瑜伽初學者最適合的練習體式！拜日式+拜月式詳解！白天精力充沛，晚上快速入睡！

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對於沒有系統學習過瑜伽的人來說，分清拜日式和拜月式的練習序列及練習規則存在一定的難度，今天三姐就給大家詳細分解拜日式+拜月式序列，對瑜伽的認知可以更多一些。

拜日式的梵文名字叫做suryanamaskara ，是瑜伽練習的根基。我們知道，如果底下的根基牢固，上面的結構就會穩定。所以，如果我們先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那麼就可以更好地領略眾多的體式和呼吸法帶來的益處。——瑜伽大師帕坦比·喬伊斯

1.祈禱式

? 山式站立

? 掌心合十，大拇指輕抵胸腔

? 目視前方

2.手臂上舉式

? 吸氣，手臂體側上舉到頭頂

? 伸直指尖，拉長腰部

3.站立前屈

? 呼氣，從髖部開始摺疊

? 腹部貼近大腿

? 雙手放在腳兩側

4.騎馬式

? 呼氣，右腳向後邁一大步

? 右腳尖點地，右腿伸直

? 左小腿垂直地面

5.斜板式

? 吸氣，左腳向後邁一大步與右腳平行

? 肩膀來到手腕正上方，雙腿雙手伸直

? 收緊腹部，身體呈一條直線

6.四柱式

? 呼氣，屈手肘

? 身體向下降到一半進入四柱式

7.上犬式

? 吸氣，頭部帶動身體向前穿越

? 腳背貼地

? 微屈手臂，胸腔上提

8.下犬式

? 呼氣，點腳尖，雙手推地

? 臀部向上，伸直雙膝手臂，腳跟落地

? 肩背下壓，尾骨轉向天花板方向

9.騎馬式

? 吸氣，將右腳向前移到雙手之間

? 返回到騎馬式

10.站立前屈

? 呼氣，將左腳向前邁進與右腳平行

? 進入站立前屈

11.手臂上舉式

? 吸氣，雙手帶動脊柱向上延展

? 回到手臂上舉式

12.祈禱式

? 呼氣，將手掌輕輕合十

? 回到祈禱式

拜月式是以平衡能量，具有穩定身心的作用，與拜日式相比，拜月更為細膩，溫和，非常適合女性在傍晚的時候練習，是在忙碌了一天之後練習的最佳方式。在墊子上橫向站立，剛開始站在墊子的右端體式都從左側開始（左陰右陽）所有體式都是保持一個呼吸的時間。

1、站立側彎

? 山式站立

? 手指體前交扣後推出向上舉過頭頂

? 身體水平向右側屈，然後向左

? 保持髖部，腹部不動

? 兩側腰同時伸展

2、女神式

? 雙腳分開一腿長

? 腳趾外轉，膝蓋跟著腳趾方向轉動

? 腳跟在一直線，屈膝蓋，臀部下沉

? 屈肘，抬起肩高

? 張開手指，手掌面向前方

3、三角式

? 雙腳打開一腿長，雙手側平舉

? 左腳跟外展，右腳轉向正右方

? 呼氣，身體向右向下

? 右手握住右腿，雙臂一條直線

4、金字塔式

? 雙腳打開一腿長

? 手扶髖轉腳轉身向右

? 直背前屈向下，手撐地

? 身體靠近右腿

5、低弓步式

? 下犬式準備

? 右腳向前邁到兩手之間

? 右膝垂直地面，左膝輕放地面

? 抬起雙臂胸腔後彎

6、展腿蹲式

? 呼氣，兩手右腳內

? 身體和右腳轉正同時尾骨放低

? 左腳向外展伸直，腳趾指向天空

? 雙手體前合十，或者雙掌撐地接著反方向練習：展腿蹲式→低弓步式→金字塔式→三角式→女神式→站立側彎。

通過練習，能夠有效的調整心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠，並對人體認知功能的有很好的恢復與幫助哦。下期預告：瑜伽初學者開肩篇，開肩還有你不知道的特殊功效！

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