。每天多吃比自己熱量平衡多100卡的熱量，即如果你吃1800卡每天，即每天消耗1800卡，體重不變的話，那麼你就每天吃1900卡熱量，這樣才能最大程度增肌，減少脂肪增加。

電影《magic mike》中的channing tatum，你也可以擁有這樣類型的身材，只要你能按照我說的來做

3 如果你的體脂在10%以內，除非你是專業健身人士，有很多肌肉，很健美，恭喜你，繼續保持。但是大多情況應該是，你沒有很多肌肉，你體重過輕，乾瘦的那種。你有腹肌，但是是瘦出來的，沒什麼值得驕傲的。請你趕快增肌，改變身材和體型，讓身材精緻緊緻有曲線有質感，否則就是乾瘦，體單力薄。增肌請用新手入門負重訓練一周計劃開始做，做10周，定型。每天多吃比自己熱量平衡多100卡的熱量，即如果你吃1800卡每天，即每天消耗1800卡，體重不變的話，那麼你就每天吃1900卡熱量，這樣才能最大程度增肌，減少脂肪增加。

健身女神張

（微信公眾號：chinaFitter_com，主頁：http://chinaFitter.com健身女神張 - 健身女神張）

首先，以你目前的情況看，最好的方案肯定是增肌。

保證蛋白質攝入的情況下增加碳水的攝入量，當你的身材增大到你想要的緯度以後再集中減脂。

在這期間你的力量和緯度都會增長，當然還有你肚子上的脂肪。