中國人日均睡眠僅6.5小時！我們正在面臨嚴重的睡眠危機！
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隨著人們生活節奏的日益加快，繁忙的工作、各方面壓力的與日俱增、不規律的生活作息等導致睡眠不足的現象在如今變得越來越普遍。
· 每日睡眠時間少於7小時 = 睡眠不足
· 睡眠不足會影響葡萄糖代謝、激素水平、自主神經系統
· 睡眠不足會影響血糖和胰島素水平
· 睡眠不足會提高患上2型糖尿病的風險
睡眠不足會對人體造成各種傷害，包括神經認知系統的影響，負面情緒的增加，尤其是疲勞、沒活力、睏倦、困惑、煩躁、焦慮甚至抑鬱等狀況日益嚴重 [1]，而且也會影響工作及記憶能力 [2] 。
長期的睡眠不足不僅會造成神經系統受損，也會給身體帶來各種各樣的生理效應。
比如，免疫功能受損、內分泌系統障礙以及增加代謝性疾病的風險（糖尿病就是其中之一）。
01睡眠不足與胰島素抵抗
根據流行病學研究報告顯示，睡眠不足會增加患上2型糖尿病的風險，而這兩者之間的一個重要關聯因素就是胰島素抵抗。
許多相關的臨床試驗結果顯示，睡眠不足與胰島素敏感性下降息息相關，並且是促使胰島素抵抗的主要原因之一。
通過靜脈葡萄糖耐量試驗(IVGTT)，口服葡萄糖耐量試驗(OGTT)和高胰島素-正常血糖鉗夾試驗(Hyperinsulinemic Euglycemic Clamp)，進一步證明了睡眠限制對年輕健康人的葡萄糖代謝有不利的影響。
結果一致顯示胰島素敏感性下降16％至32％（Reutrakul et al., 2018）[3]。
此外，睡眠不足不僅會使胰島素敏感性降低，同時也有諸多研究證明，睡眠不足會增加健康人士患上2型糖尿病的風險 [4-8]。
02睡眠不足與葡萄糖代謝
充足的睡眠對於人體的代謝功能非常重要。
短期的睡眠剝奪與葡萄糖代謝、激素水平和自主神經系統活動等因素的變化，都會間接影響到葡萄糖代謝平衡，也是增加2型糖尿病患病風險的主要因素之一。
一項關於睡眠剝奪對新陳代謝影響的臨床研究，首次發現睡眠剝奪將導致葡萄糖水平的顯著增加 [9]。
後來，Spiegel等人通過靜脈葡萄糖耐量試驗（IVGTT）評估了6晚（每晚4小時）的睡眠限制對葡萄糖代謝的影響。
研究結果顯示，與正常睡眠（每晚12小時）相比，睡眠限制的人群顯示出胰島素敏感性降低的高達24%，而葡萄糖耐量降低高達40％，相當於達到和老年人的葡萄糖耐量受損相似的水平。
試驗完畢之後，這些受試者的代謝變化與交感神經系統活動隨著足夠的睡眠時間（每晚12小時，持續7晚）成功恢復正常 [10]。
03睡眠不足與食慾調節激素
有些人因為熬夜、睡眠不足、再加上各個方面的壓力顯得身體消瘦、憔悴；但有些人卻恰恰相反，反而變胖了。
肥胖和糖尿病與胰島素抵抗永遠脫不了關係。大量的流行病學證據表明睡眠不足與肥胖、胰島素抵抗及2型糖尿病的風險增加息息相關。
睡眠不足對食慾調節激素 (Appetite Regulating Hormone)的影響十分密切，也是導致胰島素抵抗和肥胖的主要原因之一。
食慾調節激素分為瘦素（促進飽腹感）與飢餓素（促進飢餓感）。
我們的飢餓感和飽腹感其實就是由飢餓素和瘦素的調控反映出來的，所以食慾激素的變化會大大影響我們的食慾和食物攝入量。
研究證明，睡眠不足與瘦素激素的調節紊亂有關。
作者表明每日的睡眠時間少於8小時不但會降低瘦素水平，而且也會影響食慾（瘦素水平下降，會增加飢餓感）。
另一項隨機交叉研究也得出了一致的結果。
該研究結果顯示限制睡眠組的平均瘦素水平下降了18％，同時飢餓程度增加了24%，而食欲增加了23%，特別是對於高熱量的食物 [12]。
04睡眠不足與交感神經系統活動
交感神經系統的活性在胰島素與胰高血糖素分泌、肌肉胰島素抵抗和脂肪細胞功能中起著重要作用。
已有研究證明，睡眠不足會引起交感神經系統活動過度 [10, 11]。
交感神經系統活動的增加會抑制胰島素分泌，從而提升血液葡萄糖水平 [13]。交感神經系統的長期過度活動也會導致胰島素抵抗。
05如何改善睡眠狀況？
06總結
好的睡眠質量是健康生活方式的一部分。緩解失眠和提高睡眠質量至關重要，尤其是對於2型糖尿病患者而言，睡眠的重要性不容小覷。
健康的生活方式應該從良好的睡眠開始，把身體狀態調整好，為新的一天做好準備吧！
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首發於Levvo逆糖計劃 [ID:levvo_lab]
文/Yee Ling
參考文獻：
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2. Frenda, S.J. and K.M. Fenn, Sleep less, think worse: the effect of sleep deprivation on working memory. Journal of Applied Research in Memory and Cognition, 2016. 5(4): p. 463-469.
3. Reutrakul, S. and E. Van Cauter, Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism, 2018. 84: p. 56-66.
4. Ayas, N.T., et al., A prospective study of self-reported sleep duration and incident diabetes in women. Diabetes care, 2003. 26(2): p. 380-384.
5. Meisinger, C., M. Heier, and H. Loewel, Sleep disturbance as a predictor of type 2 diabetes mellitus in men and women from the general population. Diabetologia, 2005. 48(2): p. 235-241.
6. Bj?rkelund, C., et al., Sleep disturbances in midlife unrelated to 32-year diabetes incidence: the prospective population study of women in Gothenburg. Diabetes care, 2005. 28(11): p. 2739-2744.
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8. Gangwisch, J.E., et al., Sleep duration as a risk factor for diabetes incidence in a large US sample. Sleep, 2007. 30(12): p. 1667-1673.
9. Kuhn, E., et al., Metabolic reflection of sleep deprivation. Activitas nerv. super., 1969. 11: p. 165-174.
10. Spiegel, K., R. Leproult, and E. Van Cauter, Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The lancet, 1999. 354(9188): p. 1435-1439.
11. Spiegel, K., et al., Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. The Journal of clinical endocrinology & metabolism, 2004. 89(11): p. 5762-5771.
12. Spiegel, K., et al., Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 2004. 141(11): p. 846-850.
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15. Ekman, A., et al., Ethanol decreases nocturnal plasma levels of thyrotropin and growth hormone but not those of thyroid hormones or prolactin in man. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1996. 81(7): p. 2627-2632.
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