上健身館怎麼才能有計劃的減肥，因經濟有限，請不了私教 ？

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【如何合理安排訓練】給初學者的訓練方案建議

要今天小姐姐跟大家分享一下：

一次合理且完整的訓練應該包含哪些環節

如何根據訓練目標調整訓練結構

有氧和無氧訓練到底做不做，做多久

如果你不知道減脂每次要跑多久，想增肌還要不要做有氧，每次訓練要練什麼.. ...這篇微博會給你想要的答案

1??熱身（不論是增肌還是減脂，我們都需要進行熱身）：

步驟一

氣溫較高時，可選擇快走5分鐘（氣溫較低時，延長至10分鐘）

步驟二

拉伸本次訓練的目標肌群，可藉助泡沫軸放鬆

2??先完成無氧訓練（抗阻力訓練）:

減脂期：推薦60-70分鐘

增肌期：推薦45-60分鐘

—組數—

每次訓練選擇4-6個動作，每個動作完成5-6組，一般每個動作的第一組為小重量熱身組，後面為正式組

建議每次正式訓練總組數在24-30組之間，如選擇5個動作，每個動作完成1個熱身組和5個正式組，總組數為5*5=25組，是合適的

—組間歇—

即每組動作之間的休息時間，推薦不超過1分鐘

— 分化訓練—

每次訓練一般不會涉及到全身，而是針對性的選擇1-3個目標肌群，根據訓練水平和具體情況，2-4次訓練可以練完全身

推薦幾種分化方案給初學者，隨著訓練水平的提升，逐漸選擇靠後的方案

方案一

Day 1 上身肌肉（胸背肩手臂）

Day 2 下身肌肉（腿臀）、腹

Day 3 休息日

方案二（隔天練腹）

Day 1 胸、背

Day 2 腿、臀

Day 3 肩、手臂

Day 4 休息日

方案三（隔天練腹）

Day 1 背、肱二

Day 2 胸、肱三

Day 3 腿、臀

Day 4 肩

Day 5 休息日

方案四 （根據自己的優劣勢調整，例：背為劣勢時，可多安排背部訓練的頻率，如下）

Day 1 背

Day 2 胸

Day 3 腿（附帶臀）

Day 4 肩

Day 5 背，肱二

Day 6 臀（附帶腿）

Day 7 休息日

（隔天練腹）

3??再進行有氧訓練

減脂期：推薦20-40分鐘

減脂期的有氧訓練安排在無氧訓練之後，是希望開始有氧訓練時，更多的消耗的是脂肪而不是糖，所以

如果無氧訓練時間較長，之後的有氧訓練就不宜過長，20-30分鐘即可

反之，則需要更長的有氧時間，如30-40分鐘

??注意總訓練時間不要超過2小時

增肌期：推薦20分鐘

心肺訓練有助於提升訓練表現，同時可以減少增肌期脂肪的增長

??很多人覺得自己在跑步機上花的時間越長，就會進步越快，然而這樣無休止的訓練會導致「訓練過度」，身體的恢復能力會受到損害，肌肉被消耗，導致減脂或增肌進入平台期，這種情況下，不論你如何訓練都會徒勞無功！所以訓練一定要合理，切忌急功近利，營養攝入要配合訓練

4??冷身和拉伸放鬆

有氧結束後，調慢跑步機的速度（或降低橢圓機或單車的阻力），用輕鬆的速度走五分鐘，讓心率慢慢恢復，如果長期直接從心率較快的跑步中直接停止訓練，心臟會受到傷害

練後的拉伸放鬆主要針對本次訓練的目標肌群和腿（因為腿在有氧過程中很辛苦），放鬆時建議藉助泡沫軸

若這篇分享對你有幫助，請大方的點贊分享哦

謝謝各位捧場，我是你們的小姐姐偶不偶買噶，英文名Oh no, oh my god

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姑娘，減肥和健身館，真心說沒有關聯。

或者說，減肥去健身館是一種浪費錢行為。

看題主頭像圖片，也就是年輕的小姑娘，剛工作沒幾年的幼師工作者，留下錢買衣服買鞋子買香奈兒買楊樹林買小黑管不好嗎？

在知乎上說了快有一百遍了，減肥的最主要因素是調整飲食結構，就是用高蛋白高纖維低油低脂低糖的食物，確保不要少吃，女士為了生理健康，要吃到基礎代謝率的量，但是也堅決不能吃多，杜絕任何的夜宵。然後用走路，或者慢跑，然後買點基礎運動工具，在家保持一些常規的例如卷腹，空中蹬車，平板支撐等等運動。

年輕人代謝旺盛，做好飲食，輔助一些運動，減肥肯定效果差不了。

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詢問裡邊身材練的好的朋友，一般都會分享經驗的。

如視頻，我覺得說的挺對的。

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親測！對於掉重來說，管住嘴比一切訓練都有效！當然如果相結合肯定效果更棒～

當然如果你想要勻稱的體型，那麼離不開無氧有氧相結合。另外，如果你沒有任何訓練的經驗，請花點錢請個私教。也花不了多少錢啊。雖然我知道很多私教都很水，但是他們能教你一些起碼的標準動作，動作不標準真的很可能讓你今後的訓練得不償失，事倍功半。

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這個問題我就很有權利回答了！

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