上健身館怎麼才能有計劃的減肥,因經濟有限,請不了私教 ?
【如何合理安排訓練】給初學者的訓練方案建議
要今天小姐姐跟大家分享一下:
一次合理且完整的訓練應該包含哪些環節
如何根據訓練目標調整訓練結構
有氧和無氧訓練到底做不做,做多久
如果你不知道減脂每次要跑多久,想增肌還要不要做有氧,每次訓練要練什麼.. ...這篇微博會給你想要的答案
1??熱身(不論是增肌還是減脂,我們都需要進行熱身):
步驟一
氣溫較高時,可選擇快走5分鐘(氣溫較低時,延長至10分鐘)
步驟二
拉伸本次訓練的目標肌群,可藉助泡沫軸放鬆
2??先完成無氧訓練(抗阻力訓練):
減脂期:推薦60-70分鐘
增肌期:推薦45-60分鐘
—組數—
每次訓練選擇4-6個動作,每個動作完成5-6組,一般每個動作的第一組為小重量熱身組,後面為正式組
建議每次正式訓練總組數在24-30組之間,如選擇5個動作,每個動作完成1個熱身組和5個正式組,總組數為5*5=25組,是合適的
—組間歇—
即每組動作之間的休息時間,推薦不超過1分鐘
— 分化訓練—
每次訓練一般不會涉及到全身,而是針對性的選擇1-3個目標肌群,根據訓練水平和具體情況,2-4次訓練可以練完全身
推薦幾種分化方案給初學者,隨著訓練水平的提升,逐漸選擇靠後的方案
方案一
Day 1 上身肌肉(胸背肩手臂)
Day 2 下身肌肉(腿臀)、腹
Day 3 休息日
方案二(隔天練腹)
Day 1 胸、背
Day 2 腿、臀
Day 3 肩、手臂
Day 4 休息日
方案三(隔天練腹)
Day 1 背、肱二
Day 2 胸、肱三
Day 3 腿、臀
Day 4 肩
Day 5 休息日
方案四 (根據自己的優劣勢調整,例:背為劣勢時,可多安排背部訓練的頻率,如下)
Day 1 背
Day 2 胸
Day 3 腿(附帶臀)
Day 4 肩
Day 5 背,肱二
Day 6 臀(附帶腿)
Day 7 休息日
(隔天練腹)
3??再進行有氧訓練
減脂期:推薦20-40分鐘
減脂期的有氧訓練安排在無氧訓練之後,是希望開始有氧訓練時,更多的消耗的是脂肪而不是糖,所以
如果無氧訓練時間較長,之後的有氧訓練就不宜過長,20-30分鐘即可
反之,則需要更長的有氧時間,如30-40分鐘
??注意總訓練時間不要超過2小時
增肌期:推薦20分鐘
心肺訓練有助於提升訓練表現,同時可以減少增肌期脂肪的增長
??很多人覺得自己在跑步機上花的時間越長,就會進步越快,然而這樣無休止的訓練會導致「訓練過度」,身體的恢復能力會受到損害,肌肉被消耗,導致減脂或增肌進入平台期,這種情況下,不論你如何訓練都會徒勞無功!所以訓練一定要合理,切忌急功近利,營養攝入要配合訓練
4??冷身和拉伸放鬆
有氧結束後,調慢跑步機的速度(或降低橢圓機或單車的阻力),用輕鬆的速度走五分鐘,讓心率慢慢恢復,如果長期直接從心率較快的跑步中直接停止訓練,心臟會受到傷害
練後的拉伸放鬆主要針對本次訓練的目標肌群和腿(因為腿在有氧過程中很辛苦),放鬆時建議藉助泡沫軸
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謝謝各位捧場,我是你們的小姐姐偶不偶買噶,英文名Oh no, oh my god
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